Skal du kjøre hver dag?

Hvis du bare har startet et løpende program, eller du bare elsker å løpe, kan du lure på om det går bra for deg å kjøre hver dag eller ikke. Tross alt virker det rimelig at jo mer du legger inn, desto mer kommer du ut.

Så godt som det kan høres, har det et nøkkelpunkt: Kjører legger mye stress på kroppen, utløsende betennelse og mikrotår som trenger tid til å helbrede. Uten måten å gjøre deg, vil du ende opp med å miste bakken i stedet for å få det, både når det gjelder total ytelse og risiko for skade.

Hvorfor hviledager er viktige

De fleste løpere trenger minst en eller to dager uten å kjøre en uke. Forskning tyder på at å ta minst en dag i uken reduserer hyppigheten av overforbrukskader. Noen studier viser at det går seks eller syv dager i uken som øker risikoen, men beviset er begrenset.

Ta minst en dag i uken, og gi kroppen din sjansen til å gjenopprette og reparere seg selv. Og i stedet for å bare løpe, tenk å løpe tre til fire dager i uken med en eller to treningstimer som er kastet inn.

Overbrukskader som skinnesplinter, Achilles tendinopati, iliotibialbånds syndrom, plantar fasciitt og stressfrakturer er svært vanlige hos løpere. Å gi kroppen tid til å reparere fra traumer av en løp antas å redusere risikoen for disse skader som kan sidelinje deg for en uke til en måned eller mer.

Du vil oppdage at du faktisk vil føle deg bedre og sterkere under løpene dine etter en fridag. Det er også godt å ta en dag i uken for å gi deg en mental pause. Du vil redusere sjansene dine for å føle deg utbrent og lei av å løpe.

Vanlige løpskader

Rest dager for nybegynnere

Nybegynnerløpere vil kanskje begynne å løpe hver annen dag. Dette vil gi deg tilstrekkelig gjenopprettingstid mens du bygger en løpende vane. Du kan enten ta en komplett hviledag eller gjøre en treningstrening på dine dager uten å løpe.

Men du må også være forsiktig med at du ikke lar hvile være en unnskyldning for at du ikke kjører. Du må holde fast i en konsekvent tidsplan for å kjøre hvis du vil oppnå dine treningsmål og nå ønsket treningsnivå.

Rest dager for erfarne løpere

Hvis du er en mer erfaren løper, bør en eller to hviledager være tilstrekkelig for skadefare og gjenoppretting.

Videre kan hviledager faktisk forhindre utbrenthet, delvis ved å redusere mengden kortisol produsert under stress. Kortisol, det såkalte "stresshormonet", kan forårsake depresjon, tretthet, irritabilitet, søvnproblemer og andre helseproblemer dersom de fysiske stressnivåene får lov til å forbli høyt.

En 2015 gjennomgang av studier publisert i PLOS One Videre fremhevet risikoen for skade på grunn av overdreven løping. Ifølge forskningen økte ukentlige avstander mellom 30 og 39 mil i kvinner og over 40 mil i menn risikoen for akutt skade.

Som en tommelfingerregel, begrens din totale kjørelengde til ikke mer enn 40 miles per uke for å redusere risikoen for skade.

Når skal du ta resten dager

De beste dagene for hvile vil avhenge av hvilken type løper du er, og hvis du trener for en bestemt hendelse. Hvis du har en tendens til å kjøre mange miles i helgene, så kan mandag være en god hviledag for deg.

Hvis du trener for en langdistanse begivenhet som en maraton, og du gjør dine lange løp på lørdag, vil du kanskje hvile på fredag, så du har friske ben for din lange løp.

Det er viktig å lytte til kroppen din, og hvis du føler at du trenger en hviledag, ta den. Ikke bli fikset på å nå et mål antall miles i en uke hvis du føler deg trøtt eller sår. Vær oppmerksom på smerte og ømhet, slik at du kan ta en potensiell skade.

10 tips for rask gjenoppretting etter trening