Potetnæringsfakta

Potetene er høye i stivelse og har utviklet seg litt av dårlig rykte på grunn av populariteten til low-carb dietter og kjepp Paleolithic dieter. Men karbohydrater er ikke dårlige for helsen din så lenge du ser på porsjonene dine. Poteter kan lett være en del av et sunt kosthold, og hvis du inkluderer skinnene, er de en god kilde til fiber og C-vitamin.

De vanligste typene poteter er hvite, gule og røde poteter, og du finner kanskje også blå.

De er alle lik nutritionally, men de har litt forskjellige teksturer, så det er viktig å velge poteter basert på hvordan du forbereder dem.

Ernæringsfakta

karbohydrater

Mens en middels potet har 4 gram fiber, pakker den i 36 gram karbohydrater, for totalt 32 gram nettokarbohydrater. De fleste karbohydrater er stivelse og bare en liten mengde er sukker. Stivelse brytes raskt ned under fordøyelsen til sukker i blodet, noe som resulterer i en rask økning i blodsukkernivået. Dette er kjent som glykemisk.

Den glykemiske indeksen til en mat er en indikator på effekten av mat på blodsukker. Studier varierer, men gjennomsnittlig kartofler på 80-tallet, som er en høy glykemisk indeks. Til sammenligning har tabellsukker en glykemisk indeks på 59, noe som gjør poteter mer glykemisk enn sukker. Voksne varianter som nye røde poteter er noe mindre glykemiske enn varianter som russet.

En annen måte å representere den glykemiske effekten av en mat på er glykemisk belastning, som tar hensyn til serveringsstørrelsen. En middels potet fares bedre her, med en moderat glykemisk belastning på 17. Men du må se din porsjonsstørrelse som en stor potet har en glykemisk last på 29, noe som er høyt.

fett

Poteter har bare et spor av fett, og det lille beløpet er delt mellom mettet og flerumettet fett. De har også spor av omega-3 fettsyrer og omega-6 fettsyrer. Som grønnsak har de ikke kolesterol. Med mindre du legger til topp med fett eller stek poteter, er de stort sett fettfrie.

Protein

Poteter har en liten mengde protein, med en middels potet som gir 9 prosent av den daglige verdien. Det er imidlertid sannsynlig at du vil ha ekstra proteinkilder i kostholdet ditt.

mikronæringsstoffer

Poteter er ikke tomme kalorier, de gir mange vitaminer og mineraler. En vanlig potet er en god kilde til vitamin C, vitamin B6 og kalium. De er en god kilde til folat, niacin, jern, magnesium, fosfor, kobber og mangan. For å få mest mulig mikronæringsstoffer, bør du spise potethuden og kjøttet, da noen mikronæringsstoffer er mer konsentrert i huden.

Helsefordeler

Poteter er høyt i kalium, som fungerer i motsetning til natrium for å regulere blodtrykk og væskebalanse.

Kalium er også viktig for normal muskel og nervefunksjon. Vitamin C er nødvendig for normal immunsystemfunksjon, blodpropp og sterk bindevev og blodkarvegger. Poteter har også en god konsentrasjon av antioksidantfytonæringsstoffer.

Vanlige spørsmål

Er ikke stivelsen i poteter dårlig for deg?

Det er sant at poteter er høye i stivelse, som er der de fleste kalorier kommer fra. Stivelse er et lagringsform av sukker og kroppen din er god til å fordøye den og absorbere den. Hvis du bare spiser en plate full av poteter med ingenting annet, kan du se en betydelig innvirkning på blodsukkernivået.

Men det er usannsynlig at du bare vil spise vanlige poteter og ingenting annet.

Du kan bekjempe det blodsukkerhaste ved å betjene poteter som en del av et balansert måltid. Et eksempel er et stykke laks med pisket poteter og en side av grønne bønner. Tilsetningen av protein fra laks og fiber fra de grønne bønnene reduserer fordøyelsen og absorpsjonen av stivelsen.

Er ikke poteter høyt i kalorier?

Kartofler er ikke høyt kaloriske i seg selv. En middels vanlig potet har ca 150 til 160 kalorier. De overskytende kaloriene kommer fra hvordan du forbereder dem, enten ved å steke dem frites (pommes frites eller potetgull) eller begrave dem under ost eller saus.

For eksempel:

• 1 kopp potetsalat har 358 kalorier
• 1 medium rekkefølge av pommes frites har over 300 kalorier
• 1 kopp hash browns har 470 kalorier
• 10 tater tots har ca 180 kalorier
• 1 kopp potetmos har ca 240 kalorier (det er uten saus som kan legge til 100 til 200 flere kalorier)
• 1 unse potetgull har 155 kalorier (men en hel pose kan ha godt over 1000 kalorier)

Hvis du ser på vekten din, må du være forsiktig med hva du legger på poteter. Bedre påfylling inkluderer salsa, grønne veggies eller redusert fett syre krem.

Ikke inneholder poteter akrylamid og er ikke så farlig?

Akrylamid er et giftig stoff som dannes i stivelsesholdige matvarer når de behandles eller tilberedes ved høye temperaturer. Det påvirker også poteter og andre stivelsesholdige matvarer. Akrylamid har vist seg å forårsake kreft hos laboratoriedyr, men vi vet ikke hvilke nivåer av akrylamid-eksponeringer som er farlige for mennesker. Mengden akrylamid du får fra poteter er mye lavere enn mengdene som studeres i laboratoriedyr.

Steking og baking av poteter ved høye temperaturer i lang tid kan resultere i mest akrylamid, men disse nivåene kan reduseres når potetene kokes først eller behandles med antioxidantløsninger. Du kan også bake poteter i mikrobølgeovnen for å unngå akrylamider.

Er solanin i poteter giftig?

Poteter er en del av nabolaget av grønnsaker, sammen med tomater, eggplanter og noen andre planter. Nightshades inneholder små mengder av et stoff som kalles solanin. Noen hevder at de har økt arthritis type smerte når de spiser poteter og andre natteliv planter. Men forskning har ikke funnet noen vesentlig sammenheng mellom reumatoid artritt smerte og solanin.

I store mengder er solanin giftig, men mengden solanin du får fra poteter, er ikke nok til å gjøre deg syk, med mindre du spiser grønne poteter eller spirer som kan vokse fra poteter som har satt seg for lenge. Ikke spis grønne poteter - kast dem ut. De smaker bittert og dårlig uansett.

Oppskrifter og forberedelsestips

Hovedproblemet med poteter er hvor usunn de kan bli når de er stekt, forvandlet til chips, eller slathered i tunge sauser, smør eller ost. Jo nærmere en potet forblir å være en faktisk potet, desto bedre er det for deg. Bakt, stekt og kokte poteter er best. Her er noen ideer:

• Server bakt poteter med salsa eller brokkoli og dryss om en unse riven ost på toppen.
• Lag ovnbakt 'frites' som har lite fett og kalorier, eller prøv kalorier med lavt kaloriinnhold
• Lag potetmos med fettfattig rømme, ikke-fettfri melk og grønt.
• Prøv stekte poteter med oregano eller rosmarin.
• Legg til potetskiver (med skinn) til supper og stews.

Allergier og interaksjoner

Allergier til kokte eller rå poteter eller potetpollen er sjeldne, men har blitt dokumentert. Vanligvis er disse sett hos folk som har høysnue og er sensibilisert for sølvbirkestammen. Proteiner i potet kan være kjemisk liknende og utløser derfor en reaksjon når de spises. Reaksjonen er vanligvis prikker i munnen og leppene, men i sjeldne tilfeller kan det føre til pusteproblemer og anafylaksi. De som reagerer på potet kan også reagere på epler, hasselnøtter, gulrøtter, kirsebær, pære, tomater, selleri og fersken.