Seks ukers 5K treningsplan

Dette seks-ukers 5K treningsprogrammet er designet for nybegynnere / turister som ønsker å bygge opp til å kjøre en 5k (3,1 miles) road race. Denne treningsplanen (se nedenfor) er en løp / tur til et kontinuerlig løpsprogram. Hver uke vil du få små økninger i kjøreavstanden din mens du gjør svake avganger i gangavstandene dine. På slutten av seks uker vil du være klar til å kjøre 5K-avstanden uten å gå på pause. (Selv om du vil ta turstier under løpet, så er det bra også.)
Selv om denne timeplanen er for nybegynnere, er det best å ikke bruke den hvis du har vært inaktiv de siste tre månedene eller mer. Ideelt sett, for å starte dette treningsprogrammet, kan du kjøre nonstop i 5 minutter. Hvis du er en total nybegynner, bygg treningen din med et fire ukers program for å kjøre 1 kilometer før du tar 5K avstanden. Hvis denne timeplanen virker for lett, kan du prøve en 6-ukers 5K treningsplan.

Treningsplanstruktur

Du trenger ikke å gjøre dine løp på bestemte dager; Du bør imidlertid prøve å ikke løpe to dager på rad. Enten ta en komplett hviledag eller gjør trening på dagene mellom løpene. Cross-trening kan sykle, yoga, svømme eller andre aktiviteter (annet enn å kjøre) som du liker. Styrketrening to til tre ganger i uken er også svært gunstig for løpere, samt å bli anbefalt for helse generelt.
Hvis du finner ut at dette treningsprogrammet beveger seg for fort (og du ikke har en rasdagsfrist), kan du bli på en uke og gjenta treningsøkten før du går videre til neste uke.

Uke 1

Dag 1: Kjør 5 minutter, gå 1 minutt. Gjenta 3 ganger.
Dag 2: Hvile eller kryss-tog.
Dag 3: Kjør 6 minutter, gå 1 minutt. Gjenta 3 ganger.
Dag 4: Hvile.
Dag 5: Kjør 7 minutter, gå 1 minutt. Gjenta 3 ganger.
Dag 6: Hvile eller kryss-tog.
Dag 7: Hvile.

Uke 2

Dag 1: Kjør 7 minutter, gå 1minute. Gjenta 3 ganger.
Dag 2: Hvile eller kryss-tog.
Dag 3: Kjør 8 minutter, gå 1 minutt. Gjenta 3 ganger.
Dag 4: Hvile.
Dag 5: Kjør 9 minutter mil, gå 1 minutt. Gjenta 3 ganger.
Dag 6: Hvile eller kryss-tog.
Dag 7: Hvile.

Uke 3

Dag 1: Kjør 10 minutter, gå 1 minutt. Gjenta 2 ganger.
Dag 2: Cross-tog.
Dag 3: Kjør 12 minutter, gå 1 minutt. Gjenta 2 ganger.
Dag 4: Hvile.
Dag 5: Kjør 13 minutter, gå 1 minutt. Gjenta 2 ganger.
Dag 6: Hvile eller kryss-tog.
Dag 7: Hvile.

Uke 4

Dag 1: Kjør 15 minutter, gå 1minute. Gjenta 2 ganger.
Dag 2: Cross-tog.
Dag 3: Kjør 17 minutter, gå 1 minutt, kjøre 7 minutter
Dag 4: Hvile.
Dag 5: Kjør 19 minutter, gå 1 minutt, kjøre 7 minutter.
Dag 6: Hvile eller kryss-tog.
Dag 7: Hvile.

Uke 5

Dag 1: Kjør 20 minutter, gå 1 minutt, kjøre 6 minutter.
Dag 2: Cross-tog.
Dag 3: Kjør 24 minutter.
Dag 4: Hvile.
Dag 5: Kjør 26 minutter.
Dag 6: Hvile eller kryss-tog.
Dag 7: Hvile.

Uke 6

Dag 1: Kjør 28 minutter.
Dag 2: Hvile eller kryss-tog.
Dag 3: Kjør 30 minutter.
Dag 4: Hvile.
Dag 5: Kjør 20 minutter.
Dag 6: Hvile.
Dag 7: Race Day. Kjør 3,1 miles.
Hvis du er ny på road races, er det godt å lære hva du kan forvente og finne ut hvordan du kan unngå 5K racing feil. Pass på å spørre løpearrangøren om eventuelle spørsmål du har om løpet. Det er også nyttig å delta på andre løp på forhånd, observere hva som foregår og chatte med løpere.
Hvis du er klar for din neste utfordring, prøv et nybegynner 10K treningsprogram eller en nybegynner halv maraton treningsprogram.