Trykk opp øvelsen med hofter utenfor sentrum
Hvis du har lav ryggsmerter, vet du hvor vanskelig det kan være å flytte, jobbe eller nyte fritidstiden. Når lav ryggsmerter slår, vil du sannsynligvis ta kontroll over det raskt for å få det til å gå vekk og holde seg borte.
Første skritt for å ta når det kommer tilbake smerteangrep
Hvis du har et akutt angrep av ryggsmerter, er det noen ting du bør gjøre først for å ta kontroll over situasjonen din. Kontakt legen din først, spesielt hvis du har visse symptomer som tarm- eller blæreendringer eller plutselig svakhet eller lammelse i bena. Disse kan være et tegn på en medisinsk nødsituasjon som krever behandling med en gang.For å begynne å behandle ryggen din, bør noen grunnleggende første skritt gjennomføres. Disse inkluderer:
- Slappe av. De fleste lungesmerter lettes ganske raskt.
- Ligg ansiktet ned på en hard overflate, som gulvet. Hvis det er vanskelig, ligge på sengen din skal være bra.
- Prøv noen få trykk opp strekker for å gjenopprette den normale posisjonen til ryggraden. Ligg med ansiktet ned, legg hendene dine flatt på gulvet, og trykk opp mens du holder ryggen avslappet.
- Overvåk symptomene dine. Se etter sentralisering eller bevegelse av smerte til et sted nær ryggraden. Sentralisering av dine symptomer når du utfører pressen, er et godt tegn.
- Vær årvåken om å opprettholde riktig holdning. Å utføre slouch-over-korrekt trening kan hjelpe deg med å trene kroppen din for å oppnå riktig holdning.
Neste trinn for å behandle ryggen din
Hvis du har prøvd press oppøvelsen og har beholdt riktig holdning, men symptomene dine har vedvaret på den ene siden av ryggraden din, bør du gå videre til en ny øvelse: press opp med hofter av sentrum.Pressen opp med hofter i midten er en McKenzie Metode-øvelse som er flott for å behandle ryggsmerter og isjias som ligger på den ene siden av ryggraden. Slik gjør du det:
- Ligg med forsiden ned og stikk på albuene dine.
- Mens propped opp, skift hoftene til den ene siden mens du beveger føttene og bena til motsatt side. Hvis smerten din er på høyre side av ryggen, skift hoftene til venstre. Hvis smerten din er til venstre, skift hoftene til høyre.
- Senk deg selv mens du holder den skiftede posisjonen. Kroppen din skal være i halvmåneform.
- Legg hendene dine flatt på gulvet under skuldrene dine, og trykk opp. Sørg for å holde hoftene av midten til den ene siden og hold ryggen avslappet.
- Trykk så langt du kan, hold sluttposisjonen i ett sekund, og senk sakte nedover. Dine hofter skal forbli skiftet hele tiden.
- Gjenta denne øvelsen 10 til 15 repetisjoner mens du overvåker endringer i plasseringen eller intensiteten av ryggsmerter.
Overvåk symptomene dine
Mens du utfører pressen med hoftene i midten, må du sørge for å overvåke symptomene dine. Husk at sentralisering av smerte mens du trener, er et godt tegn. Hvis symptomene dine er sentraliserende, fortsett å utføre øvelsen. Det kan gjøres flere ganger om dagen, i forbindelse med postural korrigering, for å forbedre lungesmerter.Hvis pressen opp med hofter av sentrum gjør at smerten din forverres, prøv øvelsen med hoftene skiftet til motsatt side. Igjen, følg symptomene og se etter sentralisering.
Hvis du føler deg bedre mobilitet og redusert smerte med pressen opp med hofter i midten, fortsett å fortsette treningen til symptomene går bort. Så bytt til pressen opp med en gang for å holde smerten unna.
Hvis smerten din blir bedre, men fortsetter, og du føler deg som fremdriftsboder, må du kanskje prøve en annen øvelse for å behandle ryggsmerter. Fleksjonsrotasjonsstrekningen er en rimelig progresjon fra pressen opp med hofter utenfor sentrum.
Ryggsmerter kan være en skummel opplevelse. Ved å forsøke å behandle seg selv med øvelser som pressen opp med hofter utenfor sentrum, kan du kanskje ta kontroll over smerten og raskt tilbake til normal aktivitet og funksjon.
Selvfølgelig, hvis din ryggsmerter vedvarer, kan det være et besøk til din lokale fysioterapeut for å hjelpe deg med å sortere ting ut for deg
