Sandwich ernæring fakta og helsemessige fordeler

Pakker du deg selv en sandwich til lunsj hver dag? Å ta en hjemmelaget lunsj til å jobbe med er en av de enkleste måtene å gå ned i vekt når du er på jobb. Men påfyll som avokado, majones, og til og med sennep kan endre ernæring og kalorier i en sandwich. En "sunn" sandwich kan enkelt sette deg tilbake 400-500 kalorier hvis du ikke er forsiktig.

Det er lett å kutte kalorier fra sandwich hvis du er bevæpnet med smart ernæringsinformasjon og noen få kunnskapsrike tips.

Kalorier i en sandwich 

En typisk sandwich som du lager hjemme, inkluderer brød, en eller to av dine favoritt krydder og lunsjkjøtt. Du kan til og med legge til noen grønnsaker for knase og smak. Hvis du lager den sandwich hjemme kan du kontrollere ingrediensene, kutte kalorier og øke ernæring. 

Men hva om du velger en på markedet? Det er vanskeligere å kontrollere sandwich kalorier når du kjøper dem pre-made.

Ernæringsverdien og kaloriverdiene kan variere betydelig.

Typiske sandwichkalorier 

• Tyrkia sandwich kalorier kan variere fra 160 til nesten 500 kalorier avhengig av mengden kjøtt du legger til og kryddervalget. 
• Peanøttsmør og jelly sandwich kalorier varierer fra 350 til 500, avhengig av hvor mye peanøttsmør du bruker. En enkelt servering med peanøttsmør er bare to spiseskjeer. (Hint: Du kan lage et sunnere peanøttsmør og jelly sandwich).

• Jordnøtt smørbrød kalorier er mer fornuftige så lenge du kontrollerer mengden peanøttsmør du bruker. En PB-sandwich på hvitt brød varierer vanligvis fra 200-300 kalorier.
• Nutella sandwich kalorier ligner på peanøttsmørbrødskalorier fra 300 til 500. En enkelt servering av Nutella er omtrent to spiseskjeer, og den gir 200 kalorier.
• Ham sandwich kalorier er generelt (mer) diettvennlig når du slipper ut osten. Du kan lage en til under 200 kalorier, men hvis du legger til smør - så mange folk gjør - og nyt det på en fransk baguette, vil smørbrødet øke 400 kalorier eller mer.
• Subway sandwich kalorier varierer betydelig fra 230 til nesten 1000 kalorier. Det er smart å sammenligne næringsfakta for Subway for å finne det sunneste valget hvis du liker å spise der.
• Eggsalgsandwich kalorier er himmelhøye på grunn av at fyllingen er full av fett. Eggsalat alene kan legge til 350 kalorier. Legg til brød, og du kan ha en sandwich som topper 500 kalorier.
• Kyllingsalat sandwich kalorier er sammenlignbare med eggsalat kalorier, alt fra 400-600 eller mer.
• Egg og ost sandwich kalorier Vanligvis varierer fra 250 til 400 kalorier. Disse populære frokostmørbrødene kommer ofte på en croissant eller et kjeks, og det kan kjøre kaloriene høyere. Du kan finne en sunnere frokostsandwich ved å sjekke ingredienser og kaloriinntekter online før du spiser ute.

Så hvordan holder du smørbrød fra å spore kostholdet ditt? Bruk denne håndboken til å kutte kalorier fra sandwichen din.

Hvordan kutte sandwichkalorier

Med bare noen få tweaks og sunne swaps, kan du opprette en næringsrik og sunn sandwich som er lavere i kalorier, men fortsatt full av smak og varig tilfredsstillelse.

Velg lav-kalori sandwich brød 

Lekkert, tykt, crusty brød, bagels, baguettes, croissanter og hjertelige ruller kan være fulle av kalorier. Disse valgene kan også øke din stivelsesholdige karboninntak for dagen. I stedet velger du diettvennlig brød eller et brødalternativ.

• Arnold Bakery Light - 100% Hele hvetebrød: 40 kalorier per stykke

• Naturens eget hvetebrød: 40 kalorier per stykke
• Pepperidge Farm Light Style Brød: 45 kalorier per stykke
• Josephs lin, havreklid og hele hvete mel Pita brød: 60 kalorier per pita
• La Tortilla Factory Low Carb, High Fiber Tortillas: 70 kalorier per tortilla

Hvis du foretrekker en mer naturlig tilnærming, prøv å lage en sandwich uten brød i det hele tatt. Pak din sunne sandwich fylling i bibb salat eller lage en sandwich ved hjelp av en peeling og frøet agurk som skallet. De reiser ikke så vel som tradisjonelle smørbrød, men hvis du bærer dem i en plastbeholder, er de ikke så rotete.

Velg Diet-Friendly Sandwich Meats

Når du har valgt ditt sunne brød, vil du bygge din sandwich rundt kjøtt eller kjøttfri fylling. Bli kreativ og kombinere ulike valg for å finne nye smaker.

Vær imidlertid skeptisk til kjøtt eller fisk sprer som høres sunt. Mange merker med laks spredt inneholder for eksempel protein og sunne næringsstoffer, men fisken er ofte kombinert med kremost, slik at spredningen er veldig høy i kalorier. 

• Tynt skiver deli skinke: 60 kalorier per porsjon
• Tynt skiver deli kalkun: 60 kalorier per porsjon
• Tynt skiver deli grillet biff: 80 kalorier per porsjon
• Tynt skiver deli kylling: 50 kalorier per porsjon
• Grillet aubergine: 20 kalorier (grillet uten olje)
• Grillet portobello sopp: 15 kalorier (grillet uten olje)

Hvis du ser på natriuminntaket ditt, ser du etter sunnere lavnatrium lunsjkjøtt på ditt lokale marked.

Last opp på Diet-Friendly Veggie Toppings

Pak din sandwich med så mange naturlige fettfrie eller fettpålegg som mulig. Disse næringsrike veggene legger til krydder, smaker og knase til smørbrød slik at det smaker mer fylling og dekadent.

• Banan paprika
• Grønn paprika skåret tynn
• Agurk
• Tomat
• Jalapeno paprika skiver tynn
• Krydret kål
• Vanlig eller grillet løk
• Soltørkede tomater
• Basilikumblader
• Alfalfa eller bønnespirer
• Isbergsalat, spinat, bibb salat, eller greener etter eget valg

Velg kalorier med lavt kaloriinnhold 

Spredningen som du velger for ditt smørbrød, tar opp minst plass i lavt kalori-smørbrød, men kan gi mest fett. Hvis du legger til mange toppings fra listen ovenfor, vil du kanskje ikke legge til noe spredning i det hele tatt. 

• Gul sennep: 3 kalorier
• Dijon sennep: 4 kalorier
• Ketchup: 19 kalorier
• Relish: 20 kalorier 
• Avokado eller guacamole: 23 kalorier
• Grill saus: 30 kalorier
• Oliven tapenade: 30 kalorier 
• Avokado: 40 kalorier 
• Gelé: 55 kalorier 
• Salat dressing: 73 kalorier 
• Pesto: 80 kalorier
• Tahini: 89 kalorier
• Aioli: 100 kalorier
• Smør: 100 kalorier 
• Olivenolje: 119 kalorier 

Høyeste kalori sandwich valg

Så hva er de verste sandwich valgene for kostholdet ditt? Vanligvis er smørbrødene du kjøper i nærbutikker eller bestilling på restauranter høyest i fett og kalorier. Deli smørbrød kan også spore kostholdet ditt. En 8-tommers Philly Cheesesteak gir for eksempel ca 710 kalorier og 24 gram fett.

Mesteparten av tiden, restaurant og deli smørbrød er overdimensjonert og inkluderer krydder som er høyest i fett og kalorier. Hvis du bestiller en sandwich når du er på farten, kutt i halvparten. Del halvparten av smørbrød med en venn eller sett den opp og ta den hjem til et senere måltid. 

Et ord fra Verywell

Når du først kommer i gang, kan kutte sandwich kalorier virke komplisert og ukjent. Men når du får tak i det, er det å være å lage et deilig lunsjtid morsomt. Fyll kjøleskapet ditt med så mange sunne valg som mulig. Så bli kreativ og se hva du kommer opp med. Tiden du investerer i å pakke en sunn lunsj kan gjøre arbeidsdagen din mer tilfredsstillende og dine langsiktige helsemål er en realitet.