Hvor lang tid tar tilbaketrekking fra sukker sist?

Sugar-America's favoritt stoff. Å spise for mye av det kan føre til fedme, diabetes og hjertesykdom. Men hva skjer når du spiser for lite? Low-carb dietter har blitt svært populære de siste årene. Mens disse diettene ofte har mange gunstige effekter på kroppen, kan det være vanskeligere å kutte sukker helt ut enn du tror. Folk som overgår til det populære ketogene dietten, opplever sukkeruttak så ofte at de selv har et navn for det: ketoinfluensa.

Oversikt

Sukker er en vanskelig ting. Det finnes sukker i mange av de sunne matene du spiser, inkludert frukt, brød og meieriprodukter. Når vi snakker om sukker fra et helseperspektiv, er det raffinerte sukker lagt til i ting som brød, godteri og brus. Dette inkluderer tabell sukker, høy fruktose mais sirup og hvitt mel.

Hvorvidt du faktisk kan bli avhengig av eller fysisk avhengig av, sukker avhenger stort sett av din definisjon av avhengighet. Men det ser ut til at mange opplever tilbaketrekkende symptomer når de gir den opp.

Sukker forårsaker frigivelse av endorfiner i hjernen. Dette er kroppens naturlige opioider. Det er mulig at kroppen din krever disse ekstra opioider når de er borte, forårsaker tilbaketrekking. Sukker forårsaker også frigivelse av dopamin, som spiller en viktig rolle i vaneformasjon.

Hvis du har fjernet alle kilder til sukker fra kostholdet ditt, inkludert frukt og meieri, kan du oppleve ketoinfluensa. Folk på et ketogent diett spiser mindre enn 20 gram karbohydrater per dag. Uten tilgang til sukker eller andre karbohydrater, har kroppen ingen glukosekilde. Glukose er som drivstoff for cellene våre, og uten det begynner vi å sulte. Kroppen er tvunget til å vende seg til sine fettforretninger for en alternativ drivstoffkilde, noe som forårsaker en tilstand kalt ketose. Ketose kan være ubehagelig.

Er sukker virkelig, virkelig vanedannende?

Tegn og symptomer

Tro det eller ei, det er et evolusjonerende grunnlag for din iskreft. Våre tidlige forfedre ble biologisk drevet for å oppsøke sukkerholdige matvarer, som frukt og honning. Forbruker sukker har hjulpet våre forfedre med å bygge opp kroppsfett, noe som var viktig for overlevende perioder av knapphet. Hjernen belønnet dette overlevelsesinstinktet ved å frigjøre følelsesgod nevrotransmittere.

Neurotransmittere er hjernens kjemiske budbringere. Det er milliarder av disse molekylene på jobben hele tiden, og sender meldinger gjennom hele nervesystemet som lar deg tenke, flytte, puste osv..

Vanedannende stoffer som heroin og kokain produserer høyt fordi de enten maskerer som nevrotransmittere eller ber om at nervesystemet frigjør en flom av dem. Disse endringene i hjernekjemien fører til avhengighet, tilbaketrekking og avhengighet.

Som det viser seg, sukker også messer med nevrotransmittere. Det utløser frigivelse av endorfiner, de naturlige opioider som er anerkjent for å redusere smerte etter at du er skadet og øker lykken etter at du har trent. Sukker utløser også en frigjøring av dopamin, som er en nevrotransmitter knyttet til trang.

I dyreforsøk har forskere funnet ut at sukkeruttak speiler uttak fra andre stoffer, som kokain og heroin. Men dyr ser ut til å være mer utsatt for sukkeravhengighet enn vi er. I en studie, da det ble gitt valg mellom kokain og sukker, valgte kokainavhengige rotter først og fremst sukker.

Vanlige symptomer

For mennesker er sukkeruttak vanligvis mindre alvorlig. Hvis du kutter tilsatt sukker fra kostholdet ditt, kan du oppleve:

Intense cravings for noe søtt
Intense cravings for andre karbohydrater, som chips eller pasta
irritabilitet
Deprimert humør

Innen dager etter å gi opp sukker, kan disse symptomene bli så uutholdelige at vi ender opp med å bøye seg. Binge-spise er en del av en ond syklus av sukkeravhengighet og uttak. Etter en binge, føler folk ofte skyldig, deprimert og sint. Så hvordan får de seg til å føle seg bedre? De spiser mer sukker for å få de endorfinene som strømmer igjen!

Endorfiner får deg til å føle deg bedre mens du spiser, men de holder seg ikke for lenge.

Hvis du er på et ketogent diett, kan symptomene dine være alvorligere enn de som er forårsaket av å kutte ned på tilsatte sukkerarter. Denne drastiske nedgangen i karbohydrater får kroppen til å gå inn i en tilstand av ketose, som fungerer forskjellig i alle. Du kan gå inn i ketose etter å ha kuttet karbohydrater til 50 gram per dag, mens noen andre må kutte dem til 10 gram eller under. Det kan ta kroppen din noen få dager for å gå inn i en tilstand av ketose.

Vanlige Ketosis Symptomer

Når ketose begynner, kan du merke symptomer som:

Kvalme
Utmattelse
Hodepine
Muskel kramper
Dårlig ånde
Svakhet
Forstoppelse eller diaré

I utgangspunktet føles ketose som en mild influensa. Disse symptomene går vanligvis bort på egenhånd etter omtrent en uke. Det tar bare tid for kroppen din til å tilpasse seg sin nye virkelighet.

Håndtering og lindring

Hvordan du takler symptomene på sukkeruttak, vil avhenge av dine mål og grunner til å redusere sukkerinntaket. Hvis målet ditt er å overgang til et ketogent diett, må du gi kroppen din tid til å justere.

Det ketogene dietten kan ha helsemessige fordeler, spesielt for noen med epilepsi og andre nevrologiske lidelser. Hvis du starter et ketogent diett av helsemessige årsaker, må du kanskje lindre de ubehagelige symptomene i en liten stund. Tenk på det som en faktisk influensa-du må bare bære den. Hvis symptomene dine ikke forbedres etter tre uker, snakk med legen din.

Hvis du gjør en low-carb eller keto diett for vekttap formål, kan du vurdere å endre tilnærming. Et low-carb diett har mange av de samme helsemessige fordelene som en keto diett, inkludert vekttap. Den eneste forskjellen er at kroppen din ikke kommer inn i en tilstand av ketose. Ketosis kan føre til raskt vekttap, men det er vanligvis midlertidig.

Å overgå til et lav-karbo diett og sette en stopper for ketoinfluensa, alt du trenger å gjøre er å spise litt frukt. Når kroppen har tilgang til glukose (fra sukkerholdige matvarer), trenger den ikke lenger å brenne fett for drivstoff.

Forstå hva sukker egentlig betyr for hjernen din

advarsler

Det er viktig å snakke med legen din før du begynner med lavt karbohydrat eller ketogen diett. Disse dietter er vanligvis sunne, men de kan være farlige for enkelte mennesker. Fordi disse typer sukkerfrie dietter er så restriktive, kan de føre til vitamin- og mineralmangel. Vitaminer og mineraler er avgjørende for voksende organer. Av denne grunn bør barn og tenåringer ikke gjøre lav-carb dietter. Ikke heller bør gravide kvinner.

De langsiktige helseimplikasjonene av lav-karbo dietter er ikke fullstendig utforsket. Noen leger frykter at det kan bidra til bein tap og flere kroniske sykdommer. For å redusere risikoen for hjertesykdom anbefaler American Heart Association å spise et balansert kosthold, rikt på magre proteiner, hele korn og frukt og grønnsaker.

Langsiktig behandling

Sukkeruttak krever ikke langvarig behandling, fordi den vil passere relativt raskt. Hovedproblemet folk står overfor, opprettholder et lavt sukker diett. Disse restriktive diettene er for mye for de fleste, så føl deg ikke skyldig hvis du faller av vognen.

Nøkkelen til vellykket slanking er å finne noe du kan leve med på lang sikt. Hvis du går sukkerfri i tre uker, kommer til å gjøre deg binge neste måned, prøv en mindre drastisk diett.

En diett rik på magre proteiner, hele korn, frukt og grønnsaker vil hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt mens du gir kroppen næringsstoffene det må trives. Prøv å unngå behandlet mat, da de pleier å være pakket med tilsatte sukkerarter. I stedet får du din søte fikse fra noe som inneholder fiber, som bær, appelsiner eller epler.

ressurser

For tips og triks for å planlegge sunne måltider for hele familien, sjekk ut ChooseMyPlate.gov.

Du kan også sjekke American Heart Associations gode samling av oppskrifter, som er spesielt utviklet for å hjelpe deg med å endre dine vaner for godt.

Hvis du er bekymret for at du kan slite med matavhengighet eller binge eating disorder, bør du vurdere å se på peer-to-peer-støttegrupper i ditt område, for eksempel Anonym for Food Addict eller Anonym.

Et ord fra Verywell

Redusere sukkerinntaket ditt er et beundringsverdig mål. Bare husk at de beste kostholdene egentlig ikke er dietter, men endringer i spiseegenskapene dine. Gamle vaner er vanskelig å ødelegge, spesielt når du prøver å slutte kaldt-kalkun. I stedet begynner du med små endringer. Prøv å føle deg stolt av de små skrittene du tar, i stedet for skyldig på endringene ennå. Hvert lite skritt vil bygge på det siste, og tar deg rett inn i en sunnere morgen.