7 ting du bør gjøre nå for å behandle fotpine fra plantarfasciitt

Hvis du har smerter i fot og hæl, kan du lide av plantar fasciitt. Denne tilstanden påvirker plantar fascia, det tykke båndet av vev som går fra hælen til de fem tærne. Plantar fascia bidrar til å støtte den naturlige buen på foten din, og det bidrar til å gi en fjær i ditt skritt ved å forsiktig strekke og springe med hvert trinn du tar. Fem tær. Plantar fascia bidrar til å støtte fotens naturlige bue, og det bidrar til å gi en fjær i ditt skritt ved å forsiktig strekke og springe med hvert trinn du tar.
Når din plantar fascia blir betent og sår, kan du føle smerte i hælen din eller fotens bue. Denne smerten kan gjøre enkle funksjonelle oppgaver som å gå og løpe nesten umulig.
Hvis du har plantar fasciitt, ​​kan du dra nytte av fysioterapi for å redusere smerte og forbedre din totale mobilitet. Din fysioterapeut kan bruke forskjellige modaliteter som iontophorese eller ultralyd for å behandle tilstanden din, selv om tilstrekkelig bevis ikke er tilgjengelig for å indikere at disse er effektive behandlinger for plantar fasciitt. Din PT kan også vurdere tilstanden din for å bestemme det beste forløpet for å hjelpe deg med å behandle biomekaniske feil som kan forårsake smerte.
Utdannelse om tilstanden din er en av de viktigste komponentene i fysioterapi for plantar fasciitt. Din fysioterapeut bør kunne fortelle deg hva du skal gjøre (og hvorfor du gjør det) for å hjelpe deg med å behandle din plantar fasciitt. Ta en titt på denne listen over ting å gjøre hvis du har plantar fasciitt, ​​og bruk noen av prinsippene i din egen situasjon. Husk at det alltid er en god ide å sjekke med legen din eller fysioterapeuten før du starter behandling eller selvbeherskelse for å få en nøyaktig diagnose og å være sikker på at det er trygt for din spesielle tilstand.
1

Hvile

En av de viktigste tingene du kan gjøre hvis du har plantar fasciitt er å hvile foten. Du må bare finne måter å avlaste stress og belastning fra plantar fascia.
Historisk sett har R.I.C.E. Metode for behandling av akutte muskuloskeletale skader har blitt brukt. Dette er en akronym for rest, Jegce, covertrykk, og elevation.
I de senere år er et annet og mer proaktivt akronym for å behandle akutt plantar fasciitt P.O.L.I.C.E-metoden. Dette er en akronym for protection, optimal loading, Jegce, covertrykk, og elevation.
Beskyttelsesfasen av helbredelse er fremdeles først og fremst, og dette krever at du hviler foten for en kort stund før du starter noen øvelser. Denne beskyttelsesfasen for skadebehandling varer vanligvis fra tre til fem dager. Din fysioterapeut kan hjelpe deg i denne fasen for å hjelpe deg med å bestemme når det er på tide å starte optimal belastning, noe som innebærer forsiktig strekking og styrking av støttemuskulaturen til foten og ankelen.
2

Stretching Øvelser

Når du har plantar-fasciitt, ​​kan mild utstrekning av plantar fascia og muskler rundt foten og ankelen forbedre mobiliteten din og kan bidra til å fremme optimal helbredelse.
Plantar fascia veggen strekk er en enkel måte å forsiktig utvide plantar fascia. Å bruke et håndkle for å strekke kalvmuskulaturen kan også bidra til å forbedre fleksibiliteten og mobiliteten til musklene rundt foten og ankelen.
3

Styr muskler som støtter foten din

 Noen ganger kan svakhet i muskler som støtter foten og ankelen bidra til plantar fasciitt. Forsterkning og muskler som din kalv, anterior tibialis muskler eller posterior tibialis muskler kan være gunstig for deg.
Tålehåndtaket er også en enkel måte å trekke musklene i foten din for å støtte fotens naturlige bue. Dette innebærer å bruke tærne til å hente opp et vev eller et lite håndkle.
Sørg for å sjekke inn hos fysioterapeuten din for å se hvilke styringsøvelser som passer best for deg.
4

Prøv Isflaske Massasjer

I de akutte og tidlige faser av håndtering av plantar fasciitt kan du dra nytte av å bruke is for å kontrollere kontrollen av betennelse og smerte forbundet med tilstanden din.
En isflaske massasje er en enkel og effektiv metode for å gi is til foten mens du forsiktig masserer plantar fascia. Bare frøs en flaske med vann, og sakte deretter sakte det under foten i 10 minutter.
5

Bruk Orthotics eller Shoe Inserts å støtte din Arch

Endringer i buen på foten din kan bidra til hælens smerte forbundet med plantar fasciitt. Din fysioterapeut kan bidra til å avgjøre om buen din har falt eller hvis den er unormalt høy, og hvis dette bidrar til smerten din.
Skoinnlegg eller orthotics kan hjelpe til med å støtte fotens bue for å bidra til å ta press av plantar fascia da det heler fra skade. Orthotics kan støtte foten din og bidra til å holde den i en nøytral posisjon mens du går og løper.
Tilpassede støpte skoinnlegg kan være nødvendige for å behandle tilstanden din, men disse kan være kostbare. En enkel, rimelig løsning er å prøve hylleinnlegg først som støtter fotens medialbue. Disse kan gi nødvendig støtte og lettelse for plantar fascia.
6

Prøv Kinesiologi Taping

Kinesiologi taping kan være en annen metode for å hjelpe til med å behandle din plantar fasciitt ved å støtte fotens naturlige øye samtidig som du gir neural stimulering til foten og ankelen.
Kinesiologi er et bomullstape som er fleksibelt. Dette kan bidra til å gi støtte til foten mens du fortsatt lar foten og ankelen bevege seg riktig. Båndet er også tenkt å forsiktig løfte huden på foten og ankelen, noe som kan bidra til å forbedre sirkulasjonen til det skadede området og fremme helbredelse.
Sørg for å sjekke inn hos fysioterapeuten din før du bruker kinesiologi tape for å lære riktig teknikk og for å sikre at det er trygt for deg å bruke.
7

Bruk passende sko

Hvis du har plantar fasciitt, ​​må du ha passende sko. Høye hæler kan se bra ut, men mens du bryr deg om din smertefulle tilstand, velger du mer fornuftige sko som støtter foten din.
Mange mennesker bærer ikke sko i huset, men det går smertefullt (eller umulig) å gå på barfot hvis du har plantar fasciitt. Å bruke støttesko til enhver tid er viktig for å ta press av plantar fascia og la foten helbrede.
Hvis du har smerter i fot og hæl fra plantar fasciitt, ​​bør du ta tiltak for å redusere smerte og forbedre mobiliteten din. Dette kan innebære hvile, bruk av is og utføre enkle øvelser for å strekke og styrke foten og ankelen.
Noen ganger kan vedvarende plantar fasciitt kreve mer invasive behandlinger som kortisoninjeksjoner eller, som en siste utvei, kirurgi. Hvis tilstanden din er raskt forverret varer i mer enn noen få måneder, bør du sjekke inn hos legen din for å sikre at du gjør alt du kan for å behandle problemet ditt.

Et ord fra Verywell

Plantar fasciitt kan være et problem som begrenser din evne til å komme seg rundt uten fot smerte. Hvis du har følsmerter, kan PT hjelpe deg med å tilby forslag til riktig behandling. Ved å lære enkle selvomsorgsstrategier, kan du være i stand til å behandle din plantar fasciitt vellykket og raskt og trygt tilbake til ditt tidligere nivå av funksjon og mobilitet.