Quadricep Strekk

Den quadriceps er fire muskler plassert i den fremre delen, eller foran, eller låret. Denne muskelgruppen virker for å forlenge benet mens du retter kneet. Løping og sykling, samt daglige aktiviteter, kan resultere i stramme quadricep muskler. Noen ganger kan tetthet i kvadringene være en skyldige i forskjellige skader, slik som et patellofemoral stresssyndrom (PFSS) eller iliotibial bandfriksjonssyndrom (ITBS). Din quads kan også være stramt hvis du har spinal stenose eller andre relaterte problemer med lumbale ryggraden. 

Quadriceps Strekk du kan gjøre hjemme

Et strekkprogram for quads er en flott måte å forbedre fleksibiliteten i denne muskelgruppen. Din fysioterapeut kan vurdere din spesifikke tilstand og gi deg strategier for å strekke din quads.

Her er en trinnvis quad-strekkprogresjon, som en som PT kan foreskrive. Før du prøver dette eller annet treningsprogram, må du sjekke inn hos legen din for å sikre at treningen er trygt for deg å gjøre.

Dine strekker kan være litt mer komfortable hvis du varme opp litt før du strekker. Noen få minutters gange eller sykling kan få quad musklene varme slik at de kan strekke litt lettere.

Stående Quad Stretch

Hva er så bra med stående quad-strekningen? Du kan gjøre det hvor som helst! Stående quad strekk kan gjøres på kontoret, på treningsstudioet, eller utenfor like før en lang periode. Hvis du finner et sted å stå, kan du gjøre stående quad strekningen. Slik gjør du det:

1. Mens du står, hold deg på en benkeplate eller stol tilbake for å hjelpe deg i balanse.
2. Bøy kneet tilbake ved å gripe ankelen med en hånd.
3. Assist i å bøye kneet tilbake så langt som mulig.
4. Opprettholde stillingen i 30 sekunder.
5. Gå tilbake til stående stilling.
6. Gjenta øvelsen 3 til 5 ganger med hvert ben.

Pass på å stoppe strekningen hvis du føler noen skarpe smerter. Hvis du gjør det, må du se din fysioterapeut for å være sikker på at du utfører strekningen ordentlig.

Sidelying Quadricep Stretch

Den sidelukkende quad-strengen er en fin måte å få en god strekning på quads. Å være på gulvet i en støttet posisjon kan hjelpe deg med å fokusere på strekk i quads. Slik gjør du sidelengs quad-strekningen:

1. Ligg på din side.
2. Bøy kneet på toppbenet ditt så langt du kan.
3. Opprettholde stillingen i 30 sekunder.
4. Gå tilbake til startposisjon.
5. Gjenta øvelsen 3 til 5 flere ganger med hvert ben.

Du kan legge til et lite iliotibialbåndstrek til denne øvelsen ved å bare trekke kneet ned mot gulvet med ankelen. Bare plasser bunnen ankel på toppen av kneet og trekk det forsiktig ned mot gulvet mens du strekker quad.

Prone Quadricep Stretch

Du kan strekke quads mens du ligger på magen din også. I denne posisjonen bidrar gulvet til å stabilisere bekkenet, minimere gynging og maksimere strekk. Slik gjør du de utsatte quadriceps-strekningene:

1. Ligg på magen din.
2. Bøy kneet tilbake så langt du er i stand til.
3. Opprettholde stillingen i 30 sekunder.
4. Gå tilbake til startposisjon.
5. Gjenta øvelsen 3 til 5 flere ganger med hvert ben.

Hvis du har en vanskelig tid å nå ankelen din for å trekke benet ditt, kan du bare kle inn et håndkle eller stropp rundt ankelen din og bruke den til å trekke. Dette kan bidra til å få en effektiv strekk i quads, selv om du ikke lett kan nå ankelen din.

Å strekke dine quads kan være en nødvendig del av PT-treningsprogrammet ditt, eller du kan bare gjøre det for å opprettholde passende quad-fleksibilitet. Uansett, det kan være en fin måte å maksimere mobilitet og unngå skade på å bruke tid på å strekke dine quads med et treningsprogram som ligner på dette..

Sjekk med din fysioterapeut og lær de beste quad-strøkene (eller andre quad-styrkeøvelser) for deg. Å holde kvadringene sunne kan være nødvendig for å holde knærne bevegelige og for å maksimere funksjonell mobilitet.