Hvorfor er komplekse karbohydrater en viktig del av kostholdet ditt?
Komplekse karbohydrater gir kroppen din den energien du trenger for å stå opp, flytte rundt, og gjøre alt du gjør hver dag. De inkluderer stivelse, maltose og cellulose, og de finnes i frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter, frø og korn.
Forskjellen mellom komplekse karbohydrater og enkle karbohydrater er bare størrelsen på molekylene. Enkel karbohydrater består av bare en eller to sukker enheter, mens komplekse karbohydrater inneholder minst tre sukkerarter. Enkel sukker inkluderer tabell sukker, fruktose, honning, sirup og så videre.
Typer kompleks karbohydrat
Alle plantebaserte matvarer har forskjellige former for komplekse karbohydrater, for det meste noen kombinasjon av stivelse og cellulose. Stivelse brukes av planter som en måte å lagre energi på. Korn, poteter, ris, erter, belgfrukter og mais har høy stivelse.
Cellulose danner strukturer som gir planter sin form, og det er hovedkomponenten av kostfiber. Grønnsaker som grønne bønner, brokkoli og spinat inneholder mindre stivelse, men de har mer cellulose.
Kompleks karbohydrat fordøyelse og absorpsjon
En grunn til at det er viktig å spise hele korn, fargerike grønnsaker og andre høyfibreholdige matvarer, er for å senke absorpsjonen av sukker og stivelse. Stivelse fordøyes og absorberes raskt, slik at stivelsesholdige matvarer som hvitt brød og pasta kan resultere i blodsukkerpike, veldig mye som å spise noe som er høyt i sukker.
Men, kan fordøyelsessystemet ikke bryte cellulose fra hverandre, noe som er en god ting fordi det å ha at ikke-fordøyelig fiber i fordøyelseskanalen bremser ting ned, så stivelse ikke føre til en så stor blodsukkeret pigg.
Hvor mye kompleks karbohydrat trenger du?
Vanligvis bør komplekse karbohydrater levere omtrent halvparten av kaloriene i dietten. Voksne trenger fra 25 til 38 gram fiber hver dag. Du kan oppnå både ved å spise en diett rik på fargerike grønnsaker, hele korn og et utvalg av nøtter og frø.
Når du planlegger et måltid, tenk på hvordan maten skal ordnes på tallerkenen din. Mentalt dele platen inn i fire kvartaler. Halvparten av tallerkenen skal fylles med grønne eller fargerike grønnsaker eller frukt og en fjerdedel av tallerkenen din kan holde noe stivelse, som brød, ris, poteter eller pasta.
Det siste kvartalet er hjemmet til primærproteinkilden din - det kan være fra dyrekilder som kjøtt, fjærfe eller fisk, eller du kan velge vegetarisk proteinkilde som belgfrukter eller linser. Platen metoden skal gi deg de riktige mengder karbohydrater, pluss holde proteiner og fett i balanse.
Et balansert måltid med mye fiber og sunne karbohydrater kan være en stor porsjon bladbete, en scoop av potetmos, og et stykke grillet laks som er omtrent på størrelse med håndflaten din hånd. Eller hvis du foretrekker å gå vegetarianer, bytt fisken ut for litt stekt tofu.
