Slik forebygger du kjører skader
Mest vanlige løpskader skyldes overbruk, overtraining, feil sko, eller en biomekanisk feil i kroppsstruktur og bevegelse. Den gode nyheten er at mange løpeskader kan forebygges. Følg disse trinnene for å holde deg på veien.
1. Unngå "Terrible Too's"
Mange løpskader er et resultat av overtraining: For mye intensitet, for mange miles, for tidlig. Det er viktig å gå lett når du legger til kjørelengde eller intensitet i treningen. Du bør ikke øke ditt ukentlige kjørelengde med mer enn 10% hver uke. Du kan fortsatt skyve dine grenser, men du må ta en gradvis og tålmodig tilnærming. Ved å bygge opp sakte, kan du spare deg smerte og frustrasjon, og fremdeles nå dine mål. La sunn fornuft og en smart treningsplan avgjøre hvor mye du skal kjøre.
2. Behandle føttene dine rett
Pass på at skoene dine ikke er slitt og at du har den riktige modellen for føttene og løpestilen. Feil sko kan faktisk forverre eksisterende problemer, forårsaker smerte i føttene, bena, knærne eller hofter. Bruk av sko som har mistet dempingen kan også føre til skade. Gå til en spesialkjøring, hvor du kan monteres riktig på løpesko, og erstatte dem hver 350-500 miles. Hvis du har et biomekanisk problem med føttene, kan du også se på å få montert på hælløfter eller orthotics.
3. Finn riktig overflate
Når du har de riktige skoene, vil du sørge for at du bruker dem på den beste overflaten. Ideelt sett vil du ha bakken for å absorbere støt, i stedet for å passere den til bena. Unngå betong så mye som mulig: Det er omtrent 10 ganger så hardt som asfalt og er en forferdelig overflate for kjøring. Prøv å finne gress- eller smussløyper for å løpe, spesielt for din høyere kjørelengde. Konsistens er også viktig fordi en plutselig endring i en ny løpebane kan forårsake skader. Du vil også unngå stramme svinger, så se etter langsomme kurver og rette stier.
4. Hold deg løs
Et vanlig strekkprogram kan gå langt mot skadeforebygging. Vær flittig med å strekke etter løpene dine - kroppen din vil få deg til å betale hvis du blir lat om det. Regelmessig selvmassasje med skumruller eller annet massasjedskap kan bidra til å eliminere etterkjølingsstramming som er vanlig blant løpere
5. Hold balansen din
Skader dukker opp når du betaler for mye oppmerksomhet til dine løpende muskler og glemmer de andre. For eksempel, knær smerte noen ganger oppstår fordi kjøring styrker baksiden av beina mer enn forsiden av beina. Dine relativt svake quads er ikke sterke nok til å holde knekken i bevegelse i riktig spore, noe som forårsaker smerte. Men når du styrker quads, vil smerten ofte gå bort. Du trenger ikke å løfte alvorlig vekt for å gjøre en forskjell. Å gjøre 15 minutters kroppsvekt øvelser to til tre ganger i uken kan gjøre en stor forskjell med skadeforebygging.
6. Unngå helseskytende
Helt slående er når føttene lander foran hoftene dine, så hælen din treffer bakken først. Ideelt sett vil du lande midt i foten. Helt slående, som er ganske vanlig blant løpere, kan føre til skader som skinnesplinter og ledsmerter. Faktisk har en nylig studie funnet at løpere som først slår bakken med deres forefeet, opplever færre kneskader enn deres helsemessige kolleger. Det er også en mindre effektiv måte å løpe på, fordi du i utgangspunktet bremser med hvert trinn, slik at du sparer mye energi.
Fokus på å lande midtsålen, med foten din rett under kroppen din med hvert trinn. En kort, lav arm sving er nøkkelen til å holde tråden kort og nær bakken. Prøv å holde trinnene dine lyse og raske, som om du går på varmt kul. Som du fortsetter å praktisere landing, vil det bli lettere og mer naturlig.
7. Kjør med foten pekende rett
Løpere som kjører med føttene påpekt eller er mer sannsynlig å håndtere ankel- eller knesykdommer. Du vil prøve å unngå vridning eller sidelengs bevegelse når du kjører, og hold føttene og beina bevege seg rett fremover. Prøv å løpe i en rett linje, slik at fotplassene dine er parallelle med hverandre. Dette vil redusere rotasjon eller vridning av ankles og knær. For de løpere hvis føtter naturlig peker inn eller ut, kjører med føttene som peker rett, kan de føle seg unaturlige først. Fortsett å prøve det for korte strekker av løpene dine, og det vil etter hvert begynne å føle seg mer behagelig.
8. Don't Slouch
God overkroppsform betyr å holde oppreist og holde skuldrene tilbake og avslappet. Hvis skuldrene dine strekker seg over, vil du ikke bare ha flere problemer med å puste (fordi brystet er komprimert), men senkelen din kan begynne å smerte under kjøringen eller etter at du er ferdig. Å ha en sterk kjerne gjør det lettere å opprettholde god holdning under kjøring, så sørg for at du jobber med noen kjerneøvelser i treningen. Mens du kjører, kontroller en stilling hver mil eller så. Løft skuldrene dine i ørene og slipp dem ned til sin avslappede posisjon.
9. Hold hodet rett opp
Hodet ditt kan føle seg tungt, spesielt mot slutten av en lang periode. Men hvis du ikke holder det ordentlig, kan du utvikle problemer. Hvis den fliser for langt tilbake, legger hodet på nakken på musklene. Å holde hodet for langt fremover kan føre til nakke og ryggsmerter. Det kan også komprimere brystet og gjøre det vanskeligere å puste. Du bør holde hodet rett over skuldrene og hofter.
Hvis du tror at løpeskjemaet kan bruke litt hjelp, kan det være verdt å konsultere en fysioterapeut eller løpebuss for å få råd. Du kan trenge litt intervensjon med målrettede øvelser for å rette opp noen muskel svakheter eller ubalanser.
10. sørg for deg'Vær klar til å returnere
For å unngå gjenskader, legg igjen treningen med dypt vann, sykling eller bruk av en elliptisk trener. Snakk med legen din eller fysioterapeut om når det er trygt å begynne å kjøre igjen. Overtraining er den første årsaken til skader, så prøv å huske at fremgang tar tid.
