Alternativer for å forhindre binges og utrensninger
Forsinkelser og alternativer er to viktige verktøy for utvinning fra bulimia nervosa og binge eating disorder og varianter av disse. Vær oppmerksom på at disse verktøyene passer for pasienter som allerede har jobbet for å etablere et vanlig spisemønster som vanligvis betyr å spise tre måltider pluss to til tre snacks per dag.
For mange pasienter med spiseforstyrrelser, følger binges og rensninger vanligvis negative følelser som angst, tristhet, sinne eller kjedsomhet. Å utøve en forsinkelse betyr, etter å ha merket bølgen i negative følelser, å forsøke å stoppe, vente og styre den følelsen på annen måte. Forsinkelser fungerer best når det er parret med et alternativ: En aktivitet som tar plass til bingeing eller rensing.
Disse verktøyene, som stammer fra kognitiv atferdsterapi (CBT), er også en komponent av dialektisk atferdsterapi (DBT), ofte referert til som nødtoleranse. Du kan også tenke på alternativer som coping ferdigheter. Mange pasienter med spiseforstyrrelser kan dra nytte av å øke deres repertoar av coping ferdigheter. Det er alltid fordelaktig å ha flere verktøy i verktøykassen for å takle nød.
Har du noen gang hatt en oppfordring til å binge eller rense som ble uventet avbrutt slik at du ikke kunne utføre den tiltenkte oppførselen? Kanskje du hadde planlagt en binge, men da ble avbrutt ved ankomst av et familiemedlem? Eller kanskje du hadde tenkt å rense, men kunne ikke på grunn av uventet mangel på personvern. Hvis du hadde denne erfaringen, fant du at trang til å binge eller rense vokste seg stadig sterkere og vedvarende på ubestemt tid? Mer sannsynlig fant du at trangen til slutt ble redusert selv når du ikke utførte oppførselen. I så fall har du allerede hatt erfaringer som du vil kunne referere til for å hjelpe deg med å utvikle ferdigheter for å redusere bingeing og rensing. Hvis ikke, ikke bekymre deg; de kan fortsatt læres med praksis.
Øvelse av forsinkelser
Oppfordrer og angst er vanligvis montert og deretter avtar som en bellkurve. I løpet av tiden de er montert, føler de seg ofte som de vil øke på ubestemt tid. Dette er en illusjon: når tiden går, vil disse følelsene og oppfordringene vanligvis gradvis avta på egenhånd.
Personen som bøyer eller renser, har imidlertid en tendens til å overgi seg til deres oppførsel på det punktet de føler seg mest plaget av (nær kurvens topp), og begynner umiddelbart å føle litt kort lindring fra angst. Denne erfaringen forhindrer dem i å oppdage at angst og oppmuntring ville ha gått ned på egen hånd i fravær av binge eller rensing. Å reagere på trang gang på gang styrker troen på at problematisk atferd er den eneste måten å føle seg bedre på. Det kan til og med føles som om atferden er ute av ens kontroll på grunn av hvor automatisk responsen blir. Behavioral forsterkning leder deretter personen til å gjenta disse atferdene når negative følelser eller anstrengelser truer. De blir vanlige.
Tenk på kontrast at hver gang du hadde en intens negativ følelse eller sterk trang til å binge eller rense, så stod du på hodet ditt. Du vil sannsynligvis elske å stå på hodet ditt fordi det alltid vil være forbundet med en nedgang i angst!
En ytterligere komplikasjon er at etter bingeing og / eller rensing kan du føle skyld, skam eller selvforagt. Dette er et av problemene med maladaptive coping ferdigheter; de kan gi noen midlertidig lettelse, men de gjør vanligvis deg til å føle deg dårligere i det lange løp. Å føle seg dårlig kan øke din angst til nivået som det tidligere gjorde deg sårbart for fremtidige binges og utrensninger, og så syklusen gjentar.
Øvrige alternativer
Det er nyttig å utvikle en liste over alternative atferd til binge-spising og rensing. Disse alternative atferdene kan variere fra distraherende til aktivt beroligende. Det er nyttig å ha en variert liste over aktiviteter, slik at du har muligheter til å vurdere avhengig av situasjonen, hvor du er, tidspunktet på dagen og så videre. For eksempel, hvis det er midt på natten og det å ringe venner er på listen, kan det hende at venner ikke er tilgjengelige for å ringe; Hvis du er på jobb, vil det ikke være et alternativ å ta en dusj.
Det er best å velge en aktivitet som er uforenlig med oppførselen du prøver å forhindre. Dermed, hvis du pleier å binge spise foran TV-apparatet, ville det ikke være et godt valg å se på fjernsyn. For folk som renser, er det ofte et godt alternativ å male neglene, fordi det ikke er fysisk mulig å rense på samme tid.
Her er noen alternative atferd at noen pasienter med spiseforstyrrelser har funnet hjelp:
- Kaller en venn
- Hører på musikk
- Lytte til en guidet meditasjon
- Tar et bad eller en dusj
- Maling neglene dine
- Lyser et duftende stearinlys
- Strikking, hekling eller perle
- Maleri
- Farger i en fargebok
- Pinning på Pinterest
- Videospill
- Puslespill - kryssord, sudoku eller stikksag
- Å gå en tur
- Spiller med kjæledyr
- Rengjøring av badet
- Spiller med dumme kitt
- Å gjøre enkle avslappende yoga utgjør
- Setter på essensielle oljer eller duftende lotion
Noen måter å øve forsinkelser og alternativer på
- I stedet for å forsøke å forhindre en binge helt, liker noen mennesker ideen om å forsinke binge for en bestemt periode og deretter beholde muligheten til fortsatt å binge hvis de vil følge forsinkelsen. Praksis forsinker binge (eller rens) i en bestemt tidsperiode, det vil si to minutter. Still inn en timer. Gjør en av de ovennevnte aktivitetene i to minutter og deretter sjekke inn igjen. Over tid kan du øve på å forsinke oppfordringene i stadig lengre perioder. Ved den tiden du kan forsinke trang i 20 minutter, vil du sannsynligvis finne at trangen helt har passert.
- Øv forsinkelsen av binge minst 15 minutter med sikte på å forhindre binge helt og erstatte en alternativ oppførsel når du har en trang. Forsøk på å erstatte en alternativ aktivitet. Hvis den aktiviteten ikke ser ut til å fungere, kan du prøve en annen fra listen din.
Det er nyttig å holde oversikt over bruken av forsinkelser og alternativer, slik at du kan se hva som fungerer og hva som ikke gjør det. Over tid vil du kanskje legge til eller slette aktiviteter fra din alternative liste.
Bruk av forsinkelser og alternativer tar øvelse. Fordi binge og renseadferd er noe du har gjort for en stund, er det inngrep. Ved å bruke forsinkelser og alternativer vil det ta mye innsats først. Det er som å bygge en muskel. Hver gang du står opp til en trang og ikke gir inn, selv om bare for noen få minutter, bygger du muskelen for å tolerere nød. Over tid, ettersom muskelen blir sterkere, blir det lettere å stå opp for å oppmuntre, og til slutt automatisk.
Gode ressurser for å utvikle alternative håndteringsevner
- Facing Your Feelings av Center for Clinical Interventions - denne fire modulen gratis online arbeidsboken lærer strategier for å håndtere nød.
- 50 måter å berolige deg selv uten mat av Susan Albers, Psy.D Denne boken bygger på en rekke strategier for å takle emosjonell spising. Teknikkene er delt inn i fem seksjoner: 1) Mindful meditasjonsteknikker; 2) Forandre dine tanker, endre din spisning; 3) beroligende følelser for å roe og slappe av kroppen; 4) Berolig deg selv med distraksjoner, og 5) Berolig deg selv med følelsesmessige relasjoner.
- Secret Garden: En Inky Treasure Hunt og Coloring Book (og andre lignende fargerike bøker for voksne)
