7 pusteøvelser for bedre søvn

Åndedrettsøvelser kan være nyttig for å redusere stress og angst og hjelpe deg med å slappe av ved sengetid. Følgende syv pusteøvelser kan alle gjøres enkelt på egen hånd for å oppmuntre kroppen og sinnet til å slappe av og gjøre søvn lettere.

1

Abdominal puste

Getty / Westend61

Abdominal puste refererer til dyp pusting i magen i stedet for grunne pust i brystet. Følgende trinn vil sørge for at du puster fra diafragmaen din.

1. Legg deg ned med beina rett og litt fra hverandre. Pek tærne utover, legg armene dine forsiktig, sørg for at håndflatene vender opp og lukk øynene dine.

2. Legg en hånd på magen og den andre på brystet.

3. Legg merke til hvilken hånd som stiger mest når du inhalerer.

4. Hvis hånden på brystet stiger mest når du puster inn, fokuser på å fylle magen din (bunnen av lungene) full av luft før du når toppen. Den enkle måten å gjøre dette på er å prøve å tvinge magen til å stige mens du puster. Over tid blir dette lettere.

Når du puster, må du være sikker på å puste inn gjennom nesen og deretter puste ut gjennom munnen. Hold ansiktet avslappet som du gjør dette. Pust inn og ut mens du teller for å sikre at du puster sakte. Slapp av og fokus på lyden av pusten din.

Fortsett å puste slik som i en periode som 5 eller 10 minutter. Øv denne typen pust regelmessig, for eksempel en gang om dagen. Når du har blitt bedre til å engasjere seg i dyp abdominal pust, praktiserer du det når du finner deg selv engstelig eller spent.

Denne typen pust er nyttig ved at det bidrar til å bremse ned de ulike funksjonene i kroppen din som kan holde deg spent og engstelig. Å gi deg selv dyp pust vil redusere hjertefrekvensen og gjøre det lettere å gå ut av dvale.

2

Gjenta en mantra

 Getty / SrdjanPav

Når du har mestret kunsten i bukpusten, kan du legge til i en mantra som hjelper deg med å fokusere på avslappingsaspektet av pusten din. Følg trinnene nedenfor for å legge til i et mantra mens du puster.

1. Legg deg ned og bli komfortabel eller sitte i en avslappende stilling.

2. Når du puster dypt inn i magen din, si et uttrykk til deg selv i hodet ditt, for eksempel "Inhale relaxation".

3. Da du puster ut og slipper luften fra magen din, sier du "Pust ut spenningen."

Pass på å pause før du puster og før du inhalerer. Når du puster ut, bli oppmerksom på spenninger i kroppen din og la den gå.

Du kan til og med bruke fantasien til å illustrere kroppen din og akseptere avslapping og gi slipp på spenningen. Bild disse erfaringene som visuelle hendelser som luft som beveger seg inn og ut av kroppen din.

Fortsett å gjøre dette i 5 til 10 minutter til du begynner å bli søvnig.

3

4-7-8 Puste rutine

LaylaBird / Getty Images

4-7-8 pusteøvelsen er en annen måte å slappe av slik at du kan sovne. Følg trinnene nedenfor for å øve denne typen puste.

1. Sitt med ryggen rett.

2. Legg spissen av tungen bak de øvre tennene dine og hold den der.

3. Pust ut gjennom munnen din og gjør en "whooshing" lyd.

4. Lukk munnen og inhaler inn gjennom nesen til en telling på fire.

5. Hold denne pusten og telle til syv.

6. Pust ut gjennom munnen din samtidig som du gjør den samme "whoosh" lyden og teller til åtte.

9. Hvis du fullfører denne syklusen, har du gjort et pust. Gå nå tilbake og gjør dette igjen tre ganger, slik at du har fullført syklusen for fire puste totalt.

Det er viktig å merke seg at når du puster som dette, bør du inhalere stille, men pust ut mens du gjør en nese. Hold tungen på samme sted gjennom hele øvelsen. Forsikre deg om at du opprettholder forholdet mellom tid for å inhale / holde / puste ut, da dette er det som er viktigst.

Hvis du vil gjøre alt raskere, gjør de første gangene du gjør dette (hvis du finner å holde pusten din så lang tid er vanskelig), vær så snill å endre tiden og jobbe deg som du blir vant til øvelsen.

Øv pusten som dette to ganger om dagen (igjen, bare gjør fire puste om gangen). Gjør dette konsekvent i en måned. Når du vokser mer trygg, kan du strekke seg til åtte åndedrag.

Nå, når du finner deg ute av stand til å sove, trene du 4-7-8 pusten

4

Kroppsskanning

Getty / Lix Wirtinger / Corbis / VCG

Har du hørt om kroppssøkteknikken for å hjelpe deg med å slappe av og sovne? Denne teknikken innebærer å skanne kroppen din for tegn på spenning, slik at du kan overvinne disse og sovne. Følg trinnene nedenfor for å øve denne teknikken.

1. Legg deg ned i sengen og fokus på å slappe av mens du puster ut.

2. Føl sengen under deg og hvordan den støtter deg når du fortsetter å puste ut og slappe av.

3. Visualiser hver del av kroppen din, begynner på hodet og beveger deg gjennom hele kroppen for å se etter flekker som er spente. Når du beveger deg gjennom kroppen din, puster og fokuserer på avslappende spente muskler.

4. Når du er ferdig med å lete etter spenning i hele kroppen din, fokus på ekshalene dine. Når du pustes ut, gjenta et mantra til deg selv som hjelper til med å indusere søvn, for eksempel bare ordet "søvn" eller en annen cue som hjelper deg å begynne å drive av.

Følg denne teknikken, og du bør finne både hjernen din og kroppen begynner å slappe av. Før du vet det, vil du glide av å sove!

5

Teller mens du puster

 Getty / Mike Ramirez / EyeEm

Visste du at teller kan hjelpe deg med å sovne? Følg rådene nedenfor for å hjelpe deg med å telle veien til en bedre natts søvn.

1. Legg deg ned i sengen, fokus på å ekspandere pusten din, og prøv det beste å slappe av.

2. Føl deg sengen som støtter deg under som du puster og slapper av.

3. Count fra en til 10 og deretter bakover fra 10 til en, men bind tellingene med dine utåndinger.

4. Fortsett å gjenta denne sekvensen til du sovner.

Det er mange variasjoner på dette telle pustetemaet. For eksempel kan du telle bakover fra 99 for å hjelpe deg med å sovne. Se hva som fungerer best for deg og trene det til du føler deg trøtt.

6

Breathing Imagery

 Getty / Franckreporter

Fokus på rytmen av pusten din er en annen måte å hjelpe deg med å sovne på. Følgende trinn lar deg dra nytte av denne metoden for å bli avslappet ved sengetid.

1. Lig deg ned i sengen og begynn å fokusere på den velvære du føler når du puster pusten din.

2. Føl deg sengen som støtter deg når du går ned i en avslappet tilstand mens du puster ut.

3. Når du blir mer avslappet, fokuser dine exhaler og legg merke til hvordan du føler når du gjør dem. Eksempler på følelser kan være å synke inn i sengen, en følelse av ting som bremser ned, en følelse av tyngde, eller til og med føler seg som om du har mer tålmodighet.

4. Når du blir avslappet, begynn å forestille deg at pusten din består av farger. Se når du puster inn og ut og se de fargene som passer pusten din. Ikke tving noe eller prøv å sette din egen boks rundt den - bare la deg slippe inn i opplevelsen og se hva som kommer opp i tankene dine.

5. Bare fokus på pusten din til du sovner.

Det kan høres enkelt ut, men bilder er en kraftig måte å slappe av og bør alltid betraktes som nyttig når du bruker pusteøvelser for å hjelpe deg å senke deg før du legger deg.

7

Visualisering for å frigjøre energi

Getty / Mikos 

Når du prøver å sovne, er det nyttig hvis du kan øve øvelser som bidrar til å slappe av både tankene dine og kroppen din. Dette er en måte å utvise energi og forberede seg på søvn. Å bygge på pustebildet vi allerede diskuterte, kan du legge til mer visualisering for å hjelpe deg med å slappe av. For å øve denne teknikken følger du trinnene nedenfor.

1. Forestill deg at bekymring, stress eller angst inne i deg er en farget gass og fyller hvert hjørne av kroppen din.

2. Tenk deg at når du puster ut, blir denne fargede gassen utvist fra alle deler av kroppen din og når du forlater, begynner du å slappe av. Tenk deg at den beveger seg fra underkroppen opp gjennom torso og samles i en ball klar til å bli utvist.

3. Forestill deg nå at den samme energien blir trukket fra hodet ned i energibollen. Føler at roen har gått inn i alle områder der den energien har forlatt.

4. Forestill deg nå at energibollen inneholder all din negative energi som din angst og frykt. Visualiser det skyte ut av toppen av hodet og opp i atmosfæren som en skyte stjerne.

5. Legg merke til hvordan du føler deg avslappet, rolig og klar til å sove.

Neste gang du finner det vanskelig å sovne, prøv å praktisere ett av de ovennevnte syv pusteøvelsene for bedre søvn. Hvis du fortsatt sliter, vurderer du å besøke legen din for å se om det er en underliggende årsak til søvnløshet eller dårlig søvn.