Beskytt din nedre bakside med inntrengningsinnretningen

Tegning er en av en rekke kjernestabiliseringsteknikker som læres å rive pasienter i de første faser av fysioterapi. Vanligvis vil terapeuten be deg om å få noen ferdigheter med kjernestabiliseringsteknikker før du går videre til "offisielle" kjerneforsterkende øvelser.
Formålet med inntrengnings manøvreren, så vel som magesår og lignende teknikker, er å aktivere dine dypeste spinalstabilisatormuskler. Basert på deres posisjon, som ligger svært nær ryggsøylen og bekkenet, kan muskler i spinal stabilisator ha stor innflytelse på ryggenes velvære.
En annen grunn til å lære kjerne stabilisering teknikker før du tar på faktiske øvelser er at de begynner å trene stabilisatorene dine til å fungere mens du er aktiv. Til dette formål kan du tenke på inntrengningsmanøvren som en oppvarming for kjernemuskulaturen din, og forberede dem på å lage kofferter, bekkenbakterier og spinalbevegelser i alle retninger.
I sin bok, Terapeutisk trening: Grunnlag og teknikker, fysioterapeuter Carolyn Kinser og Lynn Allen Colby rapporterer om alle pre-øvelse kjernestabiliseringsteknikker som i dag er i klinisk bruk, er inntrengingsmanøvren kanskje den beste for å få tverrgående buk- og multifidus muskler til å trekke sammen. Fordi tverrgående og multifidus er primære bidragsytere til din spinalstabilitet, er denne "samkollraksjonen" som det vanligvis kalles, nøkkelen for ryggen din..
Slik gjør du tegne-manøvreren
Ligge ned i enten liggende eller tilbøyelig til å utføre inntrengnings manøvreren. (Supine betyr bare å ligge på ryggen din, mens det er utsatt for å ligge på magen.) Du kan også prøve den i All-4-stillingen (på hendene og knærne med bagasjerommet og hodet parallelt med gulvet.)
Vi anbefaler at du lærer teknikken i krokens liggende stilling, som er en liggende stilling der knærne er bøyd og føttene dine er flate på gulvet. Etter at du har oppnådd ferdigheter, utdann deg selv til den utsatte stillingen. Bruk stillingen All 4s hvis de andre stillingene er ubehagelige, eller for variasjon.

Etablere nøytral ryggrad

For å starte, etabler din nøytrale ryggrad. Den raskeste, og en av de beste måtene å gjøre dette ved, er å utforske "ytre" av bekkenposisjonen. Årsaken til at dette virker, er at ryggraden kile mellom de to bekkenbentene i ryggen. Så når bekkenet beveger seg, følger ryggraden. Ved å vippe bekkenet fremover (bakre) og tilbake (bakre) beveger du ryggraden også. Ved å utforske disse stillingene vil du også påvirke din naturlige, lave ryggkurve med disse bevegelsene (som er det vi vil ha).

Trinn 1: Vip Pelviset bakover, og videresend

Vip bekkenet tilbake til en bakre bekkenbøyle. Gå så langt tilbake som du kan gå uten smerte eller ubehag. Slett av stillingen og kom tilbake. Deretter vipper bekkenet fremover i en fremre bekkenbøyle, igjen, går bare så langt du kan uten smerte eller ubehag. Gjenta dette et par ganger til du får tak i det.

Trinn 2: Kom til senter

Nå som du har opplevd ekstremene, ta med bekkenet mellom disse to retningene. Gratulerer! Du har begynt å etablere bekkenneutrale. Dette er et godt utgangspunkt for å lære inntreden.

Tegn i magesmerter

Derfra, ta en fin dyp innhalere. Puster ut, og som du gjør, trekker du i mage muskler mot ryggraden. La utåndingen hjelpe deg med å "hule" ditt underlivsareal.
Nøkkelen her er å ikke tillate andre bevegelser eller trykk for å hjelpe deg. Det er fristende, jeg vet, og du kan til og med spenne eller flytte uten å være klar over det. Men for å gjøre denne teknikken riktig må du skanne kroppen din for ekstrem muskelkontraksjon og slippe av det.
Vanlige områder med unødvendig arbeid, trykk eller muskelspenning å se etter inkluderer de nedre ribber, buk (buk) og / eller trykk gjennom føttene.