Popcorn Nutrition Facts

Hvis du elsker popcorn, vil du være glad for å vite at den tilbyr mange overraskende ernæringsmessige fordeler. Ikke bare er popcorn lavt i kalorier, men det er ekstremt rikt på antioksidanter og gir en sunn dose fiber for å hjelpe til med fordøyelsen og hjertes helse.

Hvis spist vanlig, kan popcorn fylle deg opp med bare spor av mettet fett. På den annen side, hvis du legger på toppings som smør, karamell eller hydrogenerte soyabønneoljer som brukes i filmhus, kan du finne deg selv tredobling av kaloriantalet og konsumere så mye som 6 gram mettet fett per porsjon.

Popcorn Kalorier og ernæring

Ernæringsfakta

Popcorn kan være en perfekt snack for dieters. Selv om du ikke prøver å gå ned i vekt, er popcorn fullkornsmat som tilbyr mange av de samme fordelene med mais, ris, hvete, bygg og havre. 

Karbohydrater i Popcorn

Hvis du har en diett på 2000 kalorier, bør du sikte på mellom 225 og 325 gram karbohydrater per dag. Hvis du trenger å gå ned i vekt, kan du få raskere resultater ved å spise 50 til 150 gram per dag. En enkelt tre-kopps servering av popcorn gir nesten 19 gram karbohydrat og 14,5 gram netto karbohydrater.

Dette gjør popcorn til en akseptabel snack for de fleste lav-carb dietter hvis de forbrukes i moderasjon. Men popcorn kan ikke spises på fase ett av South Beach Diet og er strengt begrenset i induksjonsfasen av Atkins dietten.

Kostfibre i popcorn kommer fra de ufordøyelige karbohydrater som passerer gjennom fordøyelseskanalen.

En tre-kopps servering gir mellom 10 prosent og 15 prosent av ditt daglige fiberbehov. Som referanseramme trenger kvinner rundt 25 gram fiber per dag, og menn trenger 38 gram per dag.

Fett i Popcorn

Hvis luftpoppet, popcorn leverer bare spor av fett. De fleste er "sunne" enumettede og flerumettede fettstoffer, i motsetning til de "usunne" mettede fettene som tetter arterier. 

Mange mennesker tar feilaktig ut at vanlig mikrobølge popcorn er stort sett det samme som luftpoppet popcorn. Problemet er at de fleste mikrobølge popcorn merkene bruker hydrogenerte eller delvis hydrogenerte oljer som inneholder skadelige transfettstoffer. Disse er fett som bidrar til hjerteinfarkt, hjerneslag og andre alvorlige sykdommer.

Til slutt vil enhver type fett som brukes til pop eller topp popcorn, øke til dets totale fettinnhold. Som illustrasjon:

• Popcorn poppet i olje gir 192 kalorier og 14 gram fett per tre kopp servering.
• Smør pålegg legger til ytterligere 102 kalorier, 12 gram fett, 7 gram mettet fett og 91 milligram natrium.
• Revet parmesan legger til ytterligere 22 kalorier, 2 gram protein, 1 gram fett og 76 milligram natrium per spiseskje.

Den gjennomsnittlige filmhuset popcorn, toppet med buttery pulver kjent som Flavocol, leverer ikke mindre enn 20 gram fett, 300 milligram natrium og 40 gram karbohydrat.

Protein i Popcorn

En tre-kopps servering av popcorn gir 3,1 gram protein, en relativt beskjeden mengde som tilsvarer en kopp tilberedt brokkoli. Som en referanse trenger en gjennomsnittlig stillesittende mann rundt 56 gram protein per dag, mens en stillesittende kvinne trenger omtrent 46 gram per dag.

Mikronæringsstoffer i popcorn

De fleste tror ikke på popcorn som næringsstoffer, men det gir en imponerende mengde essensielle vitaminer og mineraler. Basert på referanse diettinntaket (RDI) utstedt av U.S. Food and Drug Administration, leverer en enkelt tre-kopps servering av popcorn:

• Jern: 18% av RDI

• Kobber: 13% av RDI
• Magnesium: 36% av RDI
• Mangan: 56% av RDI
• Fosfor: 36% av RDI
• Kalium: 9% av RDI
• Vitamin B1 (tiamin): 7% av RDI
• Vitamin B3 (niacin): 12% av RDI
• Vitamin B6 (pyridoksin): 8% av RDI
• Sink: 21% av RDI

Helsefordeler

De fleste av oss tenker på popcorn mer som en matbit enn helsekost. Men popcorn gir faktisk betydelige helsemessige fordeler, bidrar til vekttap, forbedrer fordøyelsen, og reduserer risikoen for hjertesykdom, diabetes og kanskje kreft.

Vekttap

Luftpoppet popcorn er den ideelle diettmatta fordi det fyller deg raskere og tar lengre tid å spise enn en 100-kalori Fig Newton bar. En 2010 studie publisert i Ernæring Journal rapporterte at blant 35 normale vekt voksne, popcorn var langt mer satiating enn til og med potetgull. Ved å sammenligne de to, rapporterte deltakerne at 15 kalorier av popcorn var like fylle som 150 kalorier av potetgull.

Fordøyelse

Mesteparten av fiberen i popcorn er uoppløselig, den typen som bidrar til å holde deg regelmessig. Snarere enn å tegne vann fra tarmene, bygger den masse i avføring og gir raskere transittid gjennom tarmene. Det fungerer mye på samme måte som psyllium, og gir mild lindring av forstoppelse samtidig som risikoen for hemorroider og tarminfeksjoner reduseres..

Fiberen i tre kopper popcorn er lik den for en kopp kokt brun ris eller havremel. Selv om dette ikke skulle antyde at popcorn er en rimelig erstatning for næringsinnpakket fullkorn, illustrerer det popcorns verdi for å opprettholde god fordøyelsessykdom.

Sykdomsforebygging

Popcorn er en av de bedre kildene til en type antioksidant kalt polyphenol, ifølge en studie fra 2012 presentert på American Chemical Society konferansen i San Diego. Ounce per ounce, popcorn pakker dobbelt så mye polyphenol per porsjon enn frukt og nesten tre ganger mengden av de fleste grønnsaker.  

Polyfenoler er knyttet til mange helsemessige fordeler. Ved å eliminere frie radikaler, kan polyphenol redusere vaskulær betennelse betydelig, forbedre blodsirkulasjonen og senke blodtrykket. Dette reduserer igjen risikoen for aterosklerose (herding av arteriene) og kardiovaskulær sykdom.

Naturlige polyfenoler, som inkluderer flavonoider, fenol syrer, lignaner og stilbener, er også knyttet til en reduksjon i risikoen for visse kreftformer. En gjennomgang av studier i 2012 foreslo en sammenheng mellom høyt inntak av polyfenoler og den reduserte forekomsten av bryst og prostatakreft spesielt.   

Vanlige spørsmål 

Er popcorn sunt for alle?

Vanligvis kan folk flest spise poppopped popcorn uten problemer eller bivirkninger. På grunn av økt inntak av fiber, kan noen oppleve oppblåsthet, gass og løs avføring. Imidlertid vil det meste av skadene komme fra fettpopcornet er tilberedt i eller kjemikaliene brukes til å smake kjernene i stedet for popcornen selv.

Kan mikrobølge popcorn forårsake kreft?

Noen eksperter har uttrykt bekymringer om et stoff som kalles perfluoroktansyre (PFOA) som linjer posene med de fleste mikrobølge popcornposer. PFOA er det samme stoffet som brukes til å belegge mange non-stick panner.

Mens USAs mat- og stoffadministrasjon (FDA) har konkludert med at mengden som brukes i mikrobølgeposer er trygt, har dyrestudier vist at PFOA utgjør en potensiell, om enn liten, risiko for leverkreft. Gitt at PFOA-nivåer pleier å akkumulere i vev over tid, kan det bli nødvendig med ytterligere forskning for å evaluere de langsiktige risikoene for PFOA i hyppige mikrobølge popcorn-spisere.

En 2005 studie fra FDA anslått at mikrobølge popcorn kunne tegne seg for så mye som 20 prosent av PFOA nivåene målt i en individuell forbruker 10 poser per år.

Er det "sunne" mikrobølge popcorner?

Når du velger riktig mikrobølge popcorn, la tallet snakke for seg selv. Med mindre annet er angitt, er serveringsstørrelsen til følgende popcorn-merker to spiseskjeer med uoppdret mais og 3,5 til 4 kopper poppet popcorn:

• Orville Redenbacher's Classic Butter Popcorn: 170 kalorier, 12 gram fett, 6 gram mettet fett, 260 milligram natrium, 17 gram karbohydrat, 3 gram fiber og 2 gram protein
• Orville Redenbachers Cheddarost Popcorn: 180 kalorier, 14 gram fett, 6 gram mettet fett, 340 milligram natrium, 16 gram karbohydrat, 3 gram fiber og 2 gram protein
• Skinnygirl Smør og Sea Salt Popcorn (6-kopps pakke): 160 kalorier, 6 gram fett, 2,5 gram mettet fett, 400 milligram natrium, 28 gram karbohydrat, 4 gram fiber og 3 gram protein.
• Pop Secret Butter Popcorn: 160 kalorier, 10 gram fett, 5 gram mettet fett, 300 milligram natrium, 16 gram karbohydrat, 2 gram fiber og 2 gram protein
• Act II Extreme Butter Popcorn: 160 kalorier, 9 gram fett, 4,5 gram mettet fett, 280 milligram natrium, 19 gram karbohydrat, 3 gram fiber og 3 gram protein.
• Act II 94% Fettfri smør Popcorn: 130 kalorier, 2 gram fett, 0,5 gram mettet fett, 190 milligram natrium, 27 gram karbohydrat, 4 gram fiber og 4 gram protein.

Hvis du ser på kaloriinntaket ditt, kan du kjøpe mindre 100-kalori mikrowavable popcorn-pakker som tilbys av noen produsenter. Dette kan hjelpe deg med å opprettholde bedre porsjonskontroll. 

Skal popcorn forårsake divertikulitt?

Divertikulitt er en infeksjon eller betennelse i fordøyelseskanalen som forårsaker unormal dannelse av poser i tarmene. Tidligere ville legene advare sine pasienter av frø, nøtter og popcorn, og fryktet at kjernene kunne komme inn i lommene og utløse et betennelsesangrep. 

I dag er det lite bevis på at noen av disse matvarene forårsaker divertikulitt. Faktisk ved å øke uoppløselige fibre gjennom popcorn og andre hele korn, vil du være mer sannsynlig å opprettholde normale tarmbevegelser og redusere stress på tarmene. Det antas også at polyphenolene i popcorn kan bidra til å redusere betennelsen som kan utløse et divertikulært angrep.

Oppskrifter og forberedelser

Hvis du vil gjøre popcornen din så sunn som mulig, lukker du det i hjemmet. Du kan deretter drysse det med krydder eller et lite saltvann.

Du kan også mikrobølgeovn din egen popcorn hjemme uten en pose. Bare sett noen spiseskjeer av kjerner i en mikrobølgeovnssikker bolle, dekk den og sett i mikrobølgeovnen i to til fire minutter til popping har redusert til en pop per sekund.

Hvis du leter etter en fancied-up popcorn behandler, prøv en av disse oppskriftene:

• Stovetopp eple kanel popcorn
• Miso peanøtt smør popcorn
• Søt og salt kakao-bær popcorn
• Lavnatrium parmesan hvitløkspopcorn

Allergier og interaksjoner

Popcorn allergier er like uvanlige som maisallergier, men de oppstår. Mens de har en tendens til å påvirke folk med kjent allergi mot ris, hvete, rug eller soya, har forskere ikke vært i stand til å etablere den nøyaktige mekanismen for kryssreaktivitet. Folk som er allergiske mot popcorn kan også være kryssreaktive for visse tre pollen og gress.

Symptomer, hvis noen, har en tendens til å dukke opp innen to timer etter å ha spist et maisprodukt og kan omfatte utslett, elveblest, kvalme, diaré, hevelse i leppene og en prikkende følelse i munnen. I sjeldne tilfeller kan reaksjonen være alvorlig, noe som fører til et potensielt livstruende, allmennlegeme som kalles anafylaksi.

Ring 911 eller søk nødhjelp hvis du utvikler kortpustethet, hvesenhet, rask hjertefrekvens, lyshårhet eller hevelse i ansikt, tunge eller hals etter å ha spist popcorn. Hvis de blir ubehandlet, kan anafylaksi føre til sjokk, kvælning, hjerte- eller lungesvikt og dødsfall.

Det er ingen kjente medisininteraksjoner på popcorn.