Slik leser ernæringsetiketter

Hvis du prøver å spise sunt, er ernæringsetiketten et must-use verktøy for å lage bedre mat valg. Når du har lært å raskt skanne Ernæringsfakta-etiketten for viktig informasjon, vil du kunne handle raskere, spise bedre, og hvis det er målet ditt, å miste vekt med større letthet.

Næringsfakta panelet, som ble innført i 1993, endres fra tid til annen. I 2016 oppdaterte US Food and Drug Administration (FDA) retningslinjene for matmerking, med endringer som skal tre i kraft innen 1. januar 2020, for noen (større) matprodusenter og 1. januar 2021, for mindre matprodusenter.

Den nye designen inneholder større tekst for "Kalorier", "Serveringsstørrelse" og "Porsjoner per beholder." Disse endringene vil hjelpe deg med å finne den viktigste informasjonen om vekttap og sunn mat.

Bildene i denne veiledningen viser et eksempel på en eldre versjon av etiketten Næringsfakta til venstre og den nyere versjonen til høyre, så uansett hvilken versjon du finner på en pakke, vet du hvordan du leser ernæringsetiketter på riktig måte..

Serveringsstørrelse

Del kontroll og kalori telling er viktig for å håndtere vekten din. Så det er viktig å sjekke serveringsstørrelsen på ernæringsetiketten for å hjelpe deg med å spise riktige deler og nøyaktig telle antall kalorier du spiser hver dag.

Bruk "Serveringsstørrelse" for å administrere deler. Serveringsstørrelsen på pakken er ikke nødvendigvis mengden mat du bør spise, men mengden mat som en typisk eater bruker under en enkelt spising anledning. Du bør ikke bruke dette nummeret til å bestemme hvor mye mat du skal spise, men å bestemme hvor mange kalorier som er i en typisk servering av den maten. For å finne ut hvor mye av det å spise, bruk vår guide for å korrigere deler.
Bruk "Serveringsstørrelse" for å beregne kalorier riktig. Hvis du bruker en kalori-sporing app, vil du legge inn mat og mat mengder i din daglige mat journal for å telle kalorier og administrere dietten. De fleste av disse tjenestene bruker "Serveringsstørrelse" som standardbeløp. Pass på å justere mengden av porsjonsstørrelsen dersom den er annerledes enn den viste serverstørrelsen.

kalorier

Uansett hva slags spise plan du følger, kalorier saken. Selvfølgelig, å spise kvalitets kalorier (matvarer som er mer næringsrike) vil gjøre det lettere å håndtere vekten din. Men det er også viktig å spise riktig antall kalorier hver dag.

Kalorietallet på næringsfaktapanelet viser hvor mange kalorier som er i en typisk serveringsstørrelse. På matbutikken kan det være nyttig å sammenligne ulike merker og produkter for å gjøre det beste valget for deg.

Fett og kolesterol

Å spise sunt fett er bra for kroppen din og vil hjelpe deg å holde deg fornøyd hele dagen. Men fett er høyere i kalorier enn protein og karbohydrater, så det hjelper å være oppmerksom på mengden du bruker.

Når du leser ernæringsetiketten, må du først sjekke det totale antallet fettgram (røde piler) i maten. Kontroller deretter tallene under (gule piler) for ytterligere informasjon.

Mettet fett. Mens det er noen fremvoksende bevis på at mettet fett kanskje ikke er så ille for kroppen som tidligere antatt, anbefaler de fleste eksperter at du spiser mindre mettet fett og mer flerumettet fett eller enumettet fett for god helse. Det er best å velge matvarer som har det laveste tallet som er oppført her.
Transfett. Eksperter er enige om at transfett ikke er bra for kroppen din. Prøv å velge mat med så lite transfett som mulig.
kolesterol. Legen din kan ha fortalt deg å redusere kostholdet kolesterolinntaket. I så fall er dette nummeret viktig for deg. Og selv om det er OK å spise egg og andre kilder til diettkolesterol, er de fleste eksperter likevel enige om at det å holde øye med inntaket ditt er viktig.

karbohydrater

Uansett om du teller karbohydrater, velger du bedre kilder til karbohydrater, er det viktig for god helse. "Kulhydrater" notering på Ernæringsfakta-etiketten gir litt informasjon du trenger for å ta sunnere beslutninger. Sjekk disse tallene for å velge bedre karbohydrater for kostholdet ditt.

Kostfiber. Fiber er din venn. Du vil føle deg full lengre hvis du spiser mat med mer kostfiber og plukker mat med et høyere tall her, kan det hjelpe deg å få en lettere tid som stikker til en diett. Pakket mat som inneholder hele korn eller grønnsaker som spinat er ofte gode kilder til kostfiber. Noen matvarer gir også tilsatt fiber som kan være nyttig for noen sunne spisere.
sukker. Det er smart å se sukkerinntaket ditt for vekttap og vedlikehold, så vel som generelt god helse, så å velge mat med et lavere tall her er en god ide. Det nye Nutrition Facts-panelet gjør det enklere å velge sunnere alternativer ved å bryte ut mengden tilsatt sukker under overskriften Total Sugar. Matvarer med mer tilsatte sukker gir tomme kalorier som kan øke daglig inntak og gir svært lite ernæring, så prøv å velge mat med færre tilsatte sukkerarter.

Protein

Protein er et viktig makronæringsstoff for å opprettholde muskelmasse. Når du velger matvarer i matbutikken, les Nutrition Facts etiketter for å velge matvarer som gir protein. Mager kjøttprodukter og fettfattige meieriprodukter er gode eksempler.

Men når du sjekker ernæringsetiketten for protein, skann fettgrammet for å få tallet ikke for høyt. Mange proteinrike matvarer er også høye i mettet fett, og noen matvarer i meieri og bakeridører inneholder usunn transfett.

Vitaminer og mineraler

Næringsfakta panelet fremhever også ulike vitaminer og mineraler som finnes i produktet.

Natrium eller salt er et næringsstoff som får sin egen dristige linje på etiketten, fordi for mye kan være skadelig for helsen din. De fleste eksperter anbefaler at friske voksne begrenser natriuminntaket til under 2.300 milligram per dag. Hvis du har en bestemt helsetilstand, for eksempel høyt blodtrykk eller nyresykdom, må du kontakte legen din eller ernæringsfysiologen for å bestemme riktig beløp for deg.

Andre mikronæringsstoffer, som vitamin A, vitamin C, kalsium og jern, er oppført under den tykke, sorte baren på ernæringsfakta-etiketten. Å velge mat som er mer næringsrik, vil gjøre det lettere for deg å bygge en sterk, fit og sunn kropp.

Prosent daglig verdi

Kolonnen på høyre side av ernæringsetiketten har tall som vises i prosent. Tallene oppført under "% daglig verdi" forteller deg hvor mye et bestemt næringsstoff bidrar til ditt totale daglige kosthold hvis du bruker 2000 kalorier per dag. Hvis du bruker mer eller mindre enn 2000 kalorier per dag, vil disse prosentene ikke være nøyaktige for deg, men de er fortsatt nyttige for å lage sunne matvalg.

Samlet sett kan den prosentvise daglige verdien raskt hjelpe deg med å måle hvorvidt en mat er høy eller lav i et bestemt næringsstoff. Vanligvis betyr en prosent daglig verdi på 5 prosent eller mindre at maten er lav i næringsstoffet, og verdien på 20 prosent eller mer betyr at maten er høy i næringsstoffet.