Feta Omelette Roulade
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 388 Fett 27g Karbohydrater 10g Protein 26g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 1 | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 388 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 27g | 35% |
| Mettet fett 11g | 55% |
| kolesterol 591mg | 197% |
| natrium 1166mg | 51% |
| Totalt karbohydrat 10g | 4% |
| Kostfiber 2g | 7% |
| Total sukker 6g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 26g | |
| Vitamin D 3mcg | 15% |
| Kalsium 304 mg | 23% |
| Iron 4mg | 22% |
| Kalium 530 mg | 11% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 7 min, kokk 20 min
porsjoner 1
En velbalansert frokostomslag kan være et sunt valg, men hvis du ikke kan tolerere en hvetebasert tortilla høy i FODMAPs, vil det trolig utløse IBS-symptomer. Hvorfor takle oppblåsthet, kløe og overdreven gass først i morgen? Din frokost er ment å gi deg energi, ikke føler deg ubehagelig.
I stedet for å fylle inn viklingen din med egg og veggies, kan du prøve å rulle veggene dine inn i eggene dine. Denne omelettrouladen gir nok protein (ca. 25 gram) for å holde deg full til lunsjtid og gir deg en heaping av grønnsaker og grønnsaker først i morgen, hvorav ingen er høye i FODMAPs (tenk sopp og løk funnet i en tradisjonell omelett ). Den inneholder også fetaost, som, selv om det er et melkeprodukt, er lavt nok i FODMAPs per porsjon, slik at du kan nyte symptomfri.
ingredienser
- 3 store egg
- 1 ss usøtet mandelmælk
- 1/4 ts salt
- 1/4 ts sort pepper
- 1/8 ts gurkemeie
- 1/8 ts cumin
- 1/8 teskje paprika
- 1 ts olivenolje
- 1/4 kopp friske arugula blader
- 1/4 kopp smuldret fetaost
- 1/2 middels gulrot, julienned
- 1/4 paprika, hvilken som helst farge, julienned
- 1/4 liten courgette, julienned
Forberedelse
1. I en liten bolle kombinerer du egg, mandelmælk, salt, pepper og krydder. Beat til godt kombinert.
2. Varm olivenoljen i en 10-tommers non-stick-pan eller skillet over middels varme i 5 til 10 sekunder.
3. Smør jevnt i eggblandingen. Cook dekket over middels varme i 3 til 5 minutter, eller til du enkelt kan vri omeletten med en spatel. Vend halvveis og kok i ytterligere 2 til 3 minutter på den andre siden.
4. Når du er klar, fjern fra varmen og la den avkjøle helt, ca 10 minutter. Du kan bruke denne tiden til å kutte opp grønnsakene dine.
5. Ordne arugula blader på kjølte omelett. Stryk fetaosten på toppen, og ordne gulrøtter, paprika og courgette langs midten og sidene. La om lag to inches fra den ene enden tom for lettere rulling.
6. Rull omeletten, hold kanten under den en gang rullet. Skjær i halv og nyt!
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Spiceprofilen for eggfolien selv er allsidig, så vær så snill å bytte i forskjellige. Spiskum kan legge til et Midt-Østen spark, for eksempel, eller prøv basilikum, oregano eller timian for en mer herby smak.
Vegetabilske fyllingen er også ganske allsidig så lenge du velger veggies som ikke vil utløse IBS-symptomer. Alternativ alternativer som er lave i FODMAPs inkluderer spirer, grønne bønner, pastinetter, poteter, spinat, rogn og radiser. Vanlige omelett ingredienser som løk og sopp er høyere i FODMAPs-sopp inneholder store mengder mannitol per porsjon, mens løk gir store mengder fruktaner per porsjon.
Vær forsiktig med å bruke disse hvis du ikke har reintroduced dem eller vet at de utløser symptomene dine.
Matlaging og serveringstips
Før du fyller eggblandingen, må du sørge for at hele pannen er smurt for å unngå at omeletten stikker. Hvis du bruker en mye større panne, merk at omeletten kan komme ut tynnere, og øke sjansen for at den ripper når du er klar til å rulle den.
Og hvem sier omelettroulader er bare til frokost? Spar halvparten av rullen og par med quinoa eller et annet lite FODMAP-korn som bokhvete eller ris for en fullstendig balansert lunsj eller middag.
