Running Advice for Overweight Runners
Å være overvektig er absolutt ikke en grunn til å unngå å løpe, som løpere kommer i alle former og størrelser. Hvis du er overvektig, kan løping hjelpe deg med å forbedre helsen din, komme i form, øke tilliten din og gå ned i vekt.
Å komme i gang med å kjøre kan være litt mer utfordrende for overvektige mennesker siden de bærer mer kroppsfett og har en tendens til å bli viklet lettere enn de som er slankere. Her er noen råd for hvordan overvektige løpere trygt kan starte en sunn løpevane og høste alle de store fordelene med å kjøre.
Sjekk med legen din
Før du starter en vanlig rutine, bør du kontakte legen din for å få medisinsk godkjenning for å kjøre. Dette er et viktig skritt for alle som er nye til å løpe, men spesielt hvis du er overvektig. Del din løpende plan og mål med legen din og få ham / henne til å vurdere din plan og eventuelle helseproblemer. Snakk om eksisterende forhold eller tidligere skader som kan ha innvirkning på å kunne starte et vanlig kjørerprogram.
Hvis du håper å miste vekt ved å løpe, må du sørge for at legen din vet om dine mål. Legen din kan også anbefale at du gjør en treningsstresstest på tredemølle for å utelukke kardiovaskulære problemer.
Få de riktige skoene
Hvis du bruker feil løpesko for føttene og løpestilen, kan det føre til skader og generell ubehag under kjøring. Hvis du er overvektig, kan den ekstra vekten og trykket på leddene gjøre deg enda mer utsatt for skader, så det er viktig at du får de rette løpeskoene for deg.
Gå til en kjører spesialbutikk, hvor trente forhandlere kan gjøre en løpende ganganalyse og anbefale de riktige skoene for løpende gang, fot og kroppstype. Du kan trenge sko med ekstra pute, god bue støtte eller en annen spesiell funksjon. Når du har funnet ut de riktige løpeskoene for deg, kan du alltid spare penger ved å finne tilbud online.
Start Liten
Forsøk å gjøre for mye for tidlig kan føre til skade og utbrenning. Hvis du har vært inaktiv i minst et par måneder eller lenger, bør du begynne å gå.
Du kan begynne å gå på tredemølle, ute, eller til og med i et basseng. Begynn med bare 5 eller 10 minutters gange hvis det er alt du kan klare. Konsistens er nøkkelen, så prøv å gå litt hver dag. Bare få kroppen din til å bruke aktiviteten og arbeide opp til en kontinuerlig fremoverbevegelse i 30 minutter før du begynner å legge til litt løp.
Bruk en Run / Walk-strategi
Når du har bygget opp treningen din gjennom å gå, kan du komme i gang med run / walk, noe som er en utmerket strategi for å trygt og komfortabelt bygge din løpende utholdenhet.
Start din løp / tur-økt ved å varme opp med en 10 minutters rask tur for å få hjertefrekvensen opp og blodet strømmer til arbeidsmusklene.
Deretter løp lett i 1 minutt og gå deretter i 2 minutter. Turen bør være en aktiv hvile, ikke en fullstendig pause. Ikke gå casually - gjør det med en hensikt, som en strømtur, for å sikre at du får en god cardio-trening.
Gjenta denne syklusen i 15 til 20 minutter, og avslutt deretter med en 5-minutters spasertur som en nedkjøling.
Etter hvert som ditt 1-minutters løpintervall blir lettere, kan du øke mengden av kjøreintervaller og redusere lengden på gangeintervallene dine. Mens noen prøver å komme seg til det punktet der de kan løpe kontinuerlig uten gåavbrutt, bestemmer andre seg for å holde seg til run / walk som en langsiktig strategi, ved hjelp av intervaller som løp 3 minutter / gå 1 minutt eller løp 2 minutter / gange 30 sekunder.
Bland ting opp
Når du har opparbeidet utholdenhet med run / walk, bør du fortsette å utfordre deg selv ved å øke innsatsen eller avstanden under løpene dine. Dette vil bidra til å øke kaloriforbrenningen, forbedre treningen enda mer, og forhindre deg i å bli kjedelig med rutinen.
Du kan begynne å legge til hastighet ved å varme opp for en kilometer og deretter kjøre i et raskere tempo (pust tungt men fortsatt i kontroll) i et minutt og deretter gjenopprette med et enkelt tempo i et minutt. Fortsett med dette mønsteret i to miles, deretter avkjøl i 5-10 minutter. Når det blir for enkelt, kan du alltid øke tiden for hastighetsintervallene dine eller gjøre hill repeats i stedet.
Ignorer Naysayers
Er du nølende med å komme i gang med å løpe fordi du er bekymret for hva folk vil si eller tenke hvis de ser deg løpe?
Prøv å ikke bry deg om hva andre tenker! Som løper fortjener du respekt fra andre løpere og spesielt ikke-løpere. Tross alt jobber du hardt for å forbedre helsen og treningen, og folk bør være imponert over og inspirert av din innsats, ikke dømme deg.
I virkeligheten elsker andre løpere å se andre som nyter sporten, uansett tempo, størrelse eller form. Hvis du er bekymret for hva ikke-løpere tror, bare minn deg selv hvor hardt du jobber, og at de går glipp av alle fordelene med å kjøre. Og følg tips for å føle seg mindre selvbevisst når du kjører offentlig. Når du fortsetter å løbe og bygge opp utholdenheten, vil du føle deg tryggere om å kjøre og bry deg mye mindre om andres meninger.
Overraskende, det kan hende du finner noen familiemedlemmer og venner for å ikke være støttet av interessen for å kjøre. Manglende støtte fra folk i nærheten av deg er ofte et resultat av egen sjalusi eller usikkerhet. Hvis folk utfordrer deg og forteller deg at du ikke skal løpe, kan du lære å håndtere naysayers.
Legg til litt styrke-trening
Hvis du ikke allerede gjør noen styrketrening, prøv å inkludere minst én eller to økter i din ukentlige rutine. Ikke bare vil du forbrenne flere kalorier mens du er styrketrening, men din økte magert muskelmasse vil forbedre din løpevennlighet, slik at du kan kjøre raskere og lengre, og pumpe opp kaloriforbrenningen når du kjører. Styrketrening bidrar også til å forhindre løpskader, slik at du kan opprettholde din forpliktelse til å trene ved å holde seg skadelig.
Du trenger ikke å tilhøre et treningsstudio eller har spesialutstyr til styrketrening. Her er noen eksempler på kroppsvektsøvelser som løpere kan gjøre.
Vil du gå ned i vekt med kjøring?
Kjøring er ikke en garanti for vekttap, og noen løpere kan faktisk gjøre feil som fører til vektøkning. Men det kan være et nyttig verktøy for vekttap og vedlikehold hvis du er smart om det.
En av de største hindringene for å miste vekt ved å kjøre, spiser for mange kalorier på grunn av økt appetitt. Du kan angre alt ditt harde arbeid ved å gi deg trang eller belønne deg med usunn mat. Prøv å holde kjøleskapet og pantryen fylt med matvarer som utgjør et næringsrikt, hjertesunt kosthold, som fullkorn, fisk, magert kjøtt, grønnsaker og frukt. De gir viktige næringsstoffer, hjelper til med å brenne treningsøktene dine på riktig måte og hjelpe deg med å gjenopprette etterkjøp. Målet er å minimere mengden bearbeidet mat du spiser og unngå situasjoner der du lett kan gi deg tankeløs mat.
Det bidrar også til å spre kaloriene dine ved å spise fem til seks små måltider i løpet av dagen, i stedet for å spise tre store måltider. Du vil redusere din totale sult, og du får også større fleksibilitet når du planlegger løpene dine, fordi du ikke trenger å forsinke kjøringen før du har smakt et stort måltid.
Sporing av kaloriene dine ved hjelp av en app som MyFitnessPal kan hjelpe deg med å bli mer oppmerksom på hvor mange kalorier du tar inn og hvor mange du brenner. Forskning viser at folk som sporer matforbruket, er mer vellykkede i å miste vekt og opprettholde det enn de som ikke gjør det. Du kan være sjokkert over hvor mange kalorier du tar inn, men det vil hjelpe deg med å identifisere områder for forbedring. Å holde oversikt over matinntaket og trening vil også hjelpe deg å holde motivet til å holde fast i din vane.
