Hva å gjøre når Yoga gjør deg vondt

Yoga innebærer strekker, poser og pustearbeid. På overflaten ser denne lavtrekksøvelsen lett og mild ut, så du kan forvente å føle deg flott etterpå. Du kan sikkert. Men spesielt hvis du er ny på yoga eller ikke har praktisert på en stund, kan du bli overrasket over å oppleve ømhet i timene - og muligens dager etter treningen din.

Yoga strekker seg muskler som ikke er tilgjengelig hver dag. Vi går normalt om dagene våre og gjentar det samme settet av bevegelser om og om igjen, forsømmer mange muskler og sener. Yoga poserer strekker kroppen på ukjente måter. Så selv om du trener regelmessig og vurderer deg selv, kan yoga få deg til å føle deg sår.

Hvorfor Yoga kan forlate deg sår

Som en hvilken som helst øvelse, holder yoga poses forårsaker muskel sammentrekninger som resulterer i mikroskopiske tårer til vevet. Dette ber om kroppens inflammatoriske respons, utvide blodårene for å tillate mer helbredende blod å strømme til det skadede vevet. Etter hvert som kroppen reparerer seg, blir muskler, sener og fascia sterkere, og hvis du fortsetter med yoga-øvelsen, vil du begynne å føle fordelene.

Den vanligste typen ømhet etter en yoga trening er kjent som forsinket muskelsår. Dette skjer vanligvis 12 timer til 48 timer etter trening. Denne ømheten går vanligvis i seg selv, men det er noen strategier du kan bruke for å øke healing og redusere smerte.

Lette muskel ømhet fra yoga

Den gode nyheten er at post-yoga ømhet vil passere til slutt, og jo mer du trener yoga, desto bedre vil kroppen din føle. Her er noen ting du kan gjøre for å redusere kroppssmerter og hastighetsreparasjon.

Hvile

Når du sover, vil kroppen din reparere skadede vev, så hvile etter yoga-treningen, hjelpe deg til å føle deg bedre før. Prøv å få en full otte timers søvn om natten og vurdere å ta en lur etter øvelsen for å sikre at kroppen har tid til å helbrede.

Start Slow

Hvis du planlegger å gjøre yoga hver dag eller flere ganger i uken, kan det være lurt å holde av i to eller tre dager før neste treningsøkt eller prøv en mildere form for yoga før du tar en annen anstrengende klasse. Prøv å unngå å presse gjennom smerten i treningsøktene, og i stedet gi vevet ditt tid til å gjenopprette.

Drikk vann

Holde kroppen hydrert før, under og etter yoga treningsøktene kan bidra til å forebygge og lindre ømhet. Mens de fleste voksne skal drikke åtte, 8-ounce porsjoner av væske (idealt, vann) om dagen, mangler mange det.

Yogis anbefaler å drikke 8 til 16 gram vann omtrent en time før treningen. Dette vil bidra til å øke blodvolumet ditt, noe som gjør det lettere for blod å gi næring og helbredende celler til vev og for å skylle ut metabolisk avfall som kan forårsake ømhet. 

Drikk enda mer vann i timene etter treningen for å sikre at kroppen din fortsetter å skylle noen giftstoffer som slippes ut i løpet av økten.

Ta et bad

Mange yogier sverger ved Epsom saltbad for å redusere sårhet, selv om effekten på muskel smerte ikke er vitenskapelig kjent. Epsom salt inneholder magnesium, som bidrar til å slappe av muskler ved å skylle ut melkesyre. 

Uansett om Epsom salt gir noen ekstra fordeler, vil det være behagelig å boble i en varm eller boblebad, noe som gjør muskelspenning og ømhet enklere og hjelper deg til å føle deg bedre.

Epsom Salt Soaks for ømme muskler

Påfør is eller varme

Hvis sårhet er plagsomt eller påvirker evnen til å gjøre dine daglige gjøremål, kan du føle deg bedre etter å ha tatt 20 minutters pause i is eller oppvarmet området.

Varm er vanligvis å rette for ømme muskler, og mange finner med å bruke en varmepute eller varmtvannflaske som er effektiv for å lette smerten. Spesielt fuktig varme antas å løsne tette muskler.

Is anbefales vanligvis for nye skader, men noen finner også is til hjelp for post-workout sårhet også. Påføring av is til et område i noen minutter vil spørre om det som kalles jaktreaksjonen, noe som øker blodstrømmen til området og hjelper vevet å helbrede.

Noen mennesker finner isterapi kan øke sårhet, men. Hvis du fortsetter å føle smerte eller smerten øker etter noen få minutter med glasur, bytt til bruk av varme.

Sikkerhet først

• Bruk alltid et deksel eller håndkle mellom huden din og en varmeenhet for å unngå brannskader, og hvis terapien føles for varm, legg til et annet lag mellom det og huden din.
• Pass på å ikke påføre is direkte på huden. Bruk et håndkle som en barriere for å beskytte huden din mot isbrenning.

Is og varme behandlinger

Prøv massasje

Å få en massasje kan også bidra til å lette ømme muskler etter yoga, da gnidning av området vil bidra til å bringe blod til vevet. Aktuelle smertestillende midler, for eksempel homøopatisk middel-arnica, visse essensielle oljer, og smertekremer i apoteket (for eksempel Biofreeze, Bengay og Icy Hot) kan også hjelpe deg til å føle deg bedre.

Ta en smertestillende

Hvis ømhet er svært plagsom, kan ikke-steroide antiinflammatoriske smertestillende midler som motrin (ibuprofen) eller Aleve (naproxen) redusere betennelse og ømhet.

Prøv dette tillegget

Mange treningseksperter anbefaler forgrenede aminosyrer (BCAA) for å redusere smerter etter trening. Aminosyrer er byggeblokkene av protein, og BCAA refererer til den kjemiske strukturen av tre essensielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin.

Å spise mat som er rik på BCAA, som egg, kjøtt og melkeprodukter, eller supplere med et pulver fra helsekostbutikken, antas å raskere reparere skadede muskler og hjelpe deg til å føle deg raskere.

Strekk den ut

Hvis smerten ikke er for stor, kan det være lett å strekke de ømme områdene, noe som reduserer stivheten og forbedrer bevegelsesrommet. Pass på å ta det enkelt, og varm opp musklene med en annen form for mild trening som å gå før du strekker.

Når skal du stoppe og se legen din

Hvis du opplever plutselig og umiddelbar smerte under treningen, stopp umiddelbart. Hvis smerten ikke avtar med noen få minutters hviler, kan du ha trukket en muskel og bør snakke med helsepersonell eller kiropraktor.

På samme måte, hvis din ømhet etter trening er svært smertefull, hindrer deg i å gjøre daglige aktiviteter eller utvikler seg til muskelspasmer, se legen din.

Et ord fra Verywell

Hvis du fortsetter å gjøre yoga konsekvent, vil du sannsynligvis oppdage at du opplever mindre sårhet hver gang. For å opprettholde din fremgang er det å være praktisk å yoga tre eller flere ganger i uken. Mens du gjør yoga en gang i uken eller mindre, er det fortsatt flott for å lindre stress og rydde i tankene dine, kan du føle deg litt ømhet etterpå.