En dag med mat på et høyprotein, lavt karbid diett
Hvis du har bestemt deg for å prøve et høyt protein, lav-karbo diett, vil du vite hva en typisk måltidsplan er for dagen. Mange dietter som South Beach dietten, Atkins dietten, Protein Power og Paleo diett tilnærming understreker lavt karbohydrater, velge høyere proteinalternativer og holde fett i kostholdet ditt..
Et godt kosthold gleder deg til måltider, tenker kreativt på hva som er neste, og nyter hva du spiser. Selv om du kanskje spiser mindre, vil du ikke gå glipp av måltider, og du vil nyte smakfull mat.
Grunnleggende om en Low Carb, High Protein Daily Meal Plan
Du vil planlegge måltidene dine rundt kjøtt, fisk, egg, ikke-stivelsesholdige grønnsaker, nøtter, frø, lavere karbohydrater. Hvis du ikke er på Paleo dietten, kan du inkludere melkeprodukter, ost og ikke-glutenkorn. Hold deg til vann, kaffe og te mens du hopper over søt drikk, øl, vin eller cocktailer.
Du kan bestemme om du bare har en veldig lett frokost eller du har et full frokostmåltid. Noen mennesker har det bra med å gå lengre mellom måltider, mens andre foretrekker å holde blodsukkeret mer stabilt ved å ha et lite måltid eller en snack hvert par timer.
Når du lærer hva som er akseptabelt og hva som skal unngås på en diettplan, blir det lettere å begynne å kartlegge dine egne måltider. Du kan se på andre utvalgs daglige menyer eller bruke en online ernæringsanalysekalkulator for å telle karbohydrater, protein og kalorier..
En dag med lavt karbid, høyproteinmat
Den følgende daglige menyen har 32 gram netto karbohydrater (55 gram totalt karbohydrater), 23 gram fiber, 103 gram protein, 1 604 kalorier og alle de daglige kravene til vitaminer og mineraler, bortsett fra kalsium og vitamin D. Det er også en lite lite på jern for premenopausale kvinner.
Denne menyen inkluderer frokost, lunsj, middag og en matbit, og vil fungere for nesten hvilken som helst lavkarbon, høyproteinplan.
| mealtime | Foods |
|---|---|
Frokost | 3 egg, enhver stil, med 1 eller 2 porsjoner blandede grønnsaker. Du kan bruke grønnsakene i en grønnsak omelett eller en frittata eller servere eggene kryptert, stekt eller pochert over grønnsakene, som med middelhavsgrønsaker. |
Lunsj | Stor salat med 6 gram protein, som en grønn salat med kylling og jordbær (legg til 2 gram ekstra kylling) toppet med jordbær vinaigrette dressing |
Matbit | 1/2 kopp vanlig cottage cheese (du kan erstatte ricotta for ett gram gram karbohydrater) eller, for de på Paleo dietten, en håndfull nøtter eller oliven. 1 medium kile med cantaloupe 2 ss linfrø måltid |
Middag | 6 gram laks, grillet, broiled eller baket 2 kopper ikke-stivelsesholdige, lavkarbon grønnsaker, som spinat, asparges, brokkoli eller blomkål Valgfri dessert (ikke talt i analysen) |
South Beach Compatible High-Protein Low-Carb Meny
Denne menyen har 30 gram netto karbohydrater, 22 gram fiber, 110 gram protein og 1.400 kalorier.
| mealtime | Foods |
|---|---|
| Frokost | Brokkoliost frittata eller omelett med 1/2 kopp kokt brokkoli, 2 hakkede stykker kanadisk bacon og 1/3 kopp fettost (unn deg osten til paleo diett) |
| Lunsj | Vegetabilsk suppe med en boks med svarte soyabønner lagt til. En servering er 1 kopp suppen. En roastbiffswrap laget med to skiver mager roastbiff, 1/2 kopp ristet rød paprika og 1 ss majones, pakket inn i et salatblad. |
| Matbit | 15 hele mandler eller gresskarfrø |
| Middag | Kylling Marsala 1 kopp kokt greener (spinat, chard, sennep eller kale) Valgfri dessert (ikke talt i analysen) |
No-Cooking High-Protein Low Carb Meny
Hvis du vil ha en praktisk diettdag som ikke krever matlaging, bruker denne noen spisemuligheter samt muligheter for matlaging.
| mealtime | Foods |
|---|---|
Frokost | Frokost smoothie med 14 gram melk eller melk erstatning, 1/2 kopp blåbær, 1/2 ts vanilje ekstrakt, 1 ss sitron juice eller lime juice. |
Lunsj | Bestil to grillede kyllingbryst smørbrød uten bun eller krydder på en fastfood restaurant som Wendy's. Du kan spørre om du bare kan bestille grillet kyllingbryst for mindre enn en hel smørbrød. Også, bestille en salat som bare har grønnsaker og grønnsaker (ingen croutoner). |
Matbit | 3 store sopp eller andre vegetabilske dippere med 1 spiseskje spredt kremost eller nøttesmør |
Middag | Kyllingklubbpakke med 4 gram skiver eller stekt kylling, 1/2 kopp rød pepper, en tomat, halvparten av en avokado og 1 spiseskje majones. Bruk store salatblader som vikle. Valgfri dessert |
Hvis du trenger å justere menyen
Kaloriene i denne daglige planen kan lettest varieres ved å legge til og subtrahere protein og fett. Hvis du føler at du fortsatt blir sulten, kan du bruke mer fett til å lage egg eller laks, legge til ost i morgen omelett, bruk mer dressing på salaten din, eller tilsett smør til grønnsakene dine.
Hvis dine spesielle karbohydratbehov er høyere enn dette, legg deretter til flere karbohydrater. Du kan bruke Atkins karbohydratstigen som en guide, og legger til 5 eller 10 gram karbohydrat til den daglige totalen, med preferanse for at kildene er lavkarbon grønnsaker, meieriprodukter med høyt innhold av fett og lavt karbohydrater, nøtter og frø , og bær eller kirsebær. Hvis du trenger færre karbohydrater, slipper du melonen i snacktid og jordbær på lunsalat.
