Trinidad-stil Curried Channa Oppskrift
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 231 Fett 6g Karbohydrater 36g Protein 11g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 6 (1 kopp hver) | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 231 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 6g | 8% |
| Mettet fett 1g | 5% |
| kolesterol 0 mg | 0% |
| natrium 268 mg | 12% |
| Totalt karbohydrat 36g | 1. 3% |
| Kostfiber 10g | 36% |
| Totalt sukker 7g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 11g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 67 mg | 5% |
| Jern 3mg | 17% |
| Kalium 393 mg | 8% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 15 min, kokk 60 min
porsjoner 6 (1 kopp hver)
En diett rik på plantebaserte matvarer kan spille en rolle i å redusere risikoen for kreft. Målet er å lage minst to av måltidene du spiser hver dag fra plantebaserte kilder som bønner og belgfrukter, grønnsaker, nøtter, frø og fullkorn.
Denne plantebaserte kikertoppskriften er full av smak og varme fra skivede løk og varm chili pluss det inneholder en fargerik krydderblanding av karrypulver, spidskommen og gurkemeie. Så mange retter fra hele verden har vegetariske, plantebaserte retter som er både velsmakende og næringsrike, så bli kreative med matlaging og prøv oppskrifter fra forskjellige kulturer.
ingredienser
- 4 kopper kikærter (enten kokt fra 2 kopper tørket kikærter eller fra 2 15-oz bokser, drenert og skyllet)
- 1 ss olivenolje
- 1 middels løk (gul)
- 3 mellomstore hvitløksnøkler (hakket)
- 1 liten serrano chile (membraner og frø kastet, hakket)
- 3 ts karri pulver
- 1/2 ts gurkemeie
- 1/2 ts cumin
- Valgfritt: 1/4 ts meti (fenegreek)
- 1 1/4 kopper vann (eller kikert kjøttvæske, eller buljong, delt)
- 1/2 ts salt
- 2 ss cilantro (hakket)
Forberedelse
- Hvis du lager kikærter fra tørkede bønner, suge bønnene over natten, avløp, og sett i en stor krukke og deksel med vann. Kok og kok opp til øm, ca 1 1/2 til 2 timer. Tørk kikærter, forbehold kokevæsken. Hvis du bruker hermetisert kikærter, tøm og skyll bønnene og sett til side.
- Tørk ut den samme store gryten du pleide å lage kikærter. Varm olivenolje i potten over middels høy varme. Legg den skivede løk og saute til gjennomsiktig, ca 5 minutter.
- Tilsett hvitløk og serrano chili og lag en annen 2 til 3 minutter, til duftende.
- Tilsett karrypulveret, gurkemeie, spidskommen og valgfri methi til potten og rør i ca 30 sekunder.
- Tilsett 1/4 kopp vann, kikert kjøttvæske eller kjøttkraft til gryten og rør. Tilsett kokte kikærter i potten, dekk, skru varmen til lav og kok i 5 minutter.
- Avdekk potten, tilsett den gjenværende 1 koppsvæsken og saltet, og la det bli sunket i ytterligere 20 minutter.
- Rør inn den hakkede koriander. Server med brun ris.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Ikke liker krydret mat eller opplever tørr munn? Slip den varme chilenen ut.
Hvis du vil eksperimentere med et nytt krydderi, prøv å lete etter methi, også kjent som fenegreek, som har blitt spurt for sine mange helsemessige fordeler, fra å hjelpe fordøyelsen til å øke hjertehelsen. Smaken er mild, men methi er en stiftingrediens i mange typer karriretter og brød i indisk stil.
Matlaging og serveringstips
Matlagingstørkede bønner er billige og relativt enkle, det tar bare tid. Bønnene er best når det legges over natten i vann, dreneres og deretter kokt på stovetoppen med ferskvann i noen timer. Lag et parti bønner og legg til noen ekstra til salater eller grønnsaker i løpet av uken.
Bønner som er kokt fra tørr, fryser også godt, så lag en stor mengde og frys de rester til en annen bruk. Frosne bønner oppvarmes på bare 5 minutter når den slippes i kokende væske eller oppvarmes på stovetoppen.
