Wonton Ratatouille En Veggie-basert Forrett
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 59 Fett 4g Karbohydrater 5g Protein 2g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 12 | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 59 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 4g | 5% |
| Mettet fett 1g | 5% |
| kolesterol 4mg | 1% |
| natrium 174 mg | 8% |
| Totalt karbohydrat 5g | 2% |
| Kostfiber 2g | 7% |
| Totalt sukker 3g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 2g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 36 mg | 3% |
| Jern 0mg | 0% |
| Kalium 207 mg | 4% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 20 min, kokk 45 min
porsjoner 12
Hele korn, bønner, belgfrukter, frukt, veggies-du har sannsynligvis hørt at disse tilbyr mye fiber, viktig som en del av et generelt sunt kosthold. Faktisk får du ditt daglige anbefalte minimum på 25 gram hvis du er kvinne og ca 38 gram hvis du er en mann, kan bidra til å forbedre kolesterolstallet du ser på dine neste blodprøveresultater og redusere risikoen for hjertesykdom som du alder.
En av de enkleste måtene å øke hvor mye fiber du spiser er å dele inntaket opp gjennom dagen. Noen få gram fra hvert måltid og snack legger raskt opp. Fiber fra en forrett vil bidra til den totale tellingen også.
Her er en forrett som inneholder 5 forskjellige grønnsaker som serveres i et sprø wonton skall toppet med herbed geitost for litt ekstra protein og kremaktig smak. Hvis du ikke vil ha dette som en forrett, hopper du ut på wonton-koppene og serverer sammen med et hjerte-sunt helkorn (som quinoa eller bygg) for et fyllingsmåltid i stedet.
ingredienser
- 2 små tomater
- 1 ts olivenolje
- 1 liten aubergine, kupert
- 1/2 ts salt
- 12 wonton wrappers
- 1/4 ts salt
- 1 ss olivenolje
- 1 liten gul løk, terninger lite
- 2 små hvitløkskrammer, hakket
- 1 liten rød paprika, frøet og terninger medium
- 1 liten courgette, medium terninger
- 2 ts tørket oregano blader
- 1 ss rødvineddik
- 1/2 kopp smuldret geitost
- 1 ts tørket timianblader
- 1 ts sitronzest
- 1 ts olivenolje
Forberedelse
- Ta en liten pott med vann, fylt omtrent halvveis, til å koke. Blanch og chill tomater (for mer detaljerte instruksjoner, se matlagingstipsene nedenfor).
- Forvarm ovnen til 350F. Mens forvarming, grovhakk tomatene, lagre alle saftene. Plasser på en kokeplate og drizzle med olivenolje. Plasser i ovnen i 15 til 20 minutter, rør etter 10 minutter, fjern deretter og legg til veggieblandingen i trinn 5.
- Mens tomater steker, kast eggplantene med saltet og la dem sitte i 15 minutter, hvorpå du kan fjerne stykkene fra overflødig væske og legg til potten når du er ferdig i trinn 4.
- Ordne 12 wonton wrappers på et skjærebrett og spray lett hver side med kokesprøyte. Alternativt kan du pusse olivenolje på dem. Om lag 2 teskjeer bør være nok for alle. 12. Brett hver individuell innpakning i et hul i en muffinform, slik at det er en kopplignende form, og dryss deretter salt og bake i ovnen for Ikke mer enn 6 til 7 minutter, til sprø og bare litt brunet på kantene. Hold øye med dem så de brenner ikke! Når du er klar, fjern og la kult på siden. Du må kanskje gjenta dette trinnet to ganger, avhengig av hvor mange hulrommene din muffin tinn har.
- Varm olivenolje i en middels krukke over middels høy varme. Tilsett løk og kok i 5 minutter, til litt gjennomsiktig, legg deretter hvitløk og kok i ytterligere 3 minutter. Tilsett paprika og lag i ytterligere 2 minutter, etterfulgt av courgette i ytterligere 3 minutter.
- Tilsett aubergine, stekte tomater, oregano og rør. La blandingen lage mat, delvis dekket, i ca. 10 minutter, til grønnsakene er litt myknet, men ikke overkokt. Når du er kokt, la det kjøle seg, smake så med rødvineddik, salt og pepper.
- I en liten bolle kombinerer du geitost, timian, sitronzest, hvitløk og olivenolje, blander alle ingrediensene sammen.
- Plate den avkjølte ratatouille inn i wonton koppene, deling blant de 12, og topp med ca 1 teskje geitost hver.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
I stedet for å steke dine egne tomater kan du bytte i hermetisert stekt tomater for å spare tid.
Wonton-koppene er morsomme å spise og gir en fin serveringsrett, men du kan også servere ratatouille med oppvarmet hvete pita brød - det blir like deilig.
Matlaging og serveringstips
Bruk av ristede tomater gir en røkt, naturlig smak. Hvis du er kort tid eller ikke finner den hermetiske versjonen, hopper du over dette trinnet. I stedet grovhakk tomatene og legg dem som du ville i trinn 6.
Blanching tomater gjør det lettere å skrelle av huden. Bruk faste, men modne tomater og sørg for å kutte en grunne "X" i bunnen av hverandre før du smider dem i vannet. Dette vil gi en base for at huden skal begynne å peeling og gjøre det lettere for deg å gripe og trekke noen gjenværende hud. Når de er i gryten, trenger de bare å være der i omtrent 45 sekunder før du trekker dem ut og legger dem i en bolle med is.
På dette tidspunktet skal skinnene begynne å skrelle seg bort. Skal gjenværende hud av deg selv, så kutt den grønne kjerne fra toppen og grovt hakk.
Du kan bli fristet til å skrelle eggplantet ditt. Med mindre du har en medisinsk grunn til å gjøre det, hvorfor ikke holde det på? Flertallet av fiber og antioksidanter er pakket inn i den rike, lilla fargen.
