Gjør den progressive muskelavslappingsøvelsen
Progressiv muskelavslapping (PMR) er en stress- og angststyringsmetode. Hvis du har panikklidelse, agorafobi eller annen angstlidelse, kan denne teknikken hjelpe deg med å roe kroppen din og roe tankene dine. Med vanlig praksis blir progressiv muskelavsla lettere å utføre, og du vil kunne oppnå større avslapningsdybde.
Vanskelighet: Lett
Tid kreves: 10-15 minutter
Dette er hvordan:
- Pass på at du er komfortabel. Du kan sitte i en stol eller ligge ned. Øynene dine kan være åpne eller lukkede, men de fleste finner å lukke øynene deres, og bidrar til å opprettholde fokus under treningen. Løsne eventuelle restriktive klær og sørg for at omgivelsene er stille.
- Begynn med å gjøre litt dyp pusting. Inhalere sakte og dypt gjennom nesen og pust ut gjennom munnen din. Gjenta dette flere ganger.
- Begynn med å strekke musklene i føttene. Bøy føttene oppover fra ankelen mot ansiktet ditt. Flekk føttene oppover så høyt som mulig, men ikke så mye at det forårsaker smerte eller kramper. Hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder. Slip straks spenningen i føttene. Legg merke til følelsene og følelsene du opplever når føttene er avslappet. Hold deg avslappet i omtrent 20 til 30 sekunder før du går videre til neste muskelgruppe.
- Spen musklene i baken og lårene dine. Legg merke til hvordan spenningen føles. Hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder, og løsn spenningen raskt. Hold deg avslappet i 20 til 30 sekunder.
- Stram magesmellene dine. Fokus på spenningen i 5 til 10 sekunder. Frigjør spenningen og slapp av for en telling på 20 til 30. Legg merke til forskjellene mellom hvordan magen følte seg mens den var tett og avslappet.
- Lag en tett knyttneve med hver hånd samtidig som du bøyer hendene oppover i håndleddet. Fokuser på følelsene du føler mens disse musklene er spenninger for en telling på 5 til 10 sekunder. Slip spenningen raskt og fokus på de avslappede musklene i hendene og armene i 20 til 30 sekunder.
- Bøy albuene og spenne bicepsene dine så hardt som mulig. Hold spenningen for en telling på 5 til 10 og slipp raskt ut. Hold deg avslappet i 20 til 30 sekunder, med fokus på hvordan disse avslappede musklene føles.
- Flytt til øvre del av ryggen. Stram øvre ryggmuskulatur ved å trekke skuldrene tilbake så tett som mulig. Hold for en telling på 5 til 10. Raskt slipp spenningen og slapp av i 20 til 30 sekunder. Fokuser på hvordan din øvre del føles nå sammenlignet med når du strekker seg.
- Trekk skuldrene oppover mot ørene dine. Trekk dem så tett som mulig og hold dem i 5 til 10 sekunder. Føl spenningen i skuldrene og nakken. Slip spenningen raskt og hold deg avslappet i 20 til 30 sekunder.
- Rynke pannen oppover så stramt som mulig. Hold for en telling på 5 til 10 og raskt slipp spenningen. Hold deg avslappet i 20 til 30 sekunder.
- Klem øynene lukket for en telling på 5 til 10. Fokus på hvordan spenningen føles. Slip spenningen og fokus på hvordan avslapning føles for en telling på 20 til 30.
- Åpne munnen så vidt du kan. Føl spenningen i kjeven din. Hold i 5 til 10 sekunder og slipp ut. Slapp av kjeften din - leppene dine skal være litt skiltet. Legg merke til kontrasten mellom spenning og avslapping.
- Fortsett dyp pusting i noen minutter. Fokus på hvordan dine avslappede muskler føler.
Tips:
- Ved å utøve denne øvelsen regelmessig, vil du være i stand til å gjenkjenne tetthet i ulike muskelgrupper og slappe av dem på cue.
- Du kan legge til muskelgrupper til treningen, eller du kan bare fokusere på dine individuelle spenningsområder.
- Etter å ha strammet muskelgrupper, sørg for å slippe spenningen raskt, ikke gradvis.