Bruke High Intensity Circuit Training (HICT)
High Intensity Circuit Training (HICT) innebærer kombinering av både kardio- og motstandstrening i samme treningsøkt. Det veksler både øvre og nedre kroppsbevegelser, samt høy intensitet og lavere intensitetsøvelser. Ideen er en utfordrende, total kroppsrutine som lover bedre vekttap resulterer på kortere tid.
Den største fordelen med HICT er at du øker etterbrenningen din - antall kalorier kroppen din fortsetter å brenne etter treningen er over. At etterbrenning eller etterøvende oksygenforbruk (EPOC) vurderes av noen for å bidra til å øke stoffskiftet, noe som kan hjelpe med vekttap. Trenden til å jobbe hardere på både kardio og styrke trening er overalt. CrossFit og Orange Theory Fitness, begge tout-intensitetskrets-treningsøkter designet for å sende hjertefrekvensen høyt.
High Intensity Circuit Training vises effektiv
Standard retningslinjene for trening inkluderer vanligvis to forskjellige typer treningsøkter: kardio i ca 150 minutter i uken, og deretter en egen treningstrening som du gjør på alternative dager. Selv om det er hvor mye trening du trenger for helse og fitness, har mange ikke så mye tid til å bruke hver dag. Selvfølgelig er det måter å kombinere styrke og kardio i samme treningsøkt, men det tar fortsatt tid. Det er også debatter om å gjøre kardio først kan resultere i at styrketreningene dine er mindre effektive, og omvendt.
En 2013 studie av disse treningsøkter som kombinerer styrke og kardio viste at kretsopplæring, gjort med høy intensitet, virkelig gjør arbeid. Du brenner kalorier og du bygger styrke, alt i samme treningsøkt. Det sparer deg tid og energi samtidig som du gir deg en effektiv trening som gir deg solide resultater.
HICT-treningen
Studieforfatterne som satte opp HICT-treningen for å teste effektiviteten, brukte følgende parametere:
- Nine til 12 øvelser som inkluderte en blanding av kardio- og kroppsvektøvelser. Ved valg av øvelser så de etter:
- Hele kroppen, sammensatte øvelser
- Øvelser som rekrutterer kroppens større muskler, som rumpa, bryst og rygg
- Bevegelser som lett kan endres for forskjellige treningsnivåer (for eksempel trykk på knærne i stedet for tradisjonelle push-ups)
- De vekslet mellom muskelgrupper og intensitet. For eksempel ble en overkroppsøvelse (dips) fulgt av en kroppsøvelse (lunges), mens en intensitetstrening (burpees) ble fulgt av en lavere intensitetsøvelse (kneløfter med en ball). Dette gjør det mulig for hvile mellom muskelgrupper og energisystemer, slik at du kan opprettholde god form og unngå å bøte for fort.
- For å maksimere intensiteten hadde de fagene hver øvelse i ca 15 til 20 reps eller 30 sekunder.
- For maksimal effektivitet var resten mellom øvelser kort, mindre enn 15 sekunder.
- Kredsløpet de satt sammen (oppført nedenfor) var syv minutter lang og de anbefalte trenere gjenta kretsen opp til tre ganger i omtrent 20 minutters trening.
Eksempel HICT Workout
Nedenfor er treningen som studierektorene satt sammen, komplett med 12 øvelser som ikke krever noe utstyr, jobber alle kroppens muskler og kan gjøres omtrent hvor som helst. Gjør hver øvelse i 30 sekunder, hvil 10 sekunder i mellom og gjenta en til tre (eller flere) ganger.
- Jumping jacks
- Wall Sit
- Dytt opp
- Ball crunches
- Trinn -Ups
- Knebøy
- dips
- planker
- Høye knestyrker
- lunges
- Push-ups til side plank
- Side Plank
Dette er bare et utvalg og mer avanserte trenere vil kanskje øke intensiteten ved å legge vekt eller prøve mer avanserte øvelser.
fordeler
Forskerne fant en rekke fordeler med HICT, inkludert:
- Det er en rask og effektiv måte å miste vekt på og brenne kroppsfett.
- HICT øker også etterbrenningen din - antall kalorier du brenner etter trening.
- Disse typer treningsøktene kan også målrette mer magefett.
- HICT treningsøkter er kortere og mer tidseffektive.
- De øker VO2max så vel som din generelle kondisjon.
forholdsregler
Den høye intensiteten til denne typen trening kombinert med de korte hvilene krever mer energi enn tradisjonelle treningsøkter. Fordi du beveger deg raskt, vil du være veldig kjent med øvelsene, slik at du har god form, selv når du blir sliten. Prøv å øve øvelsene med så mye hvile som du trenger, og deretter forkorte resten når treningen forbedres.
En annen ting å huske på at for mye intensitetstrening, uansett hva slags det er, kan føre til overtraining, skade eller til og med utbrenthet hvis du ikke gir kroppen din nok tid til å gjenopprette. Prøv å gjøre disse treningsøktene om to ganger i uken med hvile i mellom. Vurder crosstraining med andre aktiviteter som kardio, yoga eller Pilates for å jobbe musklene dine på forskjellige måter.
