Er 30 minutter å trene en dag virkelig nok?

Du vet at trening er viktig for din helse, trivsel og til og med levetid. Men betyr dette at du trenger å logge timer og timer med svett aktivitet for å se at innsatsen din lønner seg? I et ord (eller to), sannsynligvis ikke.

Hvis du er nybegynner, kan bare 30 minutter med moderat aktivitet fem dager i uken være alt du trenger for å høste de mange fordelene med trening, ifølge Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP, en del av den amerikanske avdelingen av helse og menneskelige tjenester). Les videre for å lære mer om hva slags trening og hvor mye som er nok til å hjelpe deg med å bli i form, bli sunn og gå ned i vekt.

Hvor mye trening trenger du virkelig hver uke?

For å være nøyaktig, kan voksne få mesteparten av utbetalingen av trening ved å gjøre minst 150 minutters aerob aktivitet i et moderat tempo hver uke, ifølge ODPHP. Hvis det høres ut som en stor forpliktelse, se på det på denne måten: 150 minutter er tilsvarer to timer og 30 minutter, noe som ytterligere bryter ned til en halv time med trening fem dager i uken.

Forskning tyder på at det virkelig er nok, og kan til og med være mer enn nok. Vurder denne studien i 2012 publisert i The American Journal of Physiology ser på effektene av ulike mengder trening på vekttap. Det viste seg at stillesittende, overvektige menn som trente i en halv time om dagen, mistet omtrent samme vekt etter tre måneder som menn som trente i en time om dagen - selv om de timelange trenerne brente flere kalorier.

Og selv om vekttap er bare en parameter for å forbedre helse og velvære, er det viktig: For noen som bærer rundt for mye pounds, er trimming avgjørende for å forebygge problemer forbundet med å være overvektige, for eksempel diabetes og stress på leddene.

Forskerne mistenker en grunn til at mennene som trente i en halv time mistet like mye vekt kan ha vært fordi de som jobbet i en time følte at de kunne spise mer og hvile mer mellom aktivitetstrender. Dette kan være et vanlig og frustrerende problem for nye trenere, noe som fører til at de enten ikke ser noen resultater i det hele tatt eller til og med legger vekt fordi de ikke liker å spise mer enn vanlig.

Eksempler på 30-minutters treninger

Forskere foreslår at 30 minutter med moderat aktivitet kan være spesielt mulig for nybegynnere, ikke bare fordi slike treningsøkter er kortere og mindre energiske, men også fordi de ikke vil helt deplete en persons energibutikker. 

Her er noen eksempler på moderat aktivitet anbefalt av ODPHP:

• Vanskelig å gå (i et tempo på omtrent tre miles i timen eller raskere - men ikke rase)
• Vann aerobic
• Sykling på mindre enn 10 miles per time
• Dobler tennis
• Ballroom dancing
• hage~~POS=TRUNC

Husk at disse er aerobic aktiviteter. For å avrunde dine ukentlige treningsøkter, anbefaler ODPHP å gjøre styrketrening to ganger i uken, og jobber med alle de store muskelgruppene. Å strekke for fleksibilitet er også viktig, men det regner ikke med din ukentlige tid. Det vil imidlertid hjelpe deg å holde seg fleksibel og redusere risikoen for skade.