Spaghetti Squash Ernæring Fakta

Spaghetti squash (Cucurbita pep var. fastigata) er en type vinter squash som er ulikt andre medlemmer av gourd familien. Det er ikke stivelsesholdig og har en tendens til å ha fast gult kjøtt, i motsetning til det mykere oransje kjøttet av ekorneskall, butternut og andre vinterkvashvariasjoner. Strukturen og smaken er best beskrevet som "toothy" og litt nutty.

Spaghetti squash brukes ofte som erstatning for pasta. Den har en mild, litt søt smak perfekt for olivenolje og tomatbaserte sauser. Når det blir kokt, blir det fibrøse kjøttet stramt, som ligner strenger av spaghetti. Det er generelt tilgjengelig året rundt med en høysesong fra oktober til mars

Selv om det ikke er så rik på antioksidanter som gresskar og andre vinterkvash, er spaghetti squash en utmerket kilde til kostfiber og B-komplekse vitaminer som folat, niacin, vitamin B6 (pyridoksin). 

Ernæringsfakta

Spaghetti squash er en næringsdreven mat, noe som betyr at den er lav i kalorier, men rik på viktige vitaminer og mineraler.

 Den er perfekt for alle som ønsker å kutte på karbohydrater og miste vekt på en sunn måte.

Karbohydrater i Spaghetti Squash

Vinterkvash av noe slag er vanligvis et "nei-nei" for lav-karbo eller ketogen dietter. Spaghetti squash er en av unntakene. Med bare 10 gram per en-kopps servering, kan du enkelt bytte den til en kopp tilberedt pasta og spare deg ikke mindre enn 170 kalorier og 30 gram karbohydrater.

Det er selv tillatt på fase 1 av South Beach Diet og induksjonsfasen av Atkins dietten.

Spaghetti squash er rik på kostfiber, en ufordøyelig form for karbohydrater som bidrar til å opprettholde vanlige tarmbevegelser. Det meste av fiberen er løselig, noe som betyr at det trekker vann fra fordøyelseskanalen og danner en gellignende substans som forsiktig lindrer avføring fra tarmene. Denne milde avføringseffekten kan hjelpe til med å lindre mild forstoppelse;

Fett i Spaghetti Squash

Spaghetti er praktisk talt fettfri med bare 0,2 gram flerumettet fett og 0,1 gram mettet fett. Flerumettet fett er essensielle fettsyrer som kroppen din trenger for hjernefunksjon og cellevekst. De er gunstige for hjertes helse og kan bidra til å redusere blodtrykket.

Protein i Spaghetti Squash

Spaghetti squash er en relativt dårlig kilde til protein, men en som lett kan forsterkes med spåner av parmesan og en fin dollop vegetarisk bolognese saus.

Mikronæringsstoffer i Spaghetti Squash

Hvor spaghetti squash virkelig skinner er i mikronæringsinnholdet. Basert på referanse daglig inntak (RDI) utstedt av US Food and Drug Administration-inntaket var nødvendig for å sikre god helse i 98 til 99 prosent av befolkningen - en enkelt servering av spaghetti squash-retter opp:

• Vitamin C: 9% av RDI
• Mangan: 8% av RDI
• Pyridoksin: 8% av RDI
• Pantotensyre: 6% av RDI
• Niacin: 6% av RDI
• Kalium: 5% av RDI

Det tilbyr også en sunn mengde av antioksidanter, for eksempel vitamin A og karotenoider. Spaghetti squash tilbyr beskjedne mengder tiamin, magnesium, folat, kalsium og jern.

Helsefordeler

Vanligvis kan enhver diett rik på grønnsaker og frukt bidra til å senke blodtrykket, normalisere blodsukkeret og redusere risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og visse typer kreft. Med hensyn til vinterkvash er det mangel på forskning på deres faktiske innvirkning på noen av disse forholdene.

Med det sagt, har vinterkvash lenge vært brukt i noen kulturer for å behandle diabetes, høyt blodtrykk, høyt kolesterol, hjertesykdom og kreft. Her er hva noen av dagens forskning sier:

diabetes

Rik på kostfiber, spaghetti squash har en lav glykemisk indeks (GI), noe som betyr at det ikke vil forårsake plutselige pigger i blodsukkeret. Sammenlignet med butternut squash, som har en relativt moderat GI på 51, har spaghetti squash et GI på mindre enn 20. 

Spaghetti squash inneholder også polysakkarider, en type ufordøyelig fiber som kan forhindre at blodsukkeret øker etter å ha spist. En 2017-studie fra Kina rapporterte at mus som fôret et høyt fett diett, opplevde forbedringer i blodsukker og insulinrespons etter at de hadde fått et pumpekolysakkaridekstrakt i seks uker. Proteinet og umettede oljer fra frøene syntes også å ha en modererende effekt på blodsukker.

Hjertesykdom

Samme kinesere konkluderte med at en diett rik på vinterbaserte polysakkarider oversatt til en reduksjon i triglyserider, totalt kolesterol og "dårlig" LDL-kolesterol, mens det utløste en økning i "godt" høyt tetthetslipoprotein (HDL ) kolesterol. 

Disse metabolske endringene gir forbedringer i blodtrykk og redusert risiko for atherosklerose (herding av arteriene). På samme måte kan det høye kalium i spaghetti squash motvirke de skadelige effektene av natrium på blodtrykk.

Kreft

Visse antioksidanter i spaghetti squash, som beta-karoten og lutein, er klassifisert som flavonoider. Disse forbindelsene beskytter menneskelige celler mot de skadelige effektene av oksygen. Flavonoider har blitt undersøkt omfattende for deres rolle i å forebygge eller hemme kreftcelletilvekst, inkludert visse typer brystkreft, kolonkreft, prostatakreft og lungekreft.

Mens dagens bevis er langt fra avgjørende, rapporterte en studie fra USA som ble finansiert av De forente nasjoner, at squash-flavonoidekstrakter var i stand til å hemme kolon- og lungekreftcellevekst i testrørstudier.

Tilsvarende er en epidemiologisk studie publisert i tidsskriftet Kreft fant at røykere som fikk et flavonoide ekstrakt, hadde mellom 15 prosent og 18 prosent reduksjon i risikoen for lungekreft sammenlignet med røykere som ga en placebo. (Den samme fordelen ble ikke sett hos ikke-røykere.)

Vanlige spørsmål

Hva skal jeg se etter når jeg kjøper spaghetti squash?

Velg spaghetti squash som er fast uten myke flekker eller blemishes. Det burde føles tungt for sin størrelse. Unngå squash som ikke har stilkene sine fortsatt festet. Stammen bidrar til å holde ut bakterier og sel i fuktighet. Ikke kjøp spaghetti squash med myke områder eller en mystisk stamme. Hvis noe, vil huden på squashen bli fastere ettersom den modner. En moden squash vil typisk høres i hul når den tappes.

Spaghetti squash bør oppbevares på et kjølig, tørt sted. Venstre hel og ukokt, den kan forbli i pantryet i en måned eller så uten noe problem. Når du er kokt, kjøl de rester i en lufttett beholder og konsumere innen tre til fem dager.

Hvordan kutter du spaghetti squash?

Spaghetti squash er vanskeligere å kutte enn gresskar eller butternut squash. For å unngå skade, legg squashen på et tykt, bundet håndkle på kjøkkenbordet. For å få de lengste trådene, kutt den i lengderetningen fra stammen til knoppen.

I stedet for å prøve å stikke squashen (og muligens glide), plasser kjøkkenkniven i lengden på squashen, og trykk på knivens bakside med en hammer til bladet synker inn. Hold tapping til knivens spiss er fast innebygd og vil ikke glide ut.

Deretter griper du knivhåndtaket med en hånd og stilken fast den andre, trykk ned til kniven passerer gjennom knastenden. Hvis det ikke går helt igjennom, slår du over squashen og starter fra den andre siden. 

Kan du spise spaghetti squash frø?

Ja det kan du. Skru frøene ut og stek dem for en næringsrik matbit. Squashfrø er rik på protein og magnesium. Huden på spaghetti squash er imidlertid utrolig vanskelig og bør ikke spises.

Oppskrifter og forberedelser

Spaghetti squash må grundig dampes eller bakt for å få det pastalignende kjøttet. Den enkleste måten å gjøre dette på er å bake squashhalvdelene med forsiden ned i ovnen, som følger:

• Forvarm ovnen din 375^o  F.
• Mens ovnen er oppvarmet, skyll spaghetti squash og kutt den i halv lengde (som ovenfor). Bruk en kjeksle til å skille ut frøene, som du kan spare for steking.
• Plasser squashhalvdelene med forsiden ned i en gryte og hell rundt en halv tomme til en tomme vann rundt dem.
• Bake til bare øm, ca 30 til 45 minutter (avhengig av størrelsen på squashen). Du vil vite at squashen er ferdig når du enkelt kan pierce huden med en gaffel.
• For å skaffe spaghetti strenger, rake en gaffel frem og tilbake fra stammen til knopp. Du må kanskje holde squashen med et kjøkkenhåndkle for å holde deg unna å brenne deg selv.
• Hvis du vil steke frøene, vask dem under springen, fjern de fibrøse trådene og klapp dem lett med et håndkle. Kut frøene i en bolle med et par teskjeer med matolje og en sprinkling av salt. Stekt i en 300^o F stekeovn i 40 minutter til skarp og lys brunbrun.

Mens du også kan også dampe squashen eller bake den i en mikrobølgeovn, baker det med forsiden ned i ovnen ser ut til å gi det beste produktet.

Allergier og interaksjoner

Spaghetti squash er ikke vanlig forbundet med allergier. Hvis det oppstår en allergi, kan det føre til mild utslett og muligens lokalisert hevelse av lepper og tunge. I sjeldne tilfeller kan det være kvalme og oppkast.

Søk nødhjelp hvis symptomene er alvorlige eller du opplever pustevansker, rask hjertefrekvens, lyshårhet, utbredt elveblest eller hevelse i ansiktet eller halsen. Disse kan være tegn på en potensielt livstruende allergi som kalles anafylaksi.

Fordi spaghetti squash har en mild avføringsegenskap, kan den potensielt forsterke effektene av stimulantlaksativer, som f.eks. Ex-Lax (senna glykosid), Senokot (senna glykosid), Nature's Remedy (cascara), Dulcolax (bisacodyl) og ricinusolje.