Hvor lang tid å varme opp før treningen
Alle erfarne idrettsutøvere kjenner fordelene med en god oppvarming før du begynner med intens trening. Men hva er den beste måten å varme opp? Og påvirker lengden eller intensiteten av oppvarmingen sportytelsen?
Fordelene og ulemper med oppvarming før treningen har blitt diskutert blant eksperter og idrettsutøvere i årevis, men nesten alle eksperter er enige om at en oppvarming før treningen faktisk forbedrer sportytelsen og kan redusere risikoen for skade under intens trening. Men spørsmålet er fortsatt - hva er den beste måten for en idrettsutøver å varme opp? Lengden og intensiteten til den ideelle oppvarmingen diskuteres og forskes fortsatt.
Før en konkurranse utfører mange idrettsutøvere en langvarig oppvarming. For eksempel, før en syklingstidsprøve, vil du ofte finne de beste syklistene varmes opp med høy intensitet i 30 til 60 minutter eller mer. Men kan en slik oppvarmingsrutine gjøre mer skade enn godt? En studie fra University of Calgary tilbyr en ny vri på et gammelt konsept.
Fysiologien til oppvarming
De fleste idrettsutøvere bruker oppvarming for å forberede kroppen til intens trening og for å forhindre skade. Fysiologien bak oppvarmingen er relatert til postaktiviseringspotensieringen (PAP), som er en biokjemisk forandring i muskelaktiveringsrespons som skyldes korte anfall av anstrengende fysisk aktivitet. Trikset for idrettsutøvere og trenere har alltid vært å finne den optimale lengden og intensiteten til oppvarmingsfasen, samt hvilke spesielle øvelser som skal utføres under oppvarmingen.
Kortere varmer kan være best
En studie utført av University of Calgary Human Performance Laboratory fant at visse typer oppvarmingsaktiviteter kan være bedre enn andre når det gjelder å forbedre ytelsen og forsinke tretthet. Deres forskning viste at kortere, mindre intense oppvarming kan være bedre enn lange, mer intense oppvarming, spesielt for syklister.
Studien så på ti elite-syklister som gjorde to typer oppvarming: en lang intensiv oppvarming på 50 minutter som brakte utøverne helt til 95 prosent av deres maksimale hjertefrekvens og en kortere 15- minutt oppvarming som hadde syklene toppet ut på bare 70 prosent av deres maksimale hjertefrekvens. Forskerne målt muskel kontraktile respons og topp effekt av syklister før, under og etter oppvarming.
Forskningen fant at kortere oppvarming resulterte i mindre muskelmasse og større muskelkontraktil respons enn lengre oppvarming. Dette resulterte i sin tur i toppspenningen blant syklister som gjorde kortere oppvarming. Forskjellen var ganske dramatisk - topp effekt var 6,2 prosent høyere, og totalt arbeid var 5 prosent høyere i syklister som gjorde kortere oppvarming.
Ifølge studien medforfatter Elias K. Tomaras viser studien at "en enda kortere oppvarming kan være bedre for idrettsutøvere som ønsker å tappe inn i PAP."
Enhver idrettsutøver som deltar i sport som krever kort intensiv innsats, for eksempel sprintavstandshendelser eller kraftbegivenheter, vil kanskje gi de kortere oppvarmingene et nytt utseende. Det ultimate målet med oppvarming er å tappe inn i den ideelle mengden og intensiteten av aktiviteten for å fremme PAP uten å skape muskelmasse.
Eksempel på oppvarming
Generelt er den beste oppvarmingen for en gitt sport å utføre bevegelsene som brukes i denne sporten i et sakte tempo, og deretter bygge intensiteten og pulsen sakte over flere minutter. En god oppvarming vil la deg bryte inn i en svette.
Andre former for oppvarming inkluderer dynamiske øvelser som simulerer bevegelsene i sporten din, samt andre, full kropps- og muskelaktiveringsbevegelser. Eksempler på oppvarming av muskelaktivering inkluderer glute-aktiveringsrutinen og kjerneoppvarming.
For en kort kort oppvarming rutine, sjekk ut ACL skadeforebygging program oppvarming. Legg skipet med en vri for å begynne å øke hjertefrekvensen og blodstrømmen.
Inntil det gjøres mer forskning om å etablere ideelle normer, ser det ut til at den beste oppvarmingen er helt avhengig av utøveren. Individuelle idrettsutøvere bør eksperimentere med forskjellige lengder, stiler og treningsintensitet til de finner det som passer best for dem.
