Hvordan få en bedre natts søvn

Personer med angstlidelser har ofte en vanskelig tid å falle og sover i natt. For eksempel kan personer med panikklidelse være mer tilbøyelige til å ha engstelige og fryktede tanker om natten. Og det er ikke uvanlig at panikkanfall blir mer utbredt før sengetid, slik at du ikke får en god natts søvn.

Kaster og svinger trenger ikke å være skjebnen din, skjønt. Å bruke disse tipsene vil hjelpe deg å redusere din natt angst og etablere bedre vaner for å fremme fredelig søvn.

Sett til side nok tid til søvn

Mange mennesker legger ikke nok tid til side for å få en skikkelig natts søvn. American Academy of Sleep Medicine anbefaler at voksne får syv eller flere timer med søvn om natten for å unngå helserisikoen ved kronisk utilstrekkelig søvn. Forskning viser at å få den anbefalte mengden hvile kan forbedre humør og ytelse, noe som gjør at du føler deg mer våken, glad og oppdatert.

For å få den rette mengden søvn, prøv å gå til sengs før eller senere. Mange mennesker vil vente med å gå i seng til det er for sent å faktisk få den riktige mengden søvn. Angst kan økes hvis du stadig ser på klokken og legger merke til at du ikke får nok hvile. For eksempel vil mange mennesker legge seg til sengs sent og tenke: "Det er så sent. Nå får jeg bare fem timers søvn. Jeg kommer til å være et rot i morgen!" Slik negativ tenkning vil bare bidra til bekymringen din.

Lag en bedtime rutine

En sovetid er en fin måte å slappe av og slappe av før sengetid. Ved å lage en rutine, forteller du kropp og sjel at du forbereder deg på søvn. Denne pre-sleep ritual kan bestå av mange aktiviteter, for eksempel å ta en dusj, børste tennene, eller be. Disse aktivitetene er ment å være beroligende og lav energi, slik at du bedre kan overgå til en avslappende søvn.

Avslappingsteknikker er også en effektiv måte å gi slipp på spenningen før sengetid. For eksempel kan visualisering hjelpe deg med å ta deg av dine bekymringer og fokusere på mer beroligende tanker. Progressiv muskelavsla eller engasjere seg i noen yoga strekker kan hjelpe kroppen til å frigjøre stress. Andre selvpleiestrategier, som journaling eller lesing, kan hjelpe deg å reflektere og senke dine tanker.

Forbered deg på neste dag

En del av det som kan holde deg opp om natten, er bekymring og nervøsitet med hensyn til dagen etter. For å eliminere noe av stresset, kan det være nyttig å være mer forberedt til neste dag. For eksempel kan du finne det angstreduserende for å legge ut klærne dine på forhånd, skrive en liste over doser eller pakke opp ting for arbeid, slik at de er klare til å gå. Du kan gjøre disse forberedelsene en del av din rutine før sengetid.

Hold konsekvent søvntid

For å holde kroppen din i en vanlig søvnkurs, er det viktig å holde seg i overensstemmelse med søvntiden. Det betyr at du prøver å gå til sengs om natten og våkne om morgenen rundt samme tid hver dag. Kroppen din vil bli vant til søvnplanen du har satt, og hjelper deg lettere å falle og sovne hele natten.

Mange mennesker har det vanskelig å opprettholde rutinemessig søvntid over helgen. Men hvis du alltid har uregelmessig søvn på helgene, setter du deg opp til å ha søvnproblemer i løpet av uken. Hvis du skifter våkne og sove ganger en time eller to, bør du ikke kaste din søvnplan for resten av uken. Men hvis du er forpliktet til å få bedre og mer konsekvent hvile, må du holde timene så stabile som mulig.

Klipp koffein tidlig

Hvis du har det vanskelig å sovne, er det viktig å slutte å drikke koffein mye tidligere på dagen om klokken 2 for å sikre at du sover ved klokka 11 Abrupt kutting av koffein ut av kostholdet ditt kan forårsake noen store tilbakeslagssymptomer, for eksempel hodepine og økt angst. Så prøv å gradvis redusere antall koffeinholdige drikker du drikker om dagen. Til slutt vil du kanskje begrense koffeininntaket ditt bare om morgenen.

Andre vanlige mat utløsere for personer diagnostisert med panikklidelse inkluderer alkohol og sukker. Prøv å redusere forbruket av disse matvarene, sammen med koffein, og legg merke til om du føler deg mindre nervøs eller engstelig om natten.

Bruk sengen din bare for søvn og sex

Med all vår teknologi og underholdning, finner mange av oss det vanskelig å holde sengen vår et sted som bare er utpekt til søvn og kjønn. Det kan være fristende å snu våre senger til hjemmekontorer, ved å sms på telefonene våre, svare på e-post på bærbare datamaskiner eller lese dokumenter for arbeid. Sengen er heller ikke et sted for konstant underholdning, for eksempel å se timer på fjernsyn, lese magasiner eller snakke på telefonen.

For å få en god natts søvn, hold deg til 15-minutters regel. Når du kommer inn i sengen om natten, tillat deg bare 15 minutter med våknetid. Hvis du ikke sovner i den tiden, gå deg ut av sengen og engasjere deg i en nøkkelaktivitet, for eksempel å lese en bok. Ikke gjør noe som kan være for overstimulerende, for eksempel å se på nyheten eller gjøre fysisk trening.

Etter ca 20 minutter, kom deg tilbake i sengen og prøv igjen. Hvis 15 minutter går forbi og du ikke sovner, gå ut av sengen igjen og gå tilbake til en rolig aktivitet. Dette kan være veldig utfordrende først, men hvis du praktiseres over tid, vil du begynne å sove som en prioritet og få en bedre natts søvn.