5 spor trening for å forbedre hastigheten din

 Et spor er den perfekte innstillingen for hurtighetstrening. Overflaten er ideell, og du kan enkelt sette opp treningsøkter basert på runder. Å legge til treningsøkter i treningsrutinen kan øke hastigheten og forlenge ditt diett. Legg til noen av disse morsomme treningsøktene, og du er sikker på å se forbedringer i løpetidene dine. For å starte, gjør bare én trening i løpet av uken. Du kan legge til en andre som du bygger fitness.

Hvis du aldri har gjort noen form for hastighetsopplæring, sørg for at du først forstår reglene for hurtighetstrening. Du vil først etablere en god løpebase. Varm alltid opp, og når du tar opp tempoet, må du ikke starte for fort. Fokuser på løpeskjemaet ditt som du gjør din speedwork. Sørg for å kjøle deg ned i et rolig tempo, og nyt dagen som en hviledag.

1

Skyv Straightways

Dette er en god intro-trening for de som er nye for å spore treningsøkter. Det er enkelt. Etter et par runder med et lett tempo for å varme opp, begynne å presse tempoet på de rette delene av banen (kjent som straks) og deretter gjenopprette (med et lavt tempo) på svingene. Hvis du trener for et bestemt løp, for eksempel en 5K, kan du gjøre rasefrekvensen på straks. Start med fire runder og legg til et nytt runde hver uke til du jobber deg opp til 10 runder.

2

Ladder treningsøkt

Denne treningsøkten vil bidra til å bygge din hastighet, selvtillit og utholdenhet, uansett hvilken raseavstand du trener for. Hvis du ikke er sikker på hva din 5K (3,1 miles) rase er, bruk en rase tempo estimat kalkulator. Nybegynnere bør starte med en sekvens, mens mer avanserte løpere kan gjenta sekvensen når de har jobbet gjennom den.

1. Varme opp: 5 minutter på en tur / langsom jogge
2. Arbeidsintervall: 400 meter (1 omgang) ved 5K løp tempo
3. Hvilintervall: Gjenopprett (lett tempo) 400 meter 
4. Arbeidsintervall: 800 meter (2 runder) ved 5K løp tempo
5. Hvilintervall: Gjenopprett (lett tempo) 400 meter
6. Arbeidsintervall: 1200 meter (3 runder) ved 5K rase tempo
7. Hvilintervall: Gjenopprett (lett tempo) 400 meter
8. Arbeidsintervall: 1600 meter (4 runder) ved 5K rase tempo
9. Hvilintervall: Gjenopprett (lett tempo) 400 meter
10. Ro deg ned: 5 minutter i et enkelt tempo

3

Mile Test

Å gjøre en tidsbestemt mil på et spor er en fin måte å vurdere treningen din på og gi deg selv et mål å jobbe mot. Kjør en mil (4 runder) med toppfart og sørg for at du noterer det. Bruk den tiden som referanse til å teste deg selv mot hver måned mens du trener for å kjøre en raskere mil

4

Kick Its

Begynn med fire 400 meter (ett runde) intervaller i ditt 10K-tempo, med 400 meter gjenoppretting (med et lavt tempo) mellom.

Når du er ferdig med det, gjør du åtte 200 meter gjentagelser i 5K tempo, med 200 meter gjenoppretting (enkelt tempo) mellom.

Prøv å virkelig presse deg selv under de vanskelige intervaller, som om du er i ditt endelige spark til målstreken.

5

Mile Repeats

Mile repetisjoner er en av de beste treningsøktene du kan gjøre for å forbedre løpetidene dine og bygge din løpende tillit. Her er en trening du kan gjøre en gang i uken:

1. Begynn med to mils repetisjoner (1 kilometer tilsvarer fire runder) i den første økten. Kjør hver kilometer i 10k eller halvmaraton tempoet.
2. Gjenopprett (med et lavt tempo) for en halv kilometer (2 runder av sporet) mellom repeter. Sørg for at pusten og hjertefrekvensen er gjenopprettet før du starter neste repetisjon.
3. Legg til en annen mil gjenta følgende uke. Prøv å opprettholde det samme tempoet (10 til 15 sekunder raskere enn det realistiske målet maraton tempoet) for hver enkelt.
4. Hvis du er en avansert løper, prøv å jobbe opp til seks opptak. Intermediate løpere vil kanskje stoppe ved fire eller fem gjentakelser.