Typer av karbohydrat i kostholdet ditt

Karbohydrater er en bestanddel av mat som leverer energi gjennom kalorier til kroppen. Energiværdien av fordøyelige karbohydrater er fire kalorier per gram. Sammen med proteiner og fett er karbohydrater et av de tre makronæringsstoffene kroppen din trenger. 

Eksempler på karbohydratmatvarer inkluderer korn, frukt, frokostblandinger, pasta, brød og bakverk. Det finnes forskjellige typer karbohydrater. Noen finnes naturlig i mat og andre er produsert for å bli inkludert i bearbeidede matvarer.

Lær om ulike typer karbohydrater for å ta sunnere matbeslutninger.

Karbohydrater er en av tre makronæringsstoffer som kroppen trenger for å fungere skikkelig. Karbohydrater gir kroppen med fire kalorier per gram.

Typer av karbohydrat

Karbohydrater er laget av karbon, hydrogen og oksygen. De er klassifisert på forskjellige måter. Den mest nøyaktige måten er ved kjemisk struktur, med sukker klassifisert som monosakkarider og disakkarider og mer komplekse karbohydrater som polysakkarider eller oligosakkarider.

Det finnes tre grunnleggende typer karbohydrater som finnes i mat, med en fjerde kategori som er nyttig å lære om også.

sukker

Også kalt "enkle karbohydrater", disse er molekyler av enkle sukkerarter som glukose, fruktose (fruktsukker) og galaktose, som er kjent som monosakkarider.

Når to av disse molekylene går sammen, kalles de disakkarider. Et eksempel på en disakkarid er sukrose- eller bordsukker, som består av molekyler av glukose og fruktose. Laktose (melkesukker) er et annet eksempel. Laktose er glukose og galaktose sammenføyet.

Forskjellige ord for sukker på mat etiketter

stivelse

Stivelse er polysakkarider eller "komplekse karbohydrater." De består av lange kjeder av glukose. Kroppen din bryter ned stivelse - noe raskere enn andre - til glukose for å produsere energi.

En spesiell stivelse, kalt resistent stivelse, kan være spesielt verdifull for vekttap og kolon helse.

Skal du spise mat rik på resistent stivelse?

Fiber

Fiber er et karbohydrat som finnes i cellulose av plantebaserte matvarer som korn, frukt, grønnsaker, nøtter og belgfrukter. Kostfiber er ufordøyelig karbohydrat.

Fiber brukes ikke til energi av kroppen, og så er gram fiber ofte oppført separat under karbohydratkategorien på ernæringsetiketter. Mens kostfiber ikke brukes til energi, har det en gunstig rolle i fordøyelsen og stoffskiftet.

Hvordan Fiber brukes over hele kroppen

oligosakkarider

Denne fjerde kategorien karbohydrater faller mellom sukker og stivelse. Oligosakkarider er en gjærbar kombinasjon av enkle sukkerarter som har positive effekter i kolonene og betraktes som prebiotika.

Daglige anbefalinger

Din alder, kjønn, høyde og vektfaktor i den daglige anbefalingen for antall kalorier og karbohydrater du bør spise hver dag. Ditt fysiske aktivitetsnivå vil også spille en stor rolle. Jo mer aktiv du er, desto mer energi brenner du, så jo mer kalorier du trenger.

Generelt anbefaler USDA Dietary Guidelines for Americans at menn bruker mellom 2000 og 3000 kalorier per dag. Menn som er yngre og mer aktive, trenger mer kalorier. Eldre menn og de som er mindre aktive trenger færre kalorier. Kvinner trenger vanligvis 1600 til 2000 kalorier per dag.

Det anbefales videre at 45 til 65 prosent av disse kaloriene kommer fra karbohydrater. For en 2000 kalori diett, ville det være ca 900-1300 kalorier fra karbohydrater eller 225 til 325 gram karbohydrat.

Kullhydrater av høy kvalitet og lav kvalitet

Noen ganger refererer folk til "gode" karbohydrater og "dårlige" karbohydrater. Ofte anses komplekse karbohydrater som "gode" og enkle eller raffinerte karbohydrater og betraktes som "dårlige".

Mens det er noen karbohydrater som gir bedre ernæring, er det ikke alltid nyttig å referere til noe mat så bra eller dårlig.

Det kan være fordelaktig å forstå egenskapene til komplekse, enkle og raffinerte karbohydrater for å forstå hvordan hver kan passe inn i spiseprogrammet ditt.

Komplekse karbohydrater

Komplekse karbohydrater inneholder minst tre sukkerarter. Oligosakkarider inneholder mellom tre og ti enkle sukker-enheter. Polysakkarider kan inneholde hundrevis av sakkarider.

Komplekse karbohydrater som belgfrukter, helkorn, stivelsesholdige grønnsaker, pasta og brød gir kroppen relativt langvarig energi.

Hva er et komplekst karbohydrat?

Enkle karbohydrater

Enkel karbohydrater består av bare ett (monosakkarid) eller to (disakkarid) sukker-enheter. Enkle sukkerarter inkluderer fruktose, sukrose, glukose, maltose og laktose.

Enkel karbohydrater inkluderer karbohydrater funnet i bord sukker, godteri, honning og sirup. Enkel karbohydrater gir rask energi.

Betydningen av enkle karbohydrater

Raffinerte karbohydrater

Raffinert karbohydrater refererer generelt til karbohydrater finnes i bearbeidede matvarer og drikkevarer. Disse matvarer inkluderer ofte tilsatt sukker, fett, natrium og konserveringsmidler for å forbedre smak eller holdbarhet.

Selv om de kan være kunstig befæstet med vitaminer og mineraler, mangler disse matvarene ofte næringsstoffene som er tilgjengelige i hele matvarer. Matvarer som foredlet bakevarer, bearbeidede potetprodukter og godteri faller inn i denne kategorien.

Hva er raffinerte karbohydrater?

Velge de beste karbohydrater

Ifølge Harvard Medical School er det kvalitet av karbohydrater du inntar som bidrar til et sunt kosthold. For eksempel fordøyes lavkvalitets karbohydrater raskt, som ofte fører til blodsukkernål og bare en midlertidig følelse av fylde. Fiber- og næringsstoffene som finnes i hele matvarer, kan kompensere glukosekonversjonen av stivelse og sukker, hindre drastiske energispiker og satse på appetitten.

I diettretningslinjene 2015-2020 anbefaler kontoret for sykdomsforebygging og helsefremmende bevegelse å skifte til å spise mer grønnsaker, frukt, fullkorn og meieri for å øke forbruket av kalsium og kostfiber. De anbefaler også å skifte vekk fra tilsatte sukker i drinker, snacks og søtsaker.

For å forbedre kvaliteten på karbohydrater i kostholdet ditt, kan du velge mer fullkorn og begrense matvarer som har tilsatt sukker. Å lage mat fra bunnen av hjemme og spise først og fremst hele mat, i stedet for bearbeidede, kan bidra betydelig.

Myter om karbohydrater

Populariteten til noen fad dietter og andre kilder til feilinformasjon har ført til fremme av visse myter om karbohydrater.

Karbohydrater forårsaker vektøkning

Mange velger å gå på lav-carb diett for å gå ned i vekt. Mens noen lav-carb dietter er effektive for noen mennesker, betyr det ikke at karbohydrater forårsaker vektøkning.

Overdreven kaloriforbruk fører til vektøkning. Forbruker visse typer karbohydrater kan indirekte bidra til overkonsumasjon av kalorier.

For eksempel, hvis du spiser en frokost full av tungt behandlet sukkerholdig mat, kan du bli sulten kort tid etter å ha spist og spise igjen. Mens å velge en frokost som inneholder fiber og protein, hjelper du å holde deg full og fornøyd, slik at du ikke spiser igjen før lunsjtid.

Low Carb Dietter er mest effektive

Mange velger å gå på lavt carb diett for å gå ned i vekt eller å klare en medisinsk tilstand som type 2 diabetes. For mange mennesker, er en lav carb spise stil den beste måten å oppnå helse eller velvære mål.

Men studier har vist at den beste vekttap dietten for deg er kostholdet du kan holde fast på for langsiktig. Kort sagt, det er ikke noe "beste" diett. Og selv når du klarer en medisinsk tilstand, må du finne et program som du vil følge med.

Mange ser fordeler når de følger et lite carb-kosteprogram fordi de eliminerer mat som er mindre sunne, slik som godteri, sukkerholdige drikkevarer og bearbeidede matvarer.

Karbohydrater er kroppens eneste brennstoffkilde

Den primære bruken av karbohydrater i kroppen er energi, men karbohydrater er ikke den eneste kostholdskilden til energi. Fett kan ikke bare gi energi, men de er også den viktigste måten kroppen lagrer energi på. Ifølge Institutt for medisinens Dietary Reference Intakes guide kan du leve uten å spise karbohydrater så lenge du spiser tilstrekkelige mengder protein og fett:

"Den nedre grensen for diettkarbohydrat som er kompatibel med livet, er tilsynelatende null, forutsatt at tilstrekkelige mengder protein og fett forbrukes."

Kroppen din kan gjøre mengden glukose som er nødvendig for å overleve (Institutt for medisin anslår at dette skal være 22-28 gram per dag) i en prosess kalt glukoneogenese. Det er en syntetisering av glukose, primært fra proteiner.

Et ord fra Verywell

Med litt oppmerksomhet til maten du spiser, er det mulig å ha et sunt kosthold med færre karbohydrater enn det sukkerholdige og stivelsesholdige kostholdet som ofte blir konsumert av mennesker i dag. Noen få enkle endringer kan gå langt, føre til vekttap og forbedre din generelle helse.

Hva er en kompleks karbohydrat?