Avansert Marathon Training Schedule
Har du plukket ut ditt neste maraton? Hvis du har gjort mer enn ett maraton, kjører du allerede fem dager i uken, og du kan kjøre opptil 8 miles komfortabelt. Denne avanserte maratonplanen kan være bra for deg. Ta en titt på programmet (se diagram nedenfor) og se hva du synes. Hvis det ser ut til at det kan være for tøft akkurat nå, prøv denne mellomtiden.
Merknader
Cross-training (CT): Tverrkursaktiviteter gir deg mulighet til å gi ledd og løpemuskler en pause, mens du fortsatt jobber med kardioen. Når tidsplanen krever CT, må du utføre en kardioaktivitet annet enn å løpe (sykling, svømming, elliptisk trener) med en moderat innsats i 45 til 60 minutter.
Tempo Run: Tempo-løpene hjelper deg med å utvikle din anaerobe terskel, noe som er avgjørende for raskere racing. For en 40 minutters tempo kjøre, for eksempel, start kjøringen din med 5 til 10 minutter med lett kjøring, og fortsett med 15 til 20 minutters kjøring på omtrent 10K tempo. Avslutt med 5 til 10 minutter avkjøling. Hvis du ikke er sikker på hva 10K-tempoet ditt er, kjør du i et tempo som føles "komfortabelt vanskelig".
Styrke-tog: Tilbring ca 20-25 minutter med å gjøre underkroppen og kjerneforsterkningen. Her er noen treningsøkter på treningsøktene.
Intervalltrening (IW): Etter en 10 minutters oppvarming skal du kjøre det angitte intervallet i Race Pace (se nedenfor), og deretter gjenopprette med lett løping i 2 minutter før du starter neste intervall. Avslutt intervaller med 10 minutters nedkjøling.
Lett tempo (EP): Disse løpene skal gjøres i et behagelig og behagelig tempo. Du bør kunne puste og snakke lett. Dette er også ditt langsiktige (lørdag) tempo.
Race Tempo (RP): Disse løpene (eller deler av løpene) skal gjøres på ditt estimerte maratonløpshastighet (RP). Hvis du ikke er sikker på hva maratonløpet er, legger du 30-45 sekunder per kilometer til halvmaraton-tempoet. Du kan også bruke en siste rase tid for å finne ut hva din estimerte maraton rase tid ville være.
Hvile: Hvil er viktig for din gjenoppretting og skadeforebyggende innsats. Musklene dine bygger og reparerer seg selv i hviledager. Kjører hver dag kan føre til skader og utbrenthet. Fredager er en god dag for hvile, siden du har kjørt på torsdag og vil ha din lange løp neste dag.
Du kan bytte dager for å imøtekomme tidsplanen din. Hvis du er opptatt en dag, er det greit å bytte en hviledag for en løpedag. For eksempel foretrekker noen løpere å gjøre sine lange løp på søndag, så du kan gjøre EP-løp på fredag, hvile på lørdag, og gjør din lange løp søndag.
