High Intensity Interval Training og Heart Health
Den første grunnen til at folk sier at de ikke kan holde seg til en treningsbehandling er at de bare er for opptatt. Skriv inn intensitetsintervalltrening, eller HIIT for kort. En voksende undersøkelse viser at utbrudd av høy intensitetsaktivitet kan få ditt hjerte og lunger like bra på kort tid, sammenlignet med den tradisjonelle reseptbeløpet på 30 minutter om dagen med moderat intensitetsøvelse, fem dager i uken.
Høres bra ut for yngre idrettsutøvere, men mange eldre voksne er bekymret for at denne typen rask trening vil forårsake flere helseproblemer enn den løser, og setter hjertet og leddene i fare. Her er en titt på forskningen som har blitt gjort på høy intensitetsintervalltrening spesielt hos eldre voksne med aldersrelaterte sykdommer som diabetes og hjertesykdom.
Det grunnleggende
Enkelt sagt, HIIT-opplæring innebærer korte anstrengelser med intens øvelse interspersed med lengre perioder med langsommere aktivitet som gjenopprettingstid. Løpere kan være kjent med Fartlek eller "speed play" trening, som oppsto i Skandinavia for flere tiår siden, basert på lignende prinsipper.
Siden da har forskere testet forskjellige intervallmønstre, variere intensiteten og varigheten av både all-out og recovery-stadiene.
Martin Gibala, leder av kinesiologiavdelingen ved McMaster University i Hamilton, Canada, krediteres med å gjenopplive interessen for intervalltrening i midten av 2000-tallet. Hans forskning viste at intervalltrening ga de samme treningsfordelene som moderat intensitetsøvelse, på bare en brøkdel av tiden. Mer nylig testet Gibala og hans team HIIT i åtte eldre diabetiske voksne, som viste målbare gunstige endringer i glukosemetabolismen, kardiovaskulær kondisjon og kroppssammensetning etter bare to uker (seks økter).
Publisert i 2011 i Journal of Applied Physiology, Gibalas data tyder på at høy intensitetsopplæring kan være trygg, effektiv - kanskje så viktig og tidseffektiv for voksne som kjemper for betydelige helsemessige utfordringer.
"Vår studie var liten, men resultatene tyder på at HIIT har et reelt potensial for å forbedre treningen hos eldre voksne, uten en stor engasjement," sa Gibala..
HIIT og hjertepatienten
Mens mange studier har vist fordelene med trening for voksne med kardiovaskulær sykdom, har det meste av undersøkelsen involvert moderat intensitetsaktivitet. Men noen undersøkelser, som en norsk studie publisert i Sirkulasjon i 2012 har undersøkt om høyintensitetsintervallene var trygge eller farlige for eldre voksne med alvorlige hjerteproblemer.
Samlet fra tre hjerterehabilitasjonssentre, de 4 846 pasientene led av ulike former for hjertesykdom som spenner fra et tidligere hjerteinfarkt, angioplastikk, koronar kirurgi eller ventilkirurgi og hjertesvikt. De ble tilfeldig tilordnet enten et moderat intensitets treningsprogram eller høy intensitetsintervalltrening.
Hvor intens er intens?
Intensiteten til treningsøktene ble målt på en av to måter: enten med hjerteovervåkning eller gjennom en skala av oppfattet anstrengelse.
Moderate økter involverte kontinuerlig trening med en hjertefrekvens på 70 prosent av topp eller mindre; oppfattet anstrengelse i et område på 12-14, på en skala fra 6-20. Høyintensitetsøkter ble strukturert med fire 4-minutters intervaller rettet mot 85-95 prosent topphjertefrekvens og 15-17 på den oppfattede anstrengelsesskala, intervallet med langsommere "aktive pauser" ved 50-70 prosent topphjertefrekvens. Sesjonene varer i alt omtrent en time, inkludert oppvarming og nedkjølingsperioder.
Etter å ha satt fagene gjennom et gjennomsnitt på 36 økter hver, hadde den moderate intensitetsgruppen samlet totalt 129.456 timer trening; høyintensitetsgruppen 46.364 timer i alt. En dødelig hjertestans skjedde, og det var blant dem som gjorde moderat intensitetsøvelse. Høyintensitetsgruppen led to ikke-dødelige hjertestans.
Den lave frekvensen av hjertehendelser førte til at forskerne konkluderte med at begge typer aktivitet er trygge for hjertepasienter, men at høy intensitetsintervalltrening spesielt bør vurderes av voksne med kranspulsår, på grunn av de betydelige fordelene for hjertet.
På samme måte ble en 2013-gjennomgang av 10 studier på HIIT hos eldre personer med forhold som spenner fra koronararteriesykdom, hjertesvikt, hypertensjon, metabolsk syndrom og fedme publisert i British Journal of Sports Medicine. Meta-analysen viste at det var større forbedringer i kardiorespiratorisk kondisjon i disse fagene som var involvert i HIIT-regime sammenlignet med tradisjonelle treningsprogrammer med moderat intensitet. Kardiorespiratorisk trening - vurdert ved å måle maksimal lungekapasitet - er også en prediktor for bedre levetid.
Løfte og flere alternativer
Martin Gibala mener HIIT har reell potensial og tilbyr et ekte treningsalternativ for å forbedre helsen til eldre voksne.
"Vi vet at det er mye mer forskning som skal gjøres på HIIT, stort sett har studiene vært små i antall fag, og de har ikke blitt gjort over lange perioder. Den tradisjonelle treningsmodellen kan være" stoffet av valg "med mange støttende data, men intervalltrening har vist mange løfter i tidlige forsøk. Vi demoniserer ikke tradisjonelle kardio retningslinjer, vi vil bare si at hvis folk presses for tiden, kan de trygt vurdere denne ulike treningsmodellen ."
Forholdsregler for eldre voksne Komme i gang
Det første trinnet hvis du føler deg uegnet, er å få en lege til å begynne med intervalltrening. Deretter rake opp sakte. Du trenger ikke å slå et mål på 95 prosent av din hjertefrekvens, sier Gibala. Hvis din daglige øvelse består av en ettermiddagstur med hunden din, for eksempel, foreslår han at du bruker landemerker som lette innlegg for å sette inn mer intense perioder i aktiviteten.
"Kom deg bare ut av din komfortsone litt," råder han. «Si, for disse neste to lampepostene skal jeg gå litt raskere, du kommer ut av pusten og senker du. Du får en liten topp og en liten dal. For noen mennesker er det et intervall.»
Over tid - og ganske raskt, ifølge bevisene vil treningsnivået ditt bli bedre, du vil kunne opprettholde en høyere intensitetsinnsats, og vil kunne oppnå flere av disse aktive intervaller.
"Vi pleier å bruke sykling for intervalltrening fordi det er lett å måle i laboratoriet," sier Gibala. "Men du kan også bruke en elliptisk maskin, svømme, gå oppoverbakke, enhver tilnærming som bruker store muskler som de i bena vil fungere."
