6 essensielle strekk for å redusere ryggsmerter

Bekkenet er generelt den første øvelsen som anbefales for å gjenopprette fra ryggsmerter og utvikle spinalstabilisering.

Slik gjør du delkremen

Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
Når du puster ut, må du mage bukmuskulaturen og trykke den lille på ryggen i gulvet.
Løft hodet og skuldrene litt opp av gulvet når du kommer til føttene med fingertuppene.
Hold i 5 til 10 sekunder.
Slapp av og gå tilbake til startposisjonen.
Gjenta 5 til 10 ganger.

2. Katt-ku-strekk for ryggsmerter

Denne enkle strekningen, noen ganger kalt katt-ku-strekk, strekker seg forsiktig ned i ryggmuskulaturen og hjelper til med å tilpasse ryggraden og bekkenet. Det er spesielt nyttig å lindre smerten ved lavt belastningsbelastning. Slik gjør du det riktig.

Slik gjør du katt-ku-strekningen

Begynn på dine hender og knær.
Kontrakt abdominale muskler. (Prøv å trekke mageknappen mot ryggraden.)
Sakte rundt ryggen din, skyver den opp mot taket.
Tillat hodet å falle frem og krølle bekkenet under.
Hold i 10 sekunder. Du bør føle en mild strekk i ryggen.
Gå tilbake til startposisjonen.
Løft opp hodet og la bekkenet falle fremover når magen når ned mot gulvet.
Hold posisjonen i 10 sekunder, og gå tilbake til startposisjon.
Gjenta ca 5 til 10 ganger.

3. Prone Back Extension for Ryggsmerter

Den tilbøyelige tilbakeforlengelsen er en litt mer avansert og intens tilbakestrekning. Slik gjør du det trygt.

Slik gjør du den tilbakestående utvidelsen

Begynn i ansiktet nedover på gulvet.
Løft torsoen sakte opp sakte; plasser albuene under skuldrene og hendene dine fast på bakken. Nedre rygg vil være litt buet.
Skyv ned i bakken og sakte rett albuene for å øke forlengelsen i nedre rygg. Gå bare så langt som behagelig, og stopp hvis du opplever smerte. Du bør føle en behagelig, mild strekk.
Hold posisjonen i 15 sekunder.
Gå tilbake til startposisjonen.
Gjenta 5 til 8 ganger.

4. Hip Opener og Lower Back Stretch

I dette bildet demonstrerer Chicago Bears-hjørnespark Devin Hester en enkel strekkøvelse som åpner hofter og strekker nedre rygg. Denne øvelsen strekker muskler i kjerne, hofter, lyske og nedre rygg.

Hvordan lage Hip Opener og Lower Back Stretch

Begynn i en forover-lunge stilling, og slipp det venstre kneet til bakken.
Plasser høyre albue på innsiden av høyre kne som vist på bildet.
Trykk høyre albue forsiktig inn i høyre kne og vri torsoen til venstre.
Nå venstre arm bak deg til du føler deg forsiktig i ryggen og høyre lyske.
Hold strekningen i ca 20 til 30 sekunder. Slip og gjenta på det andre benet.

Du kan endre denne strekningen basert på din egen anatomi, fleksibilitet og begrensninger. Pass på at du holder det fremre kneet over eller bak ankelen din, ikke foran den.

5. Spinal Twist Stretch for Ryggsmerter

Spinal twist strekk skal gjøres forsiktig og sakte. For å unngå overbelastning, tving aldri knærne til bakken. La knærne bare falle så langt som komfortable. Over tid vil du selvfølgelig øke ditt bevegelsesområde i denne strekningen. Slik gjør du trygt å utføre spinal twist strekk.

Hvordan gjøre spinal Twist Stretch

Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
Langsomt la knærne falle mot gulvet til en mild strekk blir følt i ryggraden.
Hold i 10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
Deretter la knærne sakte falle til den andre siden til en mild strekk blir følt.
Hold i 10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
Gjenta flere ganger på hver side.

6. Knær til bryststrek for ryggsmerter

Å bringe begge knærne inn i brystet er en enkel måte å løsne spenningen i ryggen og forsiktig strekke hamstringene. Denne enkle spinalbøyningsbevegelsen er en fin måte å avslutte en strekningsrutine eller trening på.

Hvordan gjøre knærne til å bryst tilbake Flexion Stretch

Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
Ta langsomt knærne mot brystet og ta forsiktige bena rett under knekken.
Hold denne posisjonen i 20 sekunder og gå tilbake til startposisjon.
Hvil noen sekunder og gjenta strekningen flere ganger.