Hvordan velge riktig næringsrik mat på en Low Carb Diet
En vanlig kritikk av lav-carb dietter er at det er vanskelig å få tilstrekkelig næringsstoffer når det begrenser karbohydrater. Men, bortsett fra en kortvarig induksjonsfase som med to-ukers Atkins-induksjon, er det vanligvis ikke tilfelle. Du kan dekke alle dine ernæringsmessige baser på et lav-carb diett hvis du tar hensyn til disse prinsippene.
Spis rikelig med grønnsaker
Den brede basen av en lavkarbidpyramide er grønnsaker. Dette skyldes at ikke-stivelsesholdige grønnsaker er veldig høye i næringsstoffer mens de har lite karbohydrater. I tillegg er de karbohydrater vanligvis pakket inn i så mye fiber at de ikke kommer inn i blodet raskt. Det anbefales å nyte grønnsaker fra lav-karbo-grønnsakslisten.
Ta vitamin C som et eksempel. Du kan tro at appelsiner er øverst på listen for å gi vitamin C, men se på en liste over grønnsaker, og du vil merke at røde paprika er nesten dobbelt så mye som vitamin C-pakket. Sixty milligram C-vitamin er det anbefalte daglige inntaket for de fleste.
| 1 kopp frukt eller grønnsaker | C-vitamin, karbohydrater og kalorier |
|---|---|
| appelsiner | 95 milligram C-vitamin, 16 gram brukbare karbohydrater, 85 kalorier |
| Rød paprika | 190 milligram C-vitamin, 6 gram brukbare karbohydrater, 31 kalorier |
| Brokkoli | 81 milligram C-vitamin, 4 gram brukbare karbohydrater, 31 kalorier |
| Blomkål | 47 milligram C-vitamin, 2 gram brukbare karbohydrater, 25 kalorier |
| Kål | 33 milligram C-vitamin, 3 gram brukbare karbohydrater, 22 kalorier |
Gå for Color
Når du velger hvilke grønnsaker og sukkerholdige frukter du vil spise, er de med mest farge ofte den høyeste i næringsstoffer. Dette gjelder spesielt når det gjelder antioksidanter og andre fytonutrienter.
Å spise en regnbue av farger kan hjelpe deg med å få en rekke av disse verdifulle stoffene. For eksempel kan spise grønne grønnsaker, rød paprika, gresskar, blåbær og blomkål dekke en rekke næringsstoffer, inkludert antioksidanter.
Snack på nøtter og frø
Korn, slik som brød eller ris, inneholder mye stivelse, slik at de ikke spiller en stor rolle i en lavkarbo diett. Det viser seg imidlertid at korn ikke er veldig tette i næringsstoffer sammenlignet med mange andre matgrupper.
Små mengder nøtter og frø kan fylle i samme næringsstoffer som større mengder fullkorn. Nøtter har vist seg å være hjerte-sunne også, og de fleste nøtter og frø er lave i karbohydrater.
Spis næringsrik mat, fisk og egg
Kjøtt er vanligvis tenkt på en høyproteinkilde, som er sant, men de har mye mer å tilby.
Avhengig av type og kutt, er disse matene ofte høye i B-vitaminer, jern, kalium, selen og sink. Eggeplommer er spesielt pakket med næringsstoffer.
Velg melkeprodukter klokt
Meieriprodukter er den enkleste måten å få kalsium og smattering av andre næringsstoffer, men melk har ca 11-12 gram karbohydrat per kopp. Dette er for mye for noen mennesker som er karb-sensitive.
Noen lavkarbo-alternativer er cottage cheese (3 gram karbohydrat per halv kopp), ricottaost (4 gram per halv kopp) og vanlig ost (som er den mest minimal), men de mykere ostene som mozzarella kan være opp til 1 gram per unse. Hvis du velger nøye, kan du finne yoghurt eller kefir, en fermentert melkdrikk som inneholder ca 6 til 8 gram karbohydrater per kopp.
Prøv legumes for Carb Intake
Bønner og linser har høy karbohydrater. Men for de fleste, absorberes disse karbohydratene sakte enn karbohydrater fra andre kilder, og noen blir aldri omdannet til glukose i det hele tatt. Disse kalles resistente stivelser.
Bønner er høy i fiber, inneholder mange mineraler, for eksempel jern og kalium, samt phytonutrients. Soyabønner har de minste karbohydrater i legume familien. For sort, prøv svarte soyabønner.
Spis en variasjon
Uansett hvilken kategori av mat, spis en rekke. Velg forskjellige kjøtt i løpet av uken. Prøv en ny fisk. Bland opp nøtter. Gå ut av salatruten og kjøp noen nye greener.
Hver mat har sin egen konstellasjon av næringsstoffer for å bidra til helsen din. Ved å spise et utvalg, kan du maksimere ernæringen du pakker inn i hvert gram karbohydrat som du spiser.
