9 Essential Post-Run Strekk

Post-run er en fin tid å strekke fordi musklene blir oppvarmet. Disse strekkene retter seg mot bestemte områder som ofte blir stramme under og etter kjøring. Gjør dem til en del av din rutine etter runde for å forbedre fleksibiliteten, komforten og ytelsen.

1

Hamstring Stretch

Denne strupenstrengen føles bra, og det er lettere på ryggen enn bøyningsstrekningen. Her er hva du skal gjøre:

1. Ligg på ryggen med beina utvidet og ryggen rett. Pass på at nedre rygg er på gulvet og hofter er på nivå.

2. Bøy det venstre kneet og hold venstre benet utvidet på gulvet.

3. Løft langsomt ditt høyre kne, ta tak i beina på begge benene.

4. Trekk forsiktig rettbenet mot deg mens du holder hoftene dine på gulvet. Hold i 20 til 30 sekunder. Gjenta på venstre side.

Hvis rettingen er for vanskelig, kan du også gjøre denne strekningen med et bøyd kne.

2

Quad Stretch

Din quadriceps (fremre lår) er kraftige muskler som jobber hardt når du kjører, så det er viktig at du strekker dem. Her er hva du skal gjøre:

1. Stå rett (ikke lene seg fremover), løft foten av din krampe ben opp bak deg, og ta foten din med hånden din på den siden.

2. Trekk hælen din forsiktig mot rumpen din, og følg en strekk i quad.

3. Hold det andre benet ditt rett og prøv å holde knærne så nært som mulig.

4. Hold strekk i 15 til 30 sekunder. Slip og gjenta. Bytt ben og gjenta trinn på det andre benet.

3

Calf Stretch

Kalvmuskulaturene dine arbeider hardt når du kjører, så de trenger en god strekk når du er ferdig. Å strekke kalvene kan også bidra til å forhindre shin splinter. Her er hva du skal gjøre:
1. For å begynne, stå vendt opp en trapp eller trapp.
2. Plasser deg selv slik at ballen på foten og tærne er på kanten av trinnet. Du kan holde et rekkverk eller en vegg for ekstra støtte.
3. Slip hælen av en fot mot bakken, mens du bøyer på det motsatte benets kne. Du bør føle strekningen i benets kalv og slippe hælen.

5. Hold i 30 til 60 sekunder, og gjenta med motsatt side.

4

Low Lunge Stretch

Dette er en flott strekk for hip flexor muskler, som jobber hardt løft bena opp under kjøring. Her er hva du skal gjøre:
1. Gå inn i en lunge stilling.
2. Hold tærne spiss fremover og øvre torso rett. Ryggbenet ditt skal være rett bak deg.
3. Trykk ned med hendene og strekk hoftene fremover til du føler en strekk fra hoftens forside og lårets øverste del (av bakbenet).
4. Hold 30 til 60 sekunder, og bytt siden.

5

IT Band Stretch

Et vanlig tetthetsområde for mange løpere er iliotibialbåndet (ITB), et senet og fascialt band som begynner på hoften og går ned til kneet. Denne stående IT-strekningen kan hjelpe strekke IT-båndet og redusere risikoen for IT-båndsyndrom. Slik gjør du det:

1. Mens du står i en oppreist posisjon, krysser du høyrebenet bak din venstre side.

2. Lene litt fremover og til venstre til du føler en strekk på utsiden av høyre ben.

3. Løft høyre hånd over hodet og strekk det til venstre.

4. Hold i 30 sekunder og gjenta med venstre ben.

6

Butterfly Stretch

Denne lysken strekk, kjent som butterfly stretch, strekker det indre lår og lyske området.

1. Sitt på bakken. Bøy knærne og ta bunnen av føttene sammen, slik at knærne er påpekt til sidene.

2. Vri hendene rundt føttene dine og sakte glidene dine mot kroppen din så langt du komfortabelt kan.

3. Lene seg sakte og trykk knærne ned til bakken. Du bør føle en lett strekk i dine indre lår.

4. Hvis strekket føles for lett, lene seg fremover som om du skal berøre nesen til bakken. Men vær forsiktig så du ikke overdriver det.

5. Hold deg i denne stillingen i 30 til 60 sekunder. Pass på at du ikke spretter under strekningen.

6. Kom sakte tilbake til startposisjonen og gjenta trinnene en gang til.

7

Hip og Back Stretch

Denne strekningen er perfekt for hofter og nedre rygg. Her er hva du skal gjøre:

1. Sitt på bakken med beina rett ut foran deg.

2. Løft ditt høyre ben og kryss det over ditt venstre ben, som skal forbli rett.

3. Trekk ditt høyre ben til brystet ditt og vri stammen på kroppen din for å se over høyre skulder.

4. Hold i 15 til 30 sekunder.

5. Bytt ben og gjenta sekvensen.

8

Arms og Abs Stretch

Dette trekket er perfekt for å strekke dine armer og obliques, eller sidebukser. Her er hva du skal gjøre:

1. Stå med føttene i hoftelengde fra hverandre.

2. Strekk armene over hodet ditt, slipp skuldrene dine bort fra ørene dine.

3. Ta tak i motsatt håndledd, og lene deg tilbake så langt du kan uten å skade ryggen din.

4. Rett opp igjen og lene til venstre og deretter til høyre for å strekke sidene.

9

Triceps Stretch

Du bruker overkroppen når du kjører, så det er viktig å strekke armene dine når du er ferdig med kjøringen. Slik strekker du triceps, musklene på baksiden av overarmen din:

1. Ta med en albuer over kroppen din, mot motsatt skulder.

2. Bruk den andre hånden til å ta albuen nærmere skulderen din.

3. Hold i 15 til 30 sekunder, og bytt siden.