Forstå karotenoider

En karotenoid er en naturlig kjemisk forbindelse som hovedsakelig finnes i plantepigmenter, inkludert mange fargerike planter vi spiser hver dag. Egentlig er det ikke bare en karotenoid, det er mer enn 500 plantekarotenoider totalt. Karotenoider gir rød, oransje eller gule farger til planter, og noen av disse karotenoider kan ha helsemessige fordeler for oss når vi spiser dem.

Noen dyrebaserte matvarer inneholder også karotenoider, slik som bløtdyr, krepsdyr og fisk. Disse marine dyrene produserer ikke karotenoider seg selv, men de lever enten tungt på planter som inneholder alger eller de spiser andre havdyr som har spist mange karotenoider. Eggeplommer inneholder også betydelige mengder karotenoider, spesielt når høner får karotenoidrik mat.

Sannsynligvis er den mest kjente karotenoid beta-karoten, den primære kilden til vitamin A fra planter. Men det er noen få karotenoider som har vist seg å ha potensielle helsemessige fordeler, inkludert lycopen, lutein, zeaxanthin, kryptoksanthin, alfa-karoten og astaxanthin. De arbeider alle som antioksidanter, og de er bare funnet i svært næringsrike matvarer.

Betakaroten

Betakaroten er et pigment som finnes i store mengder i oransje og gule frukter og grønnsaker. Når du spiser disse fruktene og grønnsakene, konverterer kroppen din beta-karoten til vitamin A, noe som er viktig for et sterkt immunsystem, normal syn og sunn hud. Så, beta-karoten er kjent som en provitamin A karotenoid.

Betakaroten er en antioksidant, noe som betyr at det kan bidra til å beskytte kroppens celler mot frie radikaler som kommer fra ting som forurensning, soleksponering og røyking. Det er også tilgjengelig som kosttilskudd, men det er ikke klart om å ta betakarotentilskudd er en god ting. Bruk av for mye beta-karoten har vært knyttet til økt risiko for lungekreft hos røykere. På den annen side kan betakarotentilskudd bidra til å redusere utviklingen av aldersrelatert makuladegenerasjon, når den tas som en del av en bestemt antioksidant formel (mer om det senere).

lykopen

Lycopen er et rødaktig pigment som hovedsakelig finnes i tomater, men også aprikoser, vannmeloner og rosa grapefrukt. Noen tidligere forskningsstudier har forbundet et høyere inntak av lycopen med lavere risiko for prostatakreft, men det har ikke blitt sett i senere studier, så det er ikke klart om risikoreduksjonen i tidligere studier skyldtes lycopen eller noe annet. Lykopen er også tilgjengelig i tilleggsform, men det er ikke mye bevis for fordel.

lutein

Lutein er en annen gul til oransje karotenoid som finnes i mørkegrønne bladgrønnsaker som spinat og grønnkål, gul mais, eggeplommer, squash og gulrøtter. Lutein er konsentrert i retina i øynene, så det er tenkt å være gunstig for syn. Lutein er også en av antioksidanter som ser ut til å være nyttige som supplement. En studie kalt Age-Related Eye Disease-studien brukte Twin Labs Ocuvite og viste at en kombinasjon av sink, vitamin C og E, beta-karoten, kobber og lutein kunne bidra til å redusere utviklingen av makuladegenerasjon.

zeaxanthin

Zeaxanthin er vanligvis gruppert inn med lutein, sannsynligvis fordi det også er konsentrert i øyets netthinne. Det finnes også i samme mat, med de høyeste nivåene i oransje matvarer. Eggeplommer, oransje paprika, appelsinjuice og mango er alle høye i zeaxanthin.

Kryptoksanthin og alfa-karoten

Cryptoxanthin finnes også i oransje og gule frukter og grønnsaker. Men det er noe som beta-karoten fordi det kan omdannes til vitamin A hvis det er nødvendig. 

Alfa-karoten er også en provitamin A-karotenoid, men tar omtrent dobbelt så mye alfa-karoten (eller kryptoksantin) i forhold til beta-karoten for å gjøre samme mengde vitamin A. Alfa-caroten kan potensielt ha helsemessige fordeler, men for tiden undersøker har ikke vist noe klart utenfor sin evne til å bli omdannet til vitamin Og det er evnen til å bli omdannet til vitamin A.

astaxanthin

Astaxanthin er en laksfarget karotenoid som finnes i laks, ørret, reker og noen typer alger. Det kan ha sterk antioksidant og anti-inflammatorisk potensial, men forskning er fortsatt i de tidlige stadiene, så det er ikke klart om å ta astaxanthin kosttilskudd vil gjøre alt i det hele tatt. Så det er best å få astaxanthin fra matvarer. Laks er den beste kilden fordi den er høy i både astaxanthin og omega-3 fettsyrer.

Øk karotenoidinntaket

Den beste måten å få flere karotenoider i kostholdet ditt er å øke inntaket av frukt og grønnsaker. Siden karotenoider er alle fettløselige, kan du forbedre absorpsjonen av karotenoider ved å legge til litt sunt fett til måltidet ditt. Her er noen ideer:

• Lag en stor grønn salat med mange skiver gulrøtter og tomater topp med en dugg av olivenolje og eddik.
• Sug spinat eller grønnkål i olivenolje og server med hakkede nøtter.
• Lag en fruktsmoothie med blåbær, kale, banan og litt avokado.
• Dip skiver gulrøtter i hummus for en sunn matbit.
• Server laks i stedet for rødt kjøtt en eller to ganger hver uke.
• Bake søte poteter og topp dem med litt smør, salt og pepper.

Matlaging og behandling av matvarer kan øke konsentrasjonen av karotenoider. For eksempel er tomater høye i lycopen, men du får mye mer lycopen hvis du spiser tomatpuré, suppe eller juice. 

Vær oppmerksom på at de fleste av disse karotenoider er tilgjengelige som kosttilskud. De er generelt ansett sikre for å være trygge, men snakk med legen din før du tar noen av disse karotenoider som kosttilskudd, spesielt hvis du har noen helsemessige forhold. Og vennligst les etikettretningen med mindre din helsepersonell har gitt deg forskjellige instruksjoner.