Må-ha elementer for din Low-Carb dagligvare liste

Når du er på lav-carb diett, kan en tur til matbutikken være overveldende - spesielt hvis du prøver å unngå behandlede varer og raffinerte karbohydrater. Din lokale dagligvarehandel kan ikke ha en lett å merke midtgangen dedikert til lavkarbo-alternativer, men så lenge du vet hva du skal se etter (og hva du skal unngå) kan du opprette en nyttig handleliste som vil tjene som en guide.

Når du har fått dagligvarer hjemme og satt bort, kan frustrasjonen dukke opp igjen på dager når du er flatt ut og ikke har tid eller energi til å lage mat. Hvis du har en pantry fylt med lav-carb diett vennlig mat, vil du være bevæpnet for å skape raske, balansert og velsmakende måltider selv når du er trykket for tiden.

Low Carb Foods

U.S. Food and Drug Administration anbefaler et daglig carbinntak på mellom 225 og 325 gram. Hvis du følger en lavkarbo diett, vil du sikte på mellom 90 og 130 gram per dag, med en karboninntak per måltid på 30 til 45 gram (eller mindre).

Bygg dine måltider fra rike kilder til protein, noen grønnsaker og sunne fettstoffer. Når du handler, må du sjekke næringsetiketter. For de produktene du vurderer, kontroller kolhydrat og mettet fettinnhold samt sukker (hvorav noen kan være skjult sukker) før du kjøper.

Når du reduserer karbinntaket, er måltider som hovedsakelig består av protein og fett med noen karbohydrater avgjørende for at kroppen din skal få tilstrekkelig ernæring. Husk at målet ditt er lavt karbon-ikke Nei karbohydrater.

Mens hovedfokuset på kostholdet ditt vil være lav- og ikke-karbohydrater måltider som er høye i protein, sunne fettstoffer og ikke-stivelsesholdige grønnsaker, la rom være sporadisk, små porsjoner av høykarbo matvarer som hele korn og frukt.

Med disse retningslinjene i tankene, her er en lav-carb dagligvarebutikk liste for å hjelpe deg som du handler for alt du trenger for å lage næringsrike, enkle, lave karbohydrater måltider.

Produsere

Mange studier viser at dietter rik på mørke løvgrønner bidrar til å redusere risikoen for mange kroniske sykdommer, inkludert hjerteinfarkt, hjerneslag, og til og med noen typer kreft.

Det er ingen begrensninger på hvor mange ikke-stivelsesholdige grønnsaker du kan spise på et lite karbo diett, så produksjonsgangen vil være et av dine favorittsteder å handle. Prøv å laste opp handlekurven din med disse alternativene:

• Ruccola
• Salat
• Spinat
• Sveitsisk chard
• kål
• Sennep greener
• Grønne bønner
• tomater
• Squash
• Sommer squash
• Peppers
• aubergine
• artisjokker
• sopp
• Kål
• Brokkoli
• Blomkål
• rosenkål
• Bok choy
• Asparges
• Hvitløk
• løk
• sjalottløk
• purre

Mens du er i produksjonsgangen, se etter friske urter, som basilikum, persille, koriander, mynte og oregano, som du kan bruke til å legge til smak for mat og drikke.

Frukt kan være litt vanskeligere på et lav-karbo diett. Noen typer frukt kan ha 15 gram karbohydrater per porsjon. Når du velger å produsere, nå for bær og meloner som er de laveste fruktene i sukker.

• blåbær
• bringebær
• jordbær
• bjørnebær
• Cantaloupe eller honeydew melon

Kjøtt, fjærfe, sjømat og egg

Et godt avrundet lavkarbidmalt vil inkludere en rik proteinkilde. Animalske produkter inneholder viktige næringsstoffer, for eksempel essensielle aminosyrer, vitamin B12, hemejern og omega-3 fett.

For en low-carb frokost er egg et billig, raskt og enkelt alternativ. De er også en sterk kilde til B-vitaminer så vel som kolin, noe som øker hjernens helse. Prøv et hardkokt egg, som har 6g protein og 78 kalorier, som en matbit eller salattilsetning.

For lunsj og middag protein, tenk nøye på hvilke typer kjøtt du velger, samt hvordan du forbereder det. For eksempel har rødt kjøtt (spesielt når det er tungt bearbeidet) blitt assosiert med økt risiko for hjertesykdom.

Kvaliteten på kjøttet du velger vil også bli påvirket av hvordan dyrene ble oppdratt: Gressmatede, beitehøyde kyr, kyllinger og kalkuner gir mer sunne omega-3 fett enn konvensjonelt hevede dyr.

Å ha en biff eller legge til bacon til frokosten, er best som en lektig behandling i stedet for en kostholdsstift.

For enkle, lav-carb, protein-pakket snacks kan du spise på farten, prøv:

• Skiver kalkun
• Hermetisert tunfisk og laks
• Lavt natrium, lavt sukkerbøt jerky

Dairy

Melk og melkeprodukter er tillatt på lavt-karbo diett, men noen alternativer vil bli sunnere enn andre. Unngå smaksatt melk som er høy i sukker; en kopp inneholder nesten 12 gram karbohydrater. Når du er i melkehuset, se etter disse alternativene i stedet:

• Fullmette melk og krem
• Smør
• Hytteost
• Rømme
• oster
• ricotta
• Sukkerfri yoghurt

Melkprodukter Karbohydrater, kalorier og ernæring

Fett og oljer

De fleste lav-carb diettforfattere hevder at matvarer med høyt innhold av mettet fett (smør, kokosnøttolje) er bra for lav-karbo dietter, mens andre anbefaler å unngå dem. Det ene poenget med konsensus synes å være anbefalingen om å unngå oljer som er høye i omega-6 fett, som de som er laget av soya, mais, mest safflower og solsikke.

Enten du spiser lavkarbohydrater eller ikke, er mat med delvis hydrogenerte oljer best i moderasjon. Disse oljene inneholder transfett, som øker skadelig LDL-kolesterol og reduserer gunstig HDL-kolesterol.

Kilder til sunne, umettede fett å inkludere på din lav-carb matvare liste, inkluderer:

• nøtter
• Nøttebøtter (mandel, cashew)
• frø
• avokado

Fryst mat

De fleste matvarer som du finner i produksjonsgangen kan også kjøpes frosset. Å ha poser med frosne grønnsaker på hånden for å kaste i en rask omrøring yngel eller bær for å legge til en smoothie for frokost er praktiske, smakfulle og fullpakket med ernæring.

Korn og legumes

Korn, som ris, havre, quinoa, hirse og amarant, samt belgfrukter som linser, bønner og kikærter har høy karbohydrater: en halv kopp kokt brun ris har 34 gram karbohydrater. Disse matvarer vil ikke være et stift av lavt karbo diett, men når du har dem, hold deg til små porsjoner (1/4 til 1/3 kopp).

Prøv disse low-carb swaps i stedet, spesielt hvis du liker baking.

• Kokosmel
• Mel laget av lin
• Almond mel og måltid

Smaksprøver og hyllestabile gjenstander 

Lavkarbo-krydder, krydder og dips kan være en kreativ og allsidig måte å kle på maten du spiser regelmessig. Endre opp smaken og teksturene av lav-karbo diettstandardene kan bidra til å forhindre kjedsomhet og dempe trang.

Fyll ditt pantry med disse lav-carb-vennlige tilleggene, hvorav mange vil holde lenge, så du kan kjøpe i bulk.

• Fullfett mayo (unntatt de som er laget med soyaolje)
• Sukkerfri ketchup og grillsås
• Sukkerfri salatdressinger
• Soyasaus (med mindre du ser på natriuminntaket ditt)
• pesto
• Sennep
• Buljong eller bouillon
• krydder
• Varm saus
• Sukkerfri pickle relish
• Sukkerfri syltetøy og konserver
• oliven
• Low-carb tortillas
• Usøtet kokosflak
• Usøtet sjokolade og kakaopulver
• Usøtet soya, kokosnøtt, mandel, ris eller hampemelk

Delvis hydrogenerte oljer bør alltid unngås, da de inneholder transfett, noe som øker skadelig LDL-kolesterol og reduserer gunstig HDL-kolesterol.

Deli Counter

Deli-telleren kan være et flott sted å finne low-carb matvarer. Rotisserie kylling er en sunn, take-home alternativ-spesielt hvis du planlegger måltider for familien din. Hvis du ikke trenger hele kyllingen, bestiller du en porsjonstort servering grillet laks og et ekstra tykt stykke roastbiff, pastrami eller kalkunbryst i stedet. Du kan også gå for tunfisk, kylling eller reke salat som kan spises som et måltid alene eller pakket inn i en lavkarbo tortilla eller salat kopp.

Tilberedte matvarer som krabbekak eller kjøttløk kan pakkes med skjulte karbohydrater. I motsetning til pakkede varer, kan du ikke ha næringsinformasjon og ingredienser rett foran deg for å sjekke. Dette gjelder også for salatbarer, spesielt dressinger (som kan være høye i sukker). Spør deltakerne om næring og ingredienser for produkter du vurderer før du kjøper.

Salatbarer

Salatbarer kan være et enda bedre sted å lage et grab-og-gå-måltid, og du kan blande og matche til dine egne smaker og kostholdsinnstillinger. Når du er i tvil om dressinger, er det minst sannsynlig at blåost eller vanlig olje og eddik har tilsatt sukker. Du kan også gå over til kryddergangen og sjekke etikettene på din favoritt dressing, så kjøp en flaske for å ta med deg hjem og legge deg selv.

Når du bygger salat, velg blandede grønnsaker i stedet for isbergsalat (som ikke legger til mye næringsverdi). Ikke skimp på proteinet: legg til en ordentlig servering av kubet kylling, tunfisk, bønner, tofu eller et hardkokt egg. Du vil kanskje passere på cubed skinke, men som ofte er cured i sukker.

Andre matvarer

Du trenger ikke å søke uendelige ganger og etiketter for å fullføre ditt mat med lavt karbohydrat, hjemmehold. Et generelt sett med retningslinjer er ofte nok til å lede deg gjennom listen din. For mer kreative snackalternativer, se på disse ideene neste gang du treffer matbutikken:

• Pre-cut grønnsaker med guacamole eller hummus dip
• Sukkerfri yoghurt og friske bær
• Low-carb frukt
• Individuelt innpakket oster som Mini-Bel eller Mini-Gouda
• Svart eller fylt oliven
• Deviled egg eller hele kokte egg, ofte funnet i ostemasse
• Sukkerfrie gelatinekopper
• Skivert tomat med mozzarella, basilikum og balsamicoeddik
• Buffalo kyllingvinger laget av varm saus og krydder (ingen sukkerbaserte, klissete sauser)
• Ristet tang snacks
• Parmesanostkropp
• Tørket ristet edamame (i stedet for blandede nøtter)

Hvordan finne Low Carb Snacks hvor som helst du går