Omega-3s, fisk og kvikksølv i kostholdet

Du har hørt at du bør spise mer fisk fordi det er bra for hjertet ditt. Men du kan også være bekymret for kvikksølv og andre forurensninger. Hva er en helse-bevisst forbruker å gjøre? Her er nedturen på fisk: hvor mye å spise, hvordan du unngår kvikksølv og andre toksiner, og om du bør ta et fiskeolje supplement.

Fisk for hjertehelse

Olje eller "fett" fisk som laks, tunfisk, makrell og sardiner er en utmerket kilde til hjerte-sunne omega-3 fettsyrer. Forskning tyder på at omega-3-er kan redusere betennelse, langsom plakettoppbygging i arteriene, og redusere risikoen for hjertesykdommer hos personer med hjertesykdom.

Er et omega-3-tillegg så godt som fisk?

Omega-3 er en unik form for næringsstoff som er kjent som "essensielt", noe som betyr at du må skaffe dem fra mat eller en tilleggspille. Kroppen din kan ikke gjøre næringsstoffet fra andre fettstoffer, karbohydrater eller proteiner. Omega-3 er ikke veldig vanlig i maten vi spiser, og er hovedsakelig funnet i fisk og sjømat.
Hvis du ikke liker fisk, kan du velge et tillegg. Mens det generelt er best å få næringsstoffer fra mat, er det bedre å få fiskeolje i kostholdet ditt enn ikke. Hvis det betyr å ta et supplement, gå for det (men kontakt legen din først!). Nåværende forskning indikerer at de er like gode for deg som matkilder.

Hvor mye Omega-3 trenger jeg?

American Heart Association anbefaler å spise fisk to ganger i uken. Hvis du tar et tilskudd eller får omega-3 gjennom styrket mat, så skyter du for 500 mg om dagen, tilsvarende to portioner av fet fisk per uke. Rådfør deg med legen din før du starter dette eller andre tillegg. Noen medisiner, som betablokkere, blodfortynnere og diuretika, kan samhandle med fiskeolje.
Utover fisk og fiskeolje er det plantebaserte former for omega-3. For eksempel er en håndfull valnøtter, en spiseskje med rapsolje over salat eller en spiseskje med flaxseed over frokostblandingen dine gode måter å få omega-3 i dietten.

Kvikksølv i fisk

Merkur er et naturlig forekommende element, men det er også et biprodukt av forurensning. I høye mengder kan inntak av kvikksølv føre til nevrologiske problemer. All fisk og sjømat inneholder noe kvikksølv. Så mens det er umulig å unngå kvikksølv helt når du spiser fisk og sjømat, kan du lage lavere kvikksølvvalg. Eksperter anbefaler å unngå fisken med høyest kvikksølvnivå (spesielt hvis du er en kvinne som er gravid, pleier eller som kan bli gravid eller barn), og spise lavere kvikksølvfisk og sjømat.

Lav-kvikksølvfisk	Høy-kvikksølvfisk
Reker, hermetisert lett tunfisk, laks og pollock	Kongmakrell, hai, sverdfisk og tilefish
Sardiner og ansjos	Albacore tunfisk har mer kvikksølv enn lyse tunfisk.

Som med andre animalske matvarer, kan sjømat også ha ytterligere forurensninger: dioksiner og polyklorerte bifenyler (PCB), selv om næringsforskere er enige om at fordelen med å spise fisk og sjømat langt overveier enhver potensiell risiko for PCB du kan konsumere.

Å spise fisk under graviditeten

EPA og FDA utgav en rapport i 2014 som anbefaler at disse tre gruppene av mennesker bør spise mer lavkviksfisk: gravide og ammende kvinner, kvinner som kan bli gravid, små barn. De fant at gravide ikke spiste nok fisk og derfor ikke fikk nok av omega-3-er som er så viktige for føtal hjernens utvikling. EPA-FDA-rapporten anbefaler at gravide kvinner spiser mellom 8 og 12 gram lavkviksfisk hver uke.

Wild vs Farmed Laks

Det er betydelig kontroverser mot vill versus oppdrettsfisk, spesielt laks. Vilde fiskeforesatte sier at villfisk, som vill atlantisk laks, har færre PCB-forurensninger enn sine oppdrettsparter. Proponenter av oppdrettsfisk, spesielt oppdrettsalasisk laks, merk at oppdrettsfisk har så mye og noen ganger mer DHA og EPA omega-3 enn viltlaks.
Som forbruker er det viktig å vite at selv disse påstandene kan endres ettersom oppdretts- og villfiskleverandører bytter metoder for fôring og innsamling for å møte forbrukernes etterspørsel. Til syvende og sist oppveier fordelene med både oppdrettsfisk og villfisk risikoen når det gjelder å beskytte helsen din.