De beste treningsplanene for din første 5k
Les mer
Kjører din første 5k
- Starter
- Klær og utstyr
- Finn et løp
- Opplæringsplaner
- Spørsmål og svar
- Race Day Tips
Last ned PDF 8-ukers 5k treningsplan for nybegynnere
| Uke | man | ti | Ons | to | fr | lør | Sol |
| 1 | Hvile | Kjør 1 kilometer | CT / Rest | Kjør 1 kilometer | Hvile | Kjør 1,5 miles | Kjør 20-30 minutter eller CT |
| 2 | Hvile | Kjør 1,5 miles | CT / Rest | Kjør 1,5 miles | Hvile | Kjør 1,75 miles | Kjør 20-30 minutter eller CT |
| 3 | Hvile | Kjør 2 miles | CT / Rest | Kjør 1,5 miles | Hvile | Kjør 2 miles | Kjør 20-30 minutter eller CT |
| 4 | Hvile | Kjør 2,25 miles | CT / Rest | Kjør 1,5 miles | Hvile | Kjør 2,25 miles | Kjør 25-35 minutter eller CT |
| 5 | Hvile | Kjør 2,5 miles | CT / Rest | Kjør 2 miles | Hvile | Kjør 2,5 miles | Kjør 25-35 minutter eller CT |
| 6 | Hvile | Kjør 2,75 miles | CT | Kjør 2 miles | Hvile | Kjør 2,75 miles | Kjør 35-40 minutter eller CT |
| 7 | Hvile | Kjør 3 miles | CT | Kjør 2 miles | Hvile | Kjør 3 miles | Kjør 35-40 minutter eller CT |
| 8 | Hvile | Kjør 3 miles | CT / Rest | Kjør 2 miles | Hvile | Hvile | 5K løpedag! |
5k treningsplan alternativer
Opplæringsplaner er ikke alltid one-size-fits-all, så det er viktig å sørge for tidsplanen du velg arbeider i din liv. Ta en nærmere titt på disse alternativene.
Nybegynnerløpere
Bekymret at åtte uker ikke er nok tid til å være klar for en 5k? Hvis du aldri har kjørt før, kan du prøve et av disse nybegynnervennlige programmene før du starter en plan som er spesifikk for 5K.
- Den Absolutt Beginners Guide to Running
- 4-ukers nybegynner treningsplan for å kjøre 1 mil
- 30-dagers guide til å kjøre 20 minutter uten å stoppe
Trenger du mer fleksibilitet i din 5K treningsplan? Utforsk disse andre populære alternativene for en 6-ukers tidsplan, en måned plan, run / walk-program, eller hvis du ventet til siste minutt, denne 2-ukers 5K treningsplanen.
Intermediate Runners
Hvis du har litt mer løpende erfaring og føler at du er forbi begynnelsestrinnet, kan du være klar for en 5K i hvor som helst fra 4 til 8 uker. Planlegg å løpe minst 4 til 5 dager i uken, med 1 til 2 dager med trening. Prøv denne 8-ukers avanserte nybegynnerplanen eller denne 8-ukers mellomopplæringsplanen som fokuserer på å forbedre sluttidspunktet.
Erfarne løpere
De fleste erfarne løpere som kjører regelmessig, kan fullføre en 5k hvilken som helst dag i uken, selv om de aldri har kjørt i et faktisk løp før. Hvis dette høres ut som deg, gi deg selv minst fire uker for å gjøre deg klar for det. Du vil dedikere 4 til 6 dager i uken til å kjøre, inkludert en lang periode. Se om denne 4-ukers 5K treningsplanen eller denne 8-ukers treningsplanen for avanserte løpere gir mer lyd.
Et ord fra Verywell
Åtte uker er nok tid for en nybegynner å gjøre seg klar til en 5K-løp, men det er viktig å lytte til kroppen din mens du trener. Hvis du føler deg utmattet eller legger merke til smerte som varer lenger enn en dag eller to, er det OK å ta en ekstra hviledag. Ikke bekymre deg hvis du savner en løp eller to her eller der-du er fortsatt klar for 5K.
