Lær To Pelvic Floor Øvelser

Pelvic gulv øvelser styrke bekkenbunnsmusklene og bidra til integriteten til kjernen i kroppen. Kegler er de mest kjente og spesifikke bekkenbunnsøvelsene. Men øvelser som legger bekkenbunnsmusklene i bevegelseskontekst i forhold til andre muskler er en mer fullt funksjonell tilnærming til bekkenbunnsforsterkning. 

1

Palm Press med Magic Circle

Pilates instruktør Marie Monahan er skaperen av den anerkjente DVD Beyond Kegels. Her har vi to Pilates-baserte bekkenbunnsøvelser fra DVD - Palmpressen og lene seg tilbake med en mellomliggende modifikasjon. Begge øvelsene utnytter motstand fra Pilates magiske sirkel for å aktivere bekkenbunnen.

Pelvic Floor Exercise Instruksjoner:

Viktig tips for bekkenbunnsøvelser: Som med alle Pilates øvelser er det viktig å begynne å puste FØR du aktiverer bevegelsen av treningen. Ved å gjøre dette maksimerer du kontrollen og nytte av øvelsen i målrettede muskler.

Palm Press med Magic Circle:
I palmpressen aktiverer kroppens posisjon kombinert med trykket av magic sirkelen med flat palme og løfter bekkenbunnsmusklene samtidig som obliqueene (midje og underbukser som omgir bekkenbunn) styrkes. Ved å trykke med den flate håndflaten bringer også pectoral [brystet] muskler og midt på ryggen i spill.>

Oppsett:
Nøytral ryggrad eller en liten C-kurve og skulderbladene når ned til matten. Legg den magiske sirkelen på matten foran deg med en pute som rører på matta. Begge palmer er flate på topplaten, fingrene forlenget og albuene myke.

Øvelsen:
Pust.
Pust ut: kontrakt og løft bekkenbunnsmusklene, trykk deretter på magic sirkelen. Trykk ned bare så langt du kan opprettholde den konstante posisjonen til ryggraden.
Visualisere løfte bekkenbunnsmusklene opp til navlen, og navlen når tilbake til ryggraden med halebenet forsøker å runde mot himmelen.
Inhalere når du slipper trykket på magic sirkelen.
Fullfør 10 reps i utgangspunktet. Ytterligere representanter som styrke og bevissthetsøkning.

Tips:
I utgangspunktet letter en liten C-kurve i den nedre ryggraden i stedet for en nøytral ryggraden lettere tilgang til bekkenbunnen. Den som er valgt, behold den mens du trykker på magisk sirkel - ikke lene seg fremover eller rundt skuldrene mens du trykker på magic sirkelen. Fokuserer på skulderbladene som glir på matta mens pressen styrker midt- og brystmusklene. Knær bør løfte svært lite under bevegelse.

Neste Pelvic Floor Exercise: Lean Back With Circle

2

Lene deg tilbake med Magic Circle som en bølgepappegulv

Denne øvelsen styrker og løfter bekkenbunnsmuskulaturen, som omfatter pectoral, mid trapezius og seratus. Tilsetning av ballen mellom lårene aktiverer det indre låret, med fokus på mer sammentrekning og løft av bekkenbunnsgruppen.

Oppsett:

Sitt på matten, knærne bøyd og føttene flatt i høyden fra hverandre.
Plasser den magiske sirkelen mellom hendene, håndflatene på putene, fingrene sammen og utvidet.
Opprettholde en nøytral ryggrad, lene seg litt tilbake med en liten hakehake.
Elbuene er myke av dine sider, skulderbladene når for matten.
Knær er bøyd med myk ball plassert mellom lårene, ikke knærne.

Øvelsen:
Inhale å forberede.
Pust ut for å aktivere bekkenbunnen, trykk deretter på magisk sirkel og trykk samtidig på ballen med lårene. Opprettholde den nøytrale ryggraden.
Visualiser bekkenbunnsmusklene som løfter opp til mageknappen og navlen når tilbake til ryggraden.
Inhalere, slippe trykket på magisk sirkel og ball.

Siden dette er en mellomliggende bekkenbunnsøvelse, opprettholder den nøytrale ryggraden mens du utfører øvelsen et vanskelighetsgrad. Det gir også fordel for øvelsen da de dype, nedre spinalmuskulaturene aktiveres og styrkes.

Fullfør 10 reps i utgangspunktet. Ytterligere representanter som styrke og bevissthetsøkning.

Tips:

Når du går videre med magert rygg, kan eliminering av ballen mellom lårene øke intensiteten, da du ikke lenger har ballen som en prop for å stabilisere og aktivere de indre lårene. Innlemme de indre lårmuskulaturene hjelpemidler til å styrke bekkenbunnsmusklene.

Pectoral muskler, mid trapezius og seratus, i kombinasjon med stabiliseringsposisjonen på skulderbladene, styrkes med palmer som presser på magisk sirkel.

Marie Monahan er Pilates instruktør og grunnlegger av The Pilates Studio LLC. Hennes DVD Beyond Kegels er vurdert her og hennes nettsted er onbeyondkegels.com.