En full body trening med bare 6 øvelser
Denne moderate til avanserte krets treningsrutinen kan gi deg en full body workout som får hjertet ditt å knuse og dine muskler brenner. Du trenger litt gulvplass, noen håndverk, en treningsball, en opptaksbar og en timer.
Start med en kort oppvarming, og gjør deretter 60 sekunders mellomrom for hver øvelse med 10 sekunders mellomrom for overgang til neste øvelse. Sikt på en 20-minutters treningsøkt for nybegynnere, og deretter rampe den opp til 30 eller flere minutter etter hvert som du får mer passform.
For de mer ambisiøse, legg til en 30- til 60-sekunders runde tauhopping mellom hver øvelse, og du vil holde hjertefrekvensen forhøyet hele tiden og øke utholdenheten.
Avslutt med en fin avslappet skumrulle-økt, og du vil få en komplett trening på kort tid.
1Plank på en treningsball
Planken på en treningsball vil ikke bare hjelpe kroppen din til å fortsette å varme opp, men du vil arbeide med kjerne musklene og bygge kjernestabilisering. Du kan holde det enkelt ved å holde en posisjon, eller gjøre det vanskeligere å gjøre små ruller, ruller til venstre og høyre, eller ruller frem og tilbake. For å gjøre det litt lettere, kan du spre føttene større, og for å gjøre det mer utfordrende, flytt føttene sammen eller prøv en fot om gangen.
2Trekk opp
Trekk opp er et godt supplement til push-up. Det bygger tilbake og arm muskler og noen få varianter kan hjelpe deg med å koble kjernen også. For nybegynnere, start med en grunnleggende assistanse for assistanse (en stol eller en stropp for å komme til toppen) og prøv å holde haken i baren så lenge du kan og sakte senke deg selv for å begynne å bygge styrke.
Når du blir sterkere, kan du variere håndposisjonen fra bredere til smalere, og håndgrep fra overhånd til underhånd.
3Box hopp
Dette er en høyere intensitetsbevegelse som krever litt kondisjon og koordinering. Nybegynnere skal starte med en svært lav boks, eller grunnleggende knep hopp uten boks for å unngå uhell. Når du blir bedre og mer komfortabel, øk boksen høyde, og endre tempoet i hoppene dine. Du kan hoppe opp, deretter gå ned og gjenta. Eller du kan hoppe opp, og hoppe tilbake til bakken og rett opp igjen. Alt avhenger av din evne, så gjør det som fungerer for deg. Fremgang over tid.
4Lat Rows
Den ene armstående latruten er en enkel måte å isolere lats på og få en god tilbake trening som retter seg mot bak, skuldre og armer. Å gjøre en arm om gangen bidrar også til bedre balanse mellom høyre og venstre side. Prøv å bruke samme tempo og gjør 30 sekunder på hver side i løpet av ett minutt.
5V Sitteplasser
Arbeid abs og kjerne med denne unike benløft og sitte opp kombinasjon. Nybegynnere kan gjøre korte repetisjoner og prøve å løfte opp og holdes for en rask berøring. Når du blir sterkere, kan du forsøke å holde posisjonen lenger. Hold posisjonen krever også balanse og stabilitet. Øv kontrollen av bevegelsen i et sakte, jevnt tempo og unngå å hoppe eller rykke opp og ned.
6Side Plank
Fullfør rutinen med sideplanker. Dette teller virkelig som to øvelser, fordi du må holde posisjonen i opptil 60 sekunder på begge sider. Nybegynnere må kanskje ta små pauser for å fylle hele minuttet, men når du blir sterkere, hold posisjonen lenger til du kan gjøre 60 sekunder. Du kan også gjøre dette vanskeligere ved å holde posisjonen mens du er på albuen din, ikke på din hånd.
Circuit Workout Take-aways
Denne treningsrutinen, som enhver kretsøkt, kan endres for å øke intensiteten og variasjonen i rutinen. Du kan øke vekten som brukes, antall repetisjoner du fullfører, den hastigheten du utfører hver øvelse og en rekke andre faktorer.
Nøkkelen til å få en god krets trening er å opprettholde skjemaet ditt gjennom treningen og alltid lene seg til en "sikkerhet først" mentalitet. Dette betyr at hvis du blir trøtt, blir du slurvet, og hvis du blir slurvet, er du mer sannsynlig å bli skadet. Hold deg skarp og vær engasjert i treningen din, og når skjemaet ditt feiler, ta en pause og lagre den for neste treningsøkt.
