Slik kjører du uten å bli lei eller slått

Nye løpere vil ofte føle seg frustrert når de oppdager at de blir vindt snart etter å ha startet en løp. Mens noen mennesker vil fortelle deg at du er rett og slett ute av form, er det oftest ikke ditt treningsnivå i spørsmålet; Det er hastigheten som du kjører og vei du løper.

Like viktig som det er å begynne å trene, vil du få langt mer ut av en løp hvis du lærer riktig kjører form og teknikk. Like viktig er hvordan du forbereder deg på en løp, inkludert matvarer du spiser og hvor mye tid du bruker oppvarming.

Forbereder for et løp

Kjøring krever rikelig tilførsel av drivstoff i form av glykogen.

Glykogen er den lagrede formen av glukose (sukker) som kroppen vår lager i muskler og lever for fremtidig bruk.

I det øyeblikket du begynner en anstrengende aktivitet, som å løpe, vil kroppen din omdanne glykogen tilbake til glukose for å bruke som drivstoff. Hvis du har for lite i kroppen din, vil du brenne ut raskt. Dette gjelder selv om du er i relativt god form.

Karbohydrater er kroppens viktigste kilde til glukose og glykogen. For å bygge glykogenbutikker før en løp, spis et carb-tungt måltid to til tre timer på forhånd (for eksempel pasta, ris eller en hel hvete bagel med kremost). Du kan også fylle opp en time på forhånd med en proteinbar, noen kjeks eller en karbohydratrik sportsdrikke.

Et annet viktig tips er å ta deg tid til å strekke før en løp. Hvis du kjører kaldt, vil du ikke bare bruke mye mer energi, du vil være i større risiko for skade. Sikt i ikke mindre enn 10 til 15 minutter med strekk, med så mye fokus på overkroppen som kroppen og ryggen.

8 tips for å unngå å bli slått

For å unngå å komme seg i løpet av en løp, må du gjøre hva proffene gjør og sjekke skjemaet ditt, kontroller pusten din, og takt deg selv.

Her er åtte enkle tips som kan hjelpe:

1. Sjekk stillingen din. Hold alltid torso oppreist og unngå bøyning i midjen mens du løper. Dette vil hjelpe deg å puste mer effektivt ved å hindre kompresjonen av membranen din. Slumping eller hunching reduserer lungekapasiteten din samtidig som du øker pusten.
2. Kontroller pusten din. Mens du løper, puster fra magen din i motsetning til brystet, ved å bruke membranen til å fylle og tømme lungene helt. Magepusten gir lungene mye mer plass til å utvide og bidrar til å unngå sidesting som kan utvikle seg når du puster for fort.
3. Bruk armene riktig. Hold alltid armene dine 90 graders vinkel under kjøring, roterende fra skuldrene uten å svinge. Når du trekker en arm fremover, trekker du den andre tilbake. Denne rytmiske bevegelsen vil bidra til å drive kroppen fremover, slik at beina ikke trenger å jobbe så mye.
4. Inhalere hvert tre trinn. Når du løper fra venstre fot til høyre fot til venstre, telle en to tre. Dette er rytmen du vil bruke til å lede innåndingene dine. Pust inn dypt gjennom munnen og nesen for tellingen av tre, tegner magen utover som du gjør.

1. Pust ut hver to trinn. Bruk ditt løpende tempo som guide, puster helt og jevnt på tellingen av to, tegner magen din som du gjør.
2. Kjør som en samtale tempo. Mens du kjører, bør du kunne snakke med noen i fullstendige setninger, ikke bare ett ordsvar. Hvis du kjører av deg selv, bør du være i stand til å synge "Gratulerer med dagen" uten å gispe for luft. Hvis du ikke kan, sakke og ta en tur pause. (Faktisk er en løp / gange-tilnærming ofte en fin måte å bygge utholdenhet på når du først starter.)
3. Fokus på utholdenhet i stedet for fart. Bruk pusten som veiledning. Hvis du er i stand til å kjøre en viss avstand uten å bli vind, kan du gradvis hente tempoet så lenge du følger de samme reglene om form og pust.
4. Hold styr på hjertefrekvensen. Din maksimale hjertefrekvens (MHR) er nummeret du ikke bør overstige når du gjør anstrengende trening. For å estimere din MHR, bare trekk din alder fra 220. Ved første start, hold deg rundt 65 prosent av MHR eller lavere. Hvis du er i stand til å kjøre i dette tempoet uten å bli viklet, kan du gradvis øke til nå 85 prosent av MHR.