30-dagers kroppsvektsøvelse utfordring

Regelmessig trening er en viktig del av å komme i form og leve en sunn livsstil. Men å finne de beste øvelsene som fungerer for kroppen din og daglig rutine kan føle seg overveldende. Dette gjelder spesielt for nybegynnere, men det kan også være en utfordring for folk som trener flere ganger i uken.

Selv om det finnes en rekke treningsprogrammer, er det et flott sted å bygge et treningsgrunnlag gjennom kroppsvektøvelser. Det er alltid en god ide å utføre en øvelse ved å bruke vekten av din egen kropp før du går videre til mer avanserte nivåer.

Bruk av kroppsvekt

Ifølge en artikkel publisert av American College of Sports Medicine (ACSM), bør kroppsvektøvelser inkorporeres i et treningsprogram for å løse ytelsesgapene, forbedre bevegelseskvaliteten og opprettholde / akselerere fremgang.

Det er mange treningsprogrammer som TRX-suspensjonstrening - som bruker kroppsvekt for å bygge styrke og stabilitet, samt høy intensitetsintervalltrening (HIIT) programmer som bruker kroppsvektøvelser i de fleste rutiner.

ACSM anbefaler å bygge hele treningsdagen utelukkende for kroppsvektøvelser. Noen av fordelene er:

økt programoverholdelse og bekvemmelighet
forbedret bevegelseskvalitet
økt kroppsøvelse bevissthet
mangfold av øvelser
reduserte treningsutgifter
økt treningstrening og tilfredshet
lettere å trene under reise eller mens du jobber med lange timer

Vi opprettet følgende 30-dagers kroppsvektsøvelseutfordring for å vise deg at det å starte med en ny øvelse daglig er enkel å lære, og kan lett endres til treningsnivå. La oss komme i gang!

Dag 1: Squat

Targets: Gluter, lår, hofter, quads og hamstrings

Kom i gang: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, sett ryggen og hold kroppsvekten over hælene, se rett fram og unngå å avrunde ryggen. Kroppen bør ikke flyttes fremover mens knærne er over tærne.

modifisering: Bruk en stol eller flatbenk for hjelp eller støtte.

Dag 2: Fangehullskamp hopper

Targets: Denne plyometriske bevegelsen bygger styrke, kraft og stabilitet i ben, gluter og hofter. Kjernen og ryggen din aktiveres også under bevegelsen.

Kom i gang: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, vuggehender bak hodet, se frem og hold albuene og skuldrene tilbake. Kryss tilbake, hold kjerneforlovet og eksplodere oppover med underkroppen, og utvide ankler, føtter og hofter i en bevegelse. Land tilbake til begynnende knebøystilling med vekt fordelt jevnt mellom hælene.

modifisering: Hold hoppet mindre eksplosivt, knapt kommer fra bakken.

Dag 3: Push-Up

Targets: Bryst, armer, skuldre, kjerne

Kom i gang: På gulvet, legg hendene på skulderbredde fra hverandre som en plank, hold kjernen engasjert, slik at hoftene ikke kommer til å ligge, ryggen rett og nakkes hoved. Bøy albuene og senk kroppen din til en 45 graders vinkel. Skyv opp til startposisjon.

modifisering: Utfør øvelse fra knærne, ved hjelp av en øvelsesmatte for å støtte dem.

Dag 4: Fjellklatrer

Targets: Kjerne, quads, hamstrings, hofter, bryst, skuldre, armer

Kom i gang: For denne fulle kroppsøvelsen, start i plank posisjon, bak og kropp rett, kjernestramt. Ta med høyre ben mot brystet og raskt bytt, dra venstre ben mot brystet som en plank løpende bevegelse. Fortsett å bytte frem og tilbake, opprettholde riktig kroppsmekanikk.

modifisering: Utfør trening ved en stigning i stedet for på gulvet. Eller du kan skifte et sakte skritt tilbake i stedet for å løpe under bevegelsen.

Dag 5: Lunge

Targets: Hips, glutes, hamstrings, quads, indre lår, kjerne

Kom i gang: Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og ta kontakt med kjernen. Trinn frem med høyre ben, vekt landing på hælen først, underkropp til høyre lår er parallelt med gulvet. Knuten vil være 90 graders vinkel, men ikke reise over tåen. Hold tett kjernen og trykk tilbake gjennom hælen for å gå tilbake til startposisjon. Gjenta på den andre siden.

modifisering: Eliminer fremoverbevegelse og utfør et stasjonært lunge. Du kan også vurdere å holde en teller eller stol for hjelp.

Dag 6: Split Lunge Jump

Targets: Glutes, quads, hamstrings, kalver, kjerne

Kom i gang: For denne plyometriske bevegelsen, start med ett ben fremover og ett ben tilbake. Engasjere kjernen din, sitte i en lunge stilling og med en eksplosiv bevegelse og hoppe opp, bytt ben, og oppretthold en balansert fotposisjon. Det fremre kneet skal ikke reise utover tåen. Fortsett alternerende lunge hopp for en bestemt tid eller representanter.

modifisering: Utfør å gå lunges eller trene med liten humle i stedet for eksplosive hopp.

Dag 7: Rundt om verdens lunge

Targets: Glutes, quads, hamstrings, core

Kom i gang: Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Koble kjernen, utfør et forsprang med høyre ben, og trykk tilbake til startposisjonen. Deretter lunge til siden (lateral) og sitte din rump tilbake, holde kroppen oppreist. Se frem og trykk tilbake til startposisjonen. Til slutt, ta foten bakover i en omvendt lunge, og trykk deretter tilbake til startposisjon. Gjenta lunge-serien på venstre ben for å fullføre en repetisjon.

modifisering: Fjern eventuelle lunge (r) fra serien eller utfør lungesår.

Dag 8: Plank

Targets: Alle kjerne muskler, hofter, rygg, skuldre

Kom i gang: Begynn på hender og knær på en treningsmatte. Senk underarmen til gulvet, hendene skulderbredde fra hverandre med håndflatene ned og albuene plassert under skuldrene dine. Armene dine skal være i 90 graders vinkel. Trinn foten tilbake en om gangen, balanserer på ballene på føttene og tærne. Hold kjernen stram og kropp rett fra hode til tær. Hold øvelsen for en bestemt tid.

modifisering: Utfør planken fra knærne i stedet for tærne. Hold trening for en kortere periode.

Dag 9: Sideplank

Targets: Core, obliques (side abs), abductors (ytre lår / glutes), adductors (indre lår)

Kom i gang: Ligg på høyre side på en øvelsesmatte med bein forlenget (høyre ben legges direkte på venstre ben, fotstapet). Plasser høyre albue rett under skulderen og hold hodet og ryggen nøytral. Din høyre hofte og kne skal forbli i kontakt med gulvet. Engasj kjernen og løft hoftene og knærne fra gulvet, rett armen. Hold denne posisjonen for en bestemt tid. Gjenta på den andre siden. Du kan også få tilgang til denne posen gjennom plankposisjon (se dag 8).

modifisering: Utfør trening med litt bøyde bein og ikke la knær løfte seg fra gulvet.

Dag 10: Push-Up til Side Plank

Targets: Bryst, rygg, armer, kjerne

Kom i gang: Start i push-up stilling med armene skulderbredde bortsett fra tærne. Utfør en push-up (se Dag 3) holde kroppen din rett. Når du presser opp, skift vekten til venstre på kroppen, hold kjernen stram og nå med høyre hånd mot taket og hold kort sidestilling. Senk høyre arm tilbake til startposisjon og gjenta øvelsen vekselvis til den andre siden.

modifisering: Utfør øvelser individuelt fra knær med en treningsmatte.

Dag 11: Sideplank med benløft

Targets: Kjerne, obliques, skuldre, rygg, hofte bortførere (ytre lår / gluter)

Kom i gang: For denne firkantede toningbevegelsen, start på høyre side (bruk en øvelsesmatte) og støtte overkroppen på underarmen. Din albue skal være bøyd og plassert rett under skulderen. Benene er utvidet rett med fotstapet. Holde kroppen din rett og kjerne stramt, løft kroppen din fra gulvet, hviler venstre hånd på hofte eller utvidet til taket. Løft det venstre benet rett over hoftefoten som er bøyd. Sakte lavere til høyre ben. Utfør trening for en bestemt mengde representanter. Gjenta på den andre siden.

modifisering: Utfør øvelsen med bunnbenet bøyd og kneet forblir på gulvet (som vist på bildet). Hold hånden på hoften din.

Dag 12: Squat Kick

Targets: Glutes, hofter, quads, hamstrings

Kom i gang: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold hendene i en knyttneve (boksingposisjon for å beskytte ansiktet ditt). Kryss tilbake med vekten hviler på hæler, løft ditt høyre kne og spark fremover kjører gjennom hælen. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden. Denne øvelsen kan opprettholdes på en side for en bestemt mengde før du bytter til den andre siden.

modifisering: Utfør frontspark uten et knep.

Dag 13: Plyo Jack

Targets: Hip-abductors (ytre lår), hofteadduktorer (indre lår), gluter, skuldre, kjerne, kalver

Kom i gang: Stå med føttene i avstand fra hverandre og trykk litt på strupen. Bøy på knærne, forberede kroppen din til å eksplodere av bakken, forlenge beina til sidene med armer oppover og tilbake til startposisjon i en bevegelse.

modifisering: Utfør uten å forlenge armene overhead.

Dag 14: Bent over benløft

Targets: Gluter, hofter, lår, kjerne

Kom i gang: Stå med bena skulderbredde fra hverandre, bøy over litt, hold kjerne stramt og tilbake rett, legg hendene bak ryggen, legg vekten på høyre ben, og strekk venstre ben til siden hviler på tåen. Sett deg tilbake i et lite knep, løft venstre ben til siden med en bøyd fot i en bevegelse. Senk venstre ben tilbake til hvilestilling. Utfør øvelsen for en bestemt mengde representanter. Gjenta på den andre siden.

modifisering: Utfør trening med en stol eller teller for et assistert sted.

Dag 15: Abdominal Crunch

Targets: Paret av muskler i forside / sider av kroppen - din seks-pakke (rectus abdominis)

Kom i gang: Begynn på gulvet, ligg på ryggen, knærne bøyd, og tenk navlen sugd mot ryggraden. Legg hendene dine forsiktig vekk bak hodet eller krysset over brystet. Unngå å trekke på nakken for å ta haken mot brystet. Med øynene fokusert på taket, stram kjernen, og løft skulderbladene av gulvet noen få inches, exhaling mens du løfter. Gå tilbake til startposisjon og gjenta for en bestemt mengde representanter.

modifisering: Opprettholde en eller begge hender bak hodet hvis nakke føles anstrengt.

Dag 16: Sykkelkrans

Targets: Obliques (side abs) og rectus abdominis

Kom i gang: Begynn på gulvet, ligg på ryggen på en øvelsesmatte med lavt trykk trykket inn i gulvet, beina utvidet med litt bøyde knær, og hode og skuldre reist noen få inches av gulvet. Legg hendene lett på sidene av hodet. Unngå å trekke på hode og nakke. Stram kjernen din, ta det ene kneet mot brystet og motsatt albuen, vri kroppen gjennom kjernen i en bevegelse. (Du trenger ikke å berøre albuen.) Senk beinet og armen samtidig, og gjenta denne bevegelsen på den andre siden. Utfør trening for en bestemt mengde representanter.

modifisering: Bytt knevinkel med et mer bøyd kne for mindre bevegelsesområde.

Dag 17: Krabbe Crawl

Targets: Triceps, skuldre, kjerne, rygg, hamstrings, quads

Kom i gang: For denne helkroppsflyttingen, sett på gulvet med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet, håndflatene bak deg på gulvet med fingerspissene som vender mot kroppen rett bak hofter. Stram kjernen og løft rumpen fra gulvet. Bruk høyre hånd og venstre fot, ta et skritt fremover. Gjenta denne handlingen på den andre siden. Fortsett å trene for en bestemt mengde trinn eller for tiden.

modifisering: Utfør et isometrisk krabbehold (uten bevegelse). Pek fingertuppene vekk fra kroppen hvis håndleddene blir skadet under treningen.

Dag 18: Burpee

Targets: Denne fulle kroppen beveger seg på armer, bryst, quads, glutes, hamstrings og core.

Kom i gang: Start i stående stilling, føtter skulderbredde fra hverandre. Stram kjernen din, flytt inn i en dyp knebøystilling med hendene på bakken. Hopp foten bakover og hold en plank posisjon, og hopp deretter føttene fremover tilbake til knebøyestilling. Derfra hopper du oppover som strekker seg gjennom ankler, knær og hofter, og lander tilbake i knebøyestilling. Gjenta flyt for en bestemt mengde representanter eller for tiden.

modifisering: Avansert trening legger til en push-up etter å ha hoppet tilbake i en plank. Begynnelsen bruker en helling (benk / stol) i stedet for gulvet og / eller fjerner hoppepartiet av øvelsen.

Dag 19: Long Jump

Targets: Kjerne, hofter, quads, glutes, rygg, skuldre, armer

Kom i gang: Stå med føtter skulderbredde fra hverandre og i delvis knebøyestilling. Engasjere kjernen din og bruk en stor arm sving, hopp fremover så langt du kan. Gjenta for en bestemt mengde representanter. Mål hoppet for fremgang.

modifisering: Utfør mosjon på myk torv for å redusere påvirkningen. Reduser rekkevidden av bevegelse ved hjelp av en dobbeltfotet hopp fremover i stedet for eksplosivt hopp fremover.

Dag 20: Long Arm Crunch

Targets: Rectus abdominis (seks-pakke), dyp abs, nedre ryggutvidelser, obliques (side abs)

Kom i gang: Begynn på gulvet med en treningsmatte. Ligg på ryggen, knærne bøyd, med føtter som er igjen flatt på gulvet. Forleng armene overhead, med palmer som vender mot taket over hverandre. Stram kjernen og krølle opp uten å bruke hodet eller nakken. Pust ut når du tar kroppen din oppover, holder armene forlenget, og til baksiden knapt løftes av gulvet. Sakte tilbake til startposisjon. Gjenta øvelsen for en bestemt mengde representanter.

modifisering: Utfør en grunnleggende knase som støtter hodet hvis halsen føles forverret under bevegelse.

Dag 21: Nedre benkreft

Targets: Hip flexors, rectus abdominis, obliques

Kom i gang: Begynn på gulvet med øvelsesmatte og ligg på ryggen og hold lavt trykk trykket inn i gulvet. Plasser hendene på sidene eller under strupen for å få støtte. Start med bena løftet til taket, stram kjernen og sakte ned bena til gulvet eller komfortnivået ditt. Hold kjernen engasjert og løft beina tilbake opp mot taket. Gjenta flyt for en bestemt mengde representanter.

modifisering: Unngå å senke bena helt til gulvet dersom det gir tilbake ubehag. Hold bevegelsesområdet mindre og på ditt komfortnivå.

Dag 22: Skrå en Arm Sweep

Targets: Core, obliques, rectus abdominis, hip flexors

Kom i gang: Sitt på gulvet med en øvelsesmatte, med beina forlenget foran deg, bøyde knær og hviler på hæler. Stram kjernen, opprettholde en nøytral ryggrad, lene seg tilbake og feie den høyre armen bak deg, og vri på kjernen i en bevegelse. Gå tilbake til startposisjon og gjenta på den andre siden. Utfør øvelsen på den ene siden eller alternative sider for en bestemt mengde representanter.

modifisering: Utfør øvelsen uten å vri.

Dag 23: Pulsing Deltoid Fly

Targets: Øvre rygg, skuldre, kjerne, abs, hofter

Kom i gang: Stå med beinhøyden fra hverandre. Bøy torsoen fremover og opprettholde en tett kjerne og rett bak. Bøy knærne litt, strekk armene helt til siden på skuldernivå med tommelen som vender mot taket. Løft og senk armene litt i en pulserende bevegelse. Gjenta øvelsen for en bestemt mengde representanter.

modifisering: Utfør stående skulderpulser hvis du føler deg tilbake ubehag.

Dag 24: Single Arm Triceps Push-Up

Targets: Triceps, skuldre, armer

Kom i gang: Ligg på høyre side ved hjelp av en øvelsesmatte. Litt bøye på knærne med bena stablet, bøy venstre armbue og legg venstre håndflate på gulvet foran høyre skulder. Kram i livet med høyre arm. Stram kjernen og rett på venstre arm som løfter torsoen. Dine hofter og bein forblir på gulvet. Senk torso ned og gjenta øvelsen for en bestemt mengde representanter. Gjenta på den andre siden.

modifisering: Utfør liggende triceps forlengelse og bygg opp til triceps push-up med en arm.

Dag 25: Speed Skaters

Targets: Quads, hip flexors, glutes, hamstrings, kjerne, abs

Kom i gang: Start i stående stilling føtter skulderbredde fra hverandre. Ta et stort sidetrinn til høyre, fei venstrebenet bak deg, og sving venstre arm over kroppen din. Alterner dette trekket med et stort skritt igjen, og fei høyre ben bak deg, sving høyre arm over kroppen din. Alternativt skøyter flytte side til side for en bestemt mengde representanter eller for tiden.

modifisering: Forflytt flyet ved å legge til et hopp i stedet for et trinn og forenkle tempoet. Begynnende skatere opprettholder et trinnvis touchback og kan holde trinnspekteret mindre.

Dag 26: Walking Lunge

Targets: Hips, glutes, hamstrings, quads, kalver, kjerne

Kom i gang: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hendene på hofter. Stram kjernen og gå fremover med høyre ben, vekt over høyre hæl ved landing. Opprettholde venstre fot på ballen. Senk hoftene til høyre kne er i 90 graders vinkel (kneet trenger ikke å røre bakken). Opprettholde god holdning og se fremover. Ditt høyre kne skal ikke reise over tåen. Løft kroppen din og gå fremover med venstre eller bakbenet for å starte posisjon. Gå frem med venstre ben og gjenta lunge retninger. Fortsett gangstoppet for en bestemt mengde representanter.

modifisering: Utfør lunge uten å gå til stabiliteten forbedres (som vist).

Dag 27: Front Kick Lunge

Targets: Glutes, hip flexors, quads, hamstrings, kalver, kjerne

Kom i gang: Stå med føtter skulderbredde fra hverandre. Stram kjernen, opprettholde en nøytral ryggrad og se rett fram. Trinn tilbake med høyre ben i en lungeposisjon, trykk av fotens fot, strekk og start høyre ben i et forspring. Sett på høyre ben for å starte posisjon og gjenta på den andre siden. Utfør trening for et bestemt antall representanter.

modifisering: Utfør frontspark uten lunge.

Dag 28: Triceps Dip

Targets: Triceps, skuldre

Kom i gang: Sitt på kanten av en stabil stol og legg hendene på skulderbredden fra hverandre. Skyv rumpen rett utenfor stolen, hold armene rett med en svak bøyning i albuer, strekk bena og hvil foten på hælene. Oppretthold en stram kjerne, hold kroppen nær stolen, se rett fram, og senk kroppen mot gulvbøyning albuene til 90 grader. Trykk ned i stolen, strekk albuene, og løft kroppen din opp til startposisjon. Utfør trening for et bestemt antall representanter.

modifisering: Utfør trening med bøyde knær. Et annet alternativ er å trene på gulvet.

Dag 29: Roll-Up Burpee

Targets: Dette er definitivt en full kroppsfokus, fokusert på quads, abs, kalver, bryst, underarmer, gluter, hamstrings, hip flexors, rygg, skuldre og triceps.

Kom i gang: Start i stående stilling føtter skulderbredde fra hverandre på en øvelsesmatte. Knytt tilbake og legg hendene på gulvet. Stram kjernen og rulle kroppen tilbake, hake tucked, knær mot brystet, og hendene palmer ned på dine sider. Ruller frem med fart, ta hendene til gulvet i lavt knebøy og hopp foten tilbake i plankposisjon. Hopp fotene fremover for å starte knepposisjon og eksplodere oppover med et hopp. Utfør øvelsen for en bestemt mengde representanter eller for tiden.

modifisering: Utfør langsommere vandrefot tilbake til og fra plank istedenfor hopp. Et ekstra alternativ er å eliminere hoppet på slutten av farten.

Dag 30: Pyramidplank

Targets: Kjerne, rygg, skuldre, hofter

Kom i gang: Start i plankposisjon på underarmene ved hjelp av en treningsmatte. Opprettholde en tett kjerne og begynn å presse hoftene mot taket, gjenstår på underarmene, og forsiktig presse hæler mot gulvet (tenk opp og ned "V" form). Hold posisjonen kort, senke hofter tilbake til plank posisjon, og skyv opp på hendene. Flytt kroppen din inn i en nedadgående hund yoga pose (hofter hevet igjen mot taket) opprettholder en stram kjerne og rett tilbake. Strekk hælene og brystet mot gulvet samtidig. Sakte tilbake til plank posisjon på underarmene. Gjenta øvelsen for en bestemt mengde representanter.

modifisering: Utfør øvelse fra knærne.

Et ord fra Verywell

Kroppsvektøvelser anbefales for å bygge en sterk base for riktig kroppsbevegelse under treningsøktene. Rutiner som er dedikert til denne typen treningsprogram, adresserer ytelsesgap, forbedrer bevegelseskvaliteten og opprettholder / akselererer fremdriften.

Du bør konsultere din lege eller annen helsepersonell før du starter dette eller andre treningsprogram for å finne ut om det er riktig for deg.