Forebygging av Shin Splints og Plantar Fasciitis

Vandring fører til færre skader på musklene og beinene enn å løpe, men du kan likevel ende opp med kvelder og fotskader. Shin splinter, plantar fasciitis og hæl sporer kan sidelinje deg. Lær hva du kan gjøre for å forhindre disse vanlige vandringsskader.

Vanlige vandringsskader

Det er to vanlige skader på musklene og sener som kan påvirke vandrere:

Shin splinter: Dette er den vanligste tilstanden nye turister opplever, spesielt hvis de prøver å gå fort. Shin splinter er smerten i underbenet som stopper når du senker eller stopper. Musklene dine klager fordi de blir brukt på en ny måte, noe som fører til betennelse og smerte. Shin splinter vil vanligvis gå bort på egenhånd som kroppen din blir vant til din nye aktivitet, men du må ta det rolig mens de gjør det. Foruten å starte en ny aktivitet, inkluderer andre risikofaktorer for shin splinter overpronasjon, et gangmønster hvor ankelen blir for langt nedover og innover med hvert trinn. Overstridende, som tar et skritt for langt ut foran med foten din, bidrar også til skinnesplinter.
Heel spurs / plantar fasciitis: Disse relaterte forholdene resulterer i smerte i bunnen av foten din. Din fot gjør vondt i morgen når du går ut av sengen og står opp, eller når du står opp etter å ha sittet for en stund. Det er forårsaket av å sår det tøffe bandet (fascia) på bunnen av foten din. En hælspor kan utvikle seg hvis kalsium er deponert der fasciaen er delvis løsrevet fra hælen din. Det kan ta flere uker å komme seg fra plantar fasciitis eller en hæl spurte. Du må hvile og redusere din tur. Andre metoder for plantar fasciitis lindring inkluderer å ha en natt splint for å holde foten bøyd, glasur, og iført gel hæl kopper. Som med shin splinter er overpronasjon en risikofaktor for plantar fasciitt.

Forebygging av vandringsskader

Det er flere ting du kan gjøre for å redusere risikoen for skader fra å gå.

Riktig fottøy: Få de riktige skoene for din føtter. Mange skader er forårsaket av overpronasjon, som kan korrigeres av bevegelseskontroll løpesko eller orthotics. Besøk den beste løpeskobutikken i ditt område for å få din gang vurdert og de beste skoene anbefales. Bruk av gamle sko som har mistet sin støtte og demping kan også føre til skader. Du må bytte sko på hver 500 kilometer. Mens gode sko er en kostnad, er de langt billigere enn å trenge medisinsk behandling.
Varme opp: Stramme, kalde muskler er en oppsett for skade. Varm opp i et rolig tempo før du engasjerer deg i en mer kraftig aktivitet. Selv om forskningen ikke har støttet strekk før aktivitet for å forhindre skader, anbefales det at noen fleksibilitet beveger seg for å ta leddene dine gjennom hele spekteret av bevegelse, anbefales av noen trenere.
Ernæring: Gi kroppen din nok av mat som er høy i næringsstoffer, slik at det kan bygge og reparere muskel og bein. Grønnsaker, frukt, fullkorn og magert protein er hva kroppen din trenger. En enkel og billig multi-vitamin er sannsynligvis alt du trenger i stedet for kjepptilskudd.

Kompensere for anatomien din: Kjenn din kropp og jobber med å korrigere din walking holdning. Dette kan forhindre belastning på nakke, rygg, skuldre og hofter.
Is: Sperring av en akutt skade eller belastning anbefales for å holde betennelse fra å ødelegge vev. Det kan også bidra til å lindre smerte.
Sove: Du trenger søvn for å gi kroppen din tid til å bygge muskler og reparere skader.
Gradvis endring i trening: Øk avstanden din ikke mer enn 10 prosent i uken. Ikke vær en helgkriger, vær aktiv hele uken.
Riktig form: De typiske vandringsfeilene som forlender for mye, ser ned og svinger armene opp over brystbenet, kan alle føre til belastning og skade. Gå høyt med haken opp og øynene fremover, armene bøyd 90 grader og svinger opp lenger enn brystbenet.
Overstriding: Du overstyrer når du kaster beinet ut for langt foran, unaturlig lengre stridene dine og for mye bøyning av foten din når foten treffer. For å rette opp dette, sakke og forkort ditt skritt. Konsentrere deg om å skyve av med foten din i stedet for å forlenge frambenet så langt med hver skritt. Din fot skal strike nærmere kroppen din, rulle gjennom steget og skyve av med tåen. Dette vil øke din kraft og hastighet på skritt og bli kvitt den overveldende vanen. Din forlengelse skal være på baksiden, ikke foran.

Høyeheler: Overstridende kan bli verre ved å ha på seg sko med høy hæl (sammenlignet med forfoten). De beste walking skoene har svært liten forskjell mellom hælens høyde og forfoten høyde. Også, hvis du har på deg kjoler med høye hæler, vil kroppen din ha problemer med å tilpasse seg atletiske sko, noe som kan bidra til kalvebelastning.
overpronasjon: Dette er når foten ruller innover overdrevet på hvert trinn. Hvis du har en tendens til å gjøre dette, og du har på deg gamle sko som brytes ned, har du satt deg opp for skade. Få nye bevegelseskontroll løpesko.

Et ord fra Verywell

Å være aktiv er viktig, selv om du har en skade. Se etter alternative aktiviteter som svømming eller sykling mens du er frisk. Vær oppmerksom på god turform og fottøy, slik at du kan fortsette å bevege deg smertefritt.