Intense øvre kroppspyramid treningsøkt

Denne øvre treningen etter trening gir en intens overkroppsutfordring ved å bruke pyramidmetoden for trening: Øke vekten og redusere reps for hvert sett av øvelsene dine. Med denne type trening starter du med 12 reps, velger en vekt som du bare kan løfte 12 ganger (den siste repen skal være veldig vanskelig, men ikke umulig).

For hvert sett øker du vekten din og reduserer repsen din, og slutter med den tyngste vekten du kan løfte for 8 reps. Det kan ta tid å bestemme riktig vekt for hvert sett, så hold en journal for å spore vekter hver uke. Avanserte trenere vil kanskje øke intensiteten ved å gjøre valgfrie settene beskrevet nedenfor. Jeg har tatt med prøvevekter for hvert sett, men disse er bare for å gi deg en ide om hvordan du endrer dine vekter, slik at du endrer i henhold til treningsnivået ditt.

forholdsregler

Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold.

Utstyr som trengs

En øvelse ball, en benk eller et trinn, en barbell med ulike vektede plater og ulike vektede håndvægter. Hvis du ikke har en vektstang, er du velkommen til å bruke håndvekter.

Hvordan

Varm opp med lette kardio eller varme opp sett av øvelsene
For hver øvelse velger du en lys, middels og tung vekt og utfører hvert sett i følgende format:
Sett 1 - 12 reps, lett vekt
Sett 2 - 10 reps, middels vekt
Sett 3 - 8 reps, tung vekt
Hvis du er avansert eller vil ha mer intensitet, kan du gjøre trekantspyramider, som involverer både stigende og synkende pyramider:
Sett 1 - 12 reps, lett vekt
Sett 2 - 10 reps, middels vekt
Sett 3 - 8 reps, tung vekt
Sett 4 - 10 reps, middels vekt
Sett 5 - 12 reps, lett vekt
For hvert sett, velg nok vekt som du bare kan fullføre det tildelte antall representanter
Hvil i 30-60 sekunder mellom sett og øvelser

Brystpress

Lig deg ned på en benk eller et trinn og begynn med vekter i hver hånd rett opp over brystet, håndflatene vender ut. Bøy albuene og senk armene ned til albuene ligger like under brystet (armene skal se ut som målposter). Trykk vekterne opp igjen uten å låse albuene og bringe dem sammen over brystet.

Reps / sett / varighet:

Sett 1 - 12 reps, lett vekt
Sett 2 - 10 reps, middels vekt
Sett 3 - 8 reps, tung vekt 12-16 reps

Brystflies

Ligg på gulvet, benk eller trinn. Hold vekter over brystet med håndflatene mot hverandre. Holde albuene litt bøyd, senk armene ut til sidene og ned til de er nivået med brystet. Hold albuene i en fast stilling og unngå å senke vekter for lavt. Klem brystet for å bringe armene tilbake som om du klemmer et tre.

Reps / sett / varighet:

Sett 1 - 12 reps, lett vekt
Sett 2 - 10 reps, middels vekt
Sett 3 - 8 reps, tung vekt 12-16 reps

En arm rad

Plasser venstre fot på et trinn eller en plattform, og hvil venstre eller underarm på overlåret. Hold en vekt i høyre hånd, spiss fremover, hold baksiden flat og magen i, og hold vekten ned mot gulvet. Bøy albuen og trekk den opp i en bevegelse til den er i nivå med torsoen eller rett over den. På toppen av bevegelsen klemmer du ryggen mens du holder hoftefeltet og muffen tilkoblet.

Reps / sett / varighet:

Sett 1 - 12 reps, lett vekt
Sett 2 - 10 reps, middels vekt
Sett 3 - 8 reps, tung vekt 12-16 reps

pull

I en brostilling på ballen, hold en stor vekt i begge hender overhead. Holde albuene litt bøyd, senk forsiktig vekten bak deg (armene er for det meste rett), så lavt som mulig. Klem ryggen for å trekke vekten over brystet og gjenta.

Reps / sett / varighet:

Sett 1 - 12 reps, lett vekt
Sett 2 - 10 reps, middels vekt
Sett 3 - 8 reps, tung vekt 12-16 reps

Bent Arm Lateral Raise

Stå med føttene om hodeavstand fra hverandre, hold vektene med albuene bøyd til 90 grader, palmer vendt inn. Roter skuldrene for å løfte armene rett opp til sidene, og hold albuene fast i hele bevegelsen. Senk og gjenta.