11 Vanlige løpende feil å unngå

Alle løpere har gjort feil på et eller annet tidspunkt under trening og racing. I noen tilfeller gjentar vi de samme feilene igjen og igjen. Men forhåpentligvis lærer vi fra disse feilene og tar skritt for å unngå å gjenta de samme i fremtiden. Her er noen av de vanligste løpefeilene og hvordan du kan unngå å kjøre skader og andre problemer.

1

Feil Sko

Problemet: Bruk av gamle løpesko eller bruk av feil type løpesko for foten din og løpestil kan føre til løpeskader.

Løsningen: Gå til en løpende spesialforretning, hvor kunnskapsrike selgere kan evaluere din løpestil og fottype. Når de bestemmer om du er overpronator, under pronator eller nøytral løper, vil de lage skoanbefalinger for deg.

Når du får det riktige paret med løpesko, må du sørge for at du bytter dem hver 300-350 miles fordi tapet av pute kan føre til skader. Omtrent halvveis gjennom livet på skoene dine, vil du kanskje kjøpe et annet par for å rotere inn i løpene dine. Din løpesko vil vare lenger når du tillater dem å dekomprimere og tørke ut mellom treningsøktene. Å ha et nytt par løpesko som referanse vil også hjelpe deg med å merke når de gamle er klare til å bli erstattet.

2

For mye, for kort tid

Problemet: Mange løpere, spesielt folk som er nye til å løpe, gjør feilen for "forferdelig også". De blir så begeistret og begeistret for at de kjører, at de gjør for mye kjørelengde, for fort, for fort. De begynner å registrere seg for mange løp, uten å ta seg tid til å hvile og gjenopprette. De tror feilaktig at "mer er bedre" når det gjelder kjøring. Som et resultat av dette, begynner de ofte å utvikle vanlige overbruddskader, som skinnesplinter, runner kne eller ITB syndrom. I noen tilfeller kan de bli brent ut raskt og miste interessen for å kjøre.

Løsningen: Vær mer konservativ enn du tror du må være med hvor ofte, hvor lenge og hvor mye du kjører, spesielt tidlig i utviklingen din. Øk kjørelengde gradvis. Ikke la din ukentlige kjørelengde øke med mer enn 10%. Hvis du er ny til å løpe eller kommer av en lang pause, begynn med å gå først, og fortsett til et løp / turprogram.

Vær oppmerksom på smerter og smerter. Hvis en smerte blir verre når du fortsetter kjører, er det et advarselstegn at du bør stoppe løpene dine. Lytt til kroppen din for advarselsskilt og vet når du ikke skal løpe gjennom smerte.

Ta minst en komplett fridag fra treningen hver uke. Ikke ignorere hvile dager - de er viktige for din gjenoppretting og skadeforebyggende innsats. Musklene dine bygger og reparerer seg selv i hviledager. Så hvis du kjører hver dag, vil du ikke få mye styrke, og du øker risikoen for skade.

3

Overstriding

Problemet: En av de vanligste skader som forårsaker løpeskapsfeil er overstridende, eller lander hæl først med foten langt foran kroppens tyngdepunkt. Noen løpere antar at en lengre skritt vil forbedre sin fart eller løpende effektivitet, men det er ikke tilfelle. Overstrømmende sløsing med energi, siden det betyr at du bryter med hver fotstreik. Det kan også føre til skader som shin splinter.

Løsningen: Pass på at du ikke legger deg fremover med føttene dine. Dette er spesielt viktig når du kjører nedoverbakke. Fokus på å lande midtsålen, med foten din rett under kroppen din med hvert trinn. En kort, lav arm sving er nøkkelen til å holde tråden kort og nær bakken. Prøv å holde trinnene dine lyse og raske, som om du går på varmt kul.

4

Dårlig øvre kroppsform

Problemet: Noen løpere svinger armene deres side til side, noe som gjør at du er mer sannsynlig å slakke og ikke puste så effektivt. Noen nybegynnere har en tendens til å holde hendene langt oppe i brystet, spesielt ettersom de blir trette. Du vil faktisk bli mer sliten ved å holde armene dine på den måten, og du vil begynne å føle stramhet og spenning i skuldrene og nakken.

Løsningen: Prøv å holde hendene i midjenivå, rett om hvor de lett kan børste hoften din. Armene dine skal være i 90 graders vinkel, med albuene på sidene dine. Du bør rotere armene dine på skulderen (ikke ved albuen), så de svinger frem og tilbake.

Tenk deg en vertikal linje som deler kroppen din i halve hendene dine bør ikke krysse den. Hold stillingen rett og oppreist. Hodet ditt skal være oppe, ryggen rett, og skuldre nivå. Når du er sliten på slutten av løp, er det vanlig å gå nedover litt, noe som kan føre til nakke-, skulder- og nakkesmerter. Når du føler deg selv slashing, poke brystet ut.

5

Å miste kontroll på bakker

Problemet: Når du kjører nedoverbakke, har noen mennesker en tendens til å lene seg altfor langt fremover, overstride og gå tom for kontroll. Det kan føre til skader ved å kjøre downhills feilaktig.

Løsningen: Den beste måten å løpe nedoverbakke er å lene seg litt fremover og ta korte, raske skritt. Ikke lene deg tilbake og prøv å bremse deg selv. Prøv å holde skuldrene litt foran deg og hoftene under deg. Selv om det er fristende å overstride, unngå å ta store hoppende skritt for å redusere pounding på beina og unngå å sette for mye stress på leddene dine.

6

Ikke drikker nok

Problemet: Mange løpere undervurderer hvor mye væske de mister under løp og ikke drikker nok fordi de er bekymret for sidesting. Som et resultat de lider av dehydrering, som kan være skadelig for ytelsen og helsen.

Løsningen: Løpere må ta hensyn til hva og hvor mye de drikker før, under og etter trening. Her er noen enkle regler for drikking og kjøring:

• En time før du begynner å løpe, prøv å drikke 16 til 24 gram vann eller annet ikke-koffeinholdig væske. Stopp å drikke på det tidspunktet, slik at du kan unngå å måtte slutte å gå på toalettet under kjøringen. For å sikre at du er hydrert før du begynner å løpe, kan du drikke en annen 4-8 gram rett før du begynner.
• Bruk din tørst som din guide for når du skal drikke under kjøringen din. Dette varierer på betingelsene, men generelt, løpere som kjører raskere enn 8.00 / mile tempo, bør du ta 6 til 8 gram væske hvert 20. minutt, og de som kjører langsommere bør forbruke 4 til 6 gram hvert 20. minutt. I løpet av lengre treningsøktene (90 minutter eller mer), bør noe av væskeinntaket inkludere en sportsdrikke (som Gatorade) for å erstatte tapt natrium og andre mineraler (elektrolytter).
• Ikke glem å rehydrere med vann eller en sportsdrikke etter kjøring. Hvis urinen din er mørk gul etter løp, må du fortsette å rehydrere. Det skal være en lys limonadefarge.
  

7

Feil klær

Problemet: Noen løpere har feil type eller for mye eller for lite klær for værforholdene, slik at de blir ukomfortable og i fare for varme- eller kaldt værrelaterte sykdommer.

Løsningen: Det er viktig å ha den riktige typen stoffer. Løpere bør holde seg til tekniske stoffer som DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene eller silke. Dette vil vekke svetten vekk fra kroppen din og holde deg tørr. Det er veldig viktig å sørge for at du ikke bærer bomull for dette laget, fordi det når det blir vått, blir du vått, noe som kan være ubehagelig i varmere vær og farlig i kaldt vær. Din hud er også mer sannsynlig å kappe hvis du har på deg bomull.

På vinteren må du sørge for at du ikke overdriver. Du bør legge til 15-20 grader F til temperaturen når du bestemmer hvilket klær du skal ha på. Det er hvor mye du vil varme opp når du begynner å kjøre. I det varmere været, hold deg til løse, lyse klær.

8

Overtrening trening~~POS=HEADCOMP

Problemet: Noen løpere som trener for bestemte løp eller bestemte mål går for hardt, kjører for mange miles og tillater ikke riktig gjenopprettingstid. De antar at løpende hver dag vil hjelpe dem til å bli bedre og raskere. Overtraining er den viktigste årsaken til skade og utbrenthet for løpere.

Løsningen: Her er noen måter å unngå overtraining på:

• Øk kjørelengde gradvis. Ikke la din ukentlige kjørelengde øke med mer enn 10%.
• Prøv å gi deg periodiske "hvile uker" ved å slippe kjørelengde med 50% hver fjerde uke.
• Etter en hard løp, ta en fridag. Hvile dager er viktige for utvinning og ytelse.
• Legg til noen treningstrening i timeplanen din. Å gjøre andre aktiviteter enn å løpe hindrer kjedsomhet, virker forskjellige muskler, og kan gi dine løpende muskler og ledd en pause.
  

9

Går ut for fort

Problemet: Når det gjelder løpende langdistanse løp, går en av de største rookiefeilene ut for fort i begynnelsen av løpet. De fleste løpere har minst en historie om et løp da de følte seg så gode i løpet av de første kilometerene at de løp foran tempoet, bare for å krasje og brenne i løpet av de siste milene.

Løsningen: Her er noen måter du kan unngå å gå ut for fort:

• Den beste måten å unngå fristelsen til å gå ut for fort, er bevisst å kjøre din første kilometer langsommere enn du planlegger å kjøre den endelige. Det er vanskelig å gjøre siden du vil mest sannsynlig føle seg veldig sterk i begynnelsen. Men husk at for hvert sekund går du ut for fort i første halvdel av løpet, kan du tape dobbelt så mye tid i andre halvdel av løpet.
• Prøv å sørge for at du er i riktig startposisjon. Ikke start deg selv med raskere løpere fordi du mest sannsynlig vil prøve å holde tritt med dem.
• Start løpet i et komfortabelt tempo og sørg for at du sjekker klokken din på den første milmarkøren. Hvis du er foran forventet tempo, sakke ned. Det er ikke for sent å gjøre tempoet rettelser etter bare en kilometer.
  

10

Ikke puste riktig

Problemet: Noen løpere er ikke sikre på hvordan de skal puste mens de kjører. De begynner å puste for grunt, noe som kan føre til sidesting. 

Løsningen: Her er noen enkle tips for riktig pust mens du kjører:

• Pass på at du puster inn gjennom både munn og nese når du kjører. Musklene trenger oksygen for å fortsette å bevege seg, og nesen din alene kan ganske enkelt ikke levere nok. Du trenger munnpust for å ta inn mer oksygen.
• Du bør også være sikker på å puste mer fra diafragma eller mage, ikke fra brystet ditt - det er for grunt. Dyp pustepusting gjør at du kan ta mer luft, noe som også kan bidra til å forhindre sidesting.
• Pust ut gjennom munnen din og prøv å fokusere på å ekspandere fullt, som vil fjerne mer karbondioksid og også hjelpe deg med å inhalere dypere.
• Som nybegynner, prøv å løpe i et tempo der du kan puste lett. Bruk "taletest" for å finne ut om tempoet er passende. Du bør være i stand til å snakke i full setning, uten å gispe for luft. Dette er også kjent som "conversational tempo".
• Sakte ned eller gå hvis du går ut av pusten. Hvis du begynner å føle en sidesøm som kommer på, betyr det vanligvis at du ikke puster riktig. Hvis du slapper av og senker tempoet, tar det ofte å ta vare på pusteproblemer. Ikke stress om det, da det ofte fører til grunne puste.

11

Ikke brenning riktig

Problemet: Mange begynnelsesløpere undervurderer viktigheten av ernæring, for både løpevennlighet og deres generelle helse. Hva og når du spiser før, under og etter kjøringen din, har en stor effekt på ytelsen og utvinningen.

Løsningen: Prøv å spise en lett mat eller et måltid ca 1 1/2 til 2 timer før en løp. Velg noe høyt i karbohydrater og lavere i fett, fiber og protein. Noen eksempler på god pre-workout brensel inkluderer en bagel med peanøttsmør, en banan og en energi bar, eller en bolle med kaldt frokostblanding med en kopp melk. For å unngå gastrointestinal nød, hold deg borte fra rike, høyfibre og fettfattige matvarer.

Hvis du kjører mer enn 90 minutter, må du bytte ut noen av kaloriene du brenner. Du kan få karbohydrater på løp gjennom sportsdrikker eller faste matvarer som de lett fordøyes, for eksempel energi geler, barer og til og med sports gelébønner designet for langdistanse løpere. En grunnleggende tommelfingerregel er at du skal ta i ca 100 kalorier etter omtrent en times kjøring og deretter ytterligere 100 kalorier hver 40-45 minutter etter det.

Etterfyll energien så raskt som mulig etter en treningsøkt. Studier har vist at muskler er mest mottakelige for å gjenoppbygge glykogenbutikker (lagret glukose) innen de første 30 minuttene etter trening. Hvis du spiser kort tid etter trening, kan du minimere muskelstivhet og ømhet. Du vil ønske å konsumere primært karbohydrater, men ignorer ikke protein. En god tommelfingerregel for mat etter maten er et forhold på 1 gram protein til 3 gram karbohydrater. Et peanøttsmør og gelésandwich, en frukt- og yoghurtglatt og sjokolademelk er eksempler på gode etter-snacks.

Ikke følg lavt-carb diett når du trener. Du trenger en viss mengde karbohydrater i kostholdet ditt fordi de er en løperes viktigste drivstoffkilde.