Hvor ofte skal du spise?
Hvis du leser overskrifter om sunn mat eller vekttap, har du sannsynligvis lagt merke til at mange populære diettplaner inkluderer faste perioder. Men andre oppfordrer deg til å spise noen få timer for å unngå sultemodus. Gjør ikke spiser du deg fett? Og i så fall, hvor ofte skal du spise? Og hvis vekttap er målet ditt, hva skjer hvis du spiser mindre, men å gå ned i vekt?
For å sortere gjennom overskriftene, er det smart å henvende seg til helse- og medisinske eksperter. Dr. Joel Fuhrman er en seks-time New York Times bestselgende forfatter og president for næringsforskningsstiftelsen. Hans tro på hvor ofte du bør spise for å gå ned i vekt er konsistent med hva forskere og forskere har kjent om stoffskifte i årevis. Og hva noen dieters får feil.
Spiser ikke, gjør deg fett?
Mange dieters er "grazers." Det betyr at de spiser hvert par to til tre timer. Det er flere teorier om hvorfor beite kan fungere for vekttap.
Noen dieters mener at å spise ofte hjelper dem å unngå alvorlig sult og binge eating som kan oppstå hvis de blir for sultne. Andre mener at å spise ofte bidrar til å holde stoffskiftet fra å falle - hvilket kan Skje hvis sulten får dem til å bevege seg mindre. Og andre tror at hvis de ikke spiser ofte, går kroppen sin i sultemodus.
Når dieters snakker om sultemodus, de refererer vanligvis til effekten at sjeldne spiser kan ha på stoffskiftet. Den vanligste troen er at hvis du ikke spiser hver tredje time eller hvis du hopper over et måltid som frokost - går metabolisme øyeblikkelig til å bevare energi og forberede seg på sult. Som et resultat, slipper vekttap til en stopp og vekt gevinst kan oppstå.
Noen vitenskapsspesifikke dieters kan også forvirre sultemodus med hvilke forskere kaller "adaptiv termogenese". Vitenskapelige studier har bekreftet at folk som har lykkes med å gå ned i vekt, har en tregere metabolisme enn de samme vektdeltakere som aldri har slanket. Disse menneskene klager ofte (rimelig) på at de spiser mindre, men blir tyngre.
Forskere mener at den langsommere metabolisme er en tilpasning til å spise færre kalorier over en lengre periode. Adaptiv termogenese gjør det vanskeligere for folk som har gått ned i vekt for å opprettholde en sunn vekt.
Så hvorfor er forskjellen mellom sultemodus og adaptiv termogenese så viktig? Fordi selv om konseptet med adaptiv termogenese er validert i kliniske studier, skylder forskerne ikke nødvendigvis sjeldne spising eller oversprunte måltider (sultemodus) for den langsommere metabolisme. Så dieters bør ikke nødvendigvis bruke det bevisbaserte konseptet med adaptiv termogenese for å rettferdiggjøre å spise oftere.
Sjefmodusens myte
Så bør du spise ofte eller skalere og spise sjeldnere? Svaret kan være litt vanskelig og mye av det avhenger av din personlige livsstil. Men sultemodus bør ikke være et problem.
Dr. Fuhrman forklarer at å spise mindre kan påvirke stoffskiftet, men ikke i den måten vi tror. Faktisk tror han at ideen om sultemodus er "latterlig".
"Calorisk restriksjon kan påvirke metabolsk hastighet, men på sats hvor du går ned i vekt, ikke på om du ikke går ned i vekt, sier han. Fuhrman sier ettertrykkelig at dieters ikke vil få vekt ved å begrense kalorier. "Hvis sultemodus var en ekte ting," sier han, "da ville anorexikk være fett."
Kort sagt, sier Fuhrman at dieters aldri burde prøve å spise mer for å unngå sultemodus. Snacking ofte eller økende antall måltider du spiser i løpet av dagen, virker ikke hvis du vil gå ned i vekt. "Når folk øker antall spisesteder i løpet av dagen, øker de kroppsvekten," sier Fuhrman
Hvor ofte skal du spise??
Nye studier viser at et kortere "spisevindu" kan øke vekttapet. En studie publisert i et 2015-nummer av Cellemetabolisme konkluderte med at blant studiedeltakere spiser over halvparten av voksne i 15 timer eller lenger hver dag. De foreslår at reduksjon av din daglige spisingvarighet kan hjelpe vekttap.
Føyer til det, mener Fuhrman at kvalitet av kostholdet ditt - ikke spisefrekvens - gjør forskjellen. I hans bok, The End of Dieting, Han tilbyr en vitenskapelig forklaring på hvorfor vi vil spise hele tiden.
Han forklarer at det som føles som sult, er ofte bare kroppens naturlige respons på uttak fra junk food. "Folk blir ubehagelige, det er alt det er." Han sier at vekttap skjer når vi øker mengden sunn mat vi spiser, ikke hyppigheten av å spise episoder. Å spise mat av høyere kvalitet, hjelper oss med å finne en spiseplan som lar deg nå og opprettholde en sunn vekt.
Den beste måten å bestemme hvor ofte du bør spise, er å evaluere tidsplanen din og holde en matbok. Sett ned notater om når du mest sannsynlig har matbehov og når du er mest sannsynlig å føle deg virkelig sult. Det er tid å planlegge måltider og snacks.
Du vil kanskje også legge merke til ganger i løpet av dagen når du opplever energiproblemer. Det er svært sannsynlig at du enten er dehydrert, sulten eller bare trøtt under disse anledninger. Undersøk din søvnplan for å sørge for at du er godt uthvilt, drikk rikelig med vann for å bli hydrert, og planlegg deretter måltider slik at de energidepppene er mindre sannsynlige som følge av sult.
Alles plan er annerledes. Ikke bekymre deg hvis din spiseplan er annerledes enn det du ser i blader eller på nettsteder. Det som betyr mest er diettkvalitet og generell helse. Spis så ofte som du trenger for å være aktiv og sunn. Men velg næringsrik mat som er naturlig lavt i kalorier for å holde det totale kaloriinntaket i kø.
Et ord fra Verywell
Hvis du spiser mindre, men fremdeles vekter, undersøk kvaliteten på kostholdet ditt. Å velge næringsrik, høyfiber, høyprotein mat vil hjelpe deg å føle deg full lengre, så du ikke vil spise så ofte. Men kalorieregner teller også. Hvis du spiser mindre, men spiser mat som er høyt i kalorier (selv om de er sunne), har du det vanskelig å nå målet ditt.
Sjekk dine totale daglige kaloribehov og prøv å holde deg innenfor hundre kalorier av det målet. Hvis vektøkning fortsetter, må du sjekke inn hos din helsepersonell for å forsikre deg om at en medisinsk tilstand eller medisin ikke forårsaker at du får vekt.
