Hva å forvente fra koffein tilbaketrekking

Det er flere grunner til å slutte koffein. Du finner kanskje at koffeininntaket ditt har bygget opp til det punktet hvor det gir deg plagsomme bivirkninger, eller koster dem for mye i dyr kaffe fra kaffebarer. Men så snart du slutter å spise koffein, opplever du ubehagelige abstinenssymptomer. Dette er hva du kan forvente av koffeinavbruddssyndrom, og hvordan du hjelper deg til å føle deg bedre mens du kutter ned eller slutter.

Ikke sikker på om du har koffeinavtakssymptomer? Forskning har vist at disse er de vanligste symptomene som rapporteres av de som trekker seg fra koffein.

Illustrasjon av Jessica Olah, Verywell

Hodepine

Den hallmark koffein tilbaketrekning symptom er en alvorlig hodepine, som har mange likheter med migrene hodepine. Som migrene, er det ledsaget av vasodilasjon-utvidelse av blodkarene i hodet og nakken, og som migrene, kan det ta form av hemicrania eller hodepine på bare den ene siden av hodet.

Mange av de andre koffeinavbruddssymptomene ligner de som oppleves under en migrene.

Studier etter studien har vist at den enkleste og mest effektive måten å avlaste koffeinavtakshusket er ved å ta mer koffein. Men vær forsiktig med hvor mye. Sjekk ut mengden koffein i vanlige matvarer og drikkevarer, og sørg for at du ikke øker koffeininntaket ditt utover det beløpet du brukte før, da dette vil bygge opp toleransen din, noe som potensielt vil mate din koffeinavhengighet.

Hvis du bruker over-the-counter behandlinger for hodepine, vær forsiktig så de ikke inneholder koffein.

Kvalme og oppkast

Kvalme er et mye mer vanlig symptom på koffeinavbrudd enn oppkast, men begge er anerkjent. Kvalme er en ubehagelig følelse av kølighet eller følelse som om du er i ferd med å kaste opp. Oppkast er utvisning av mageinnholdet fra munnen - de fleste av oss har opplevd oppkast når vi når voksenalderen, og vet at vi må løpe på badet hvis det skjer!

Håndtering av uttak. Kvalme og oppkast

Negativt humør

Ofte kalles koffeinavbrudd teknisk som en dysfori, en rekke negative stemningsstilstander, alt fra å føle seg deprimert til å være engstelig eller irritabel. Husk at disse følelsene skal passere når tilbaketrekningen er over, og de betyr ikke nødvendigvis at du vil fortsette å føle deg elendig.

Hvis din negative stemning når du er gjennom med koffein, snakk med legen din om hvordan du føler. Noen ganger er psykiske helseproblemer underlagt en avhengighet, og blir bare synlige når du har sluttet, i så fall kan legen din gi eller henvise til passende behandling. Og noen ganger kan et psykisk problem utløses av narkotikabruk, inkludert koffeinbruk. Igjen, legen din er den beste personen å gi råd til deg, så ikke lider i stillhet.

Psykisk tåke

Dette er beskrevet på forskjellige måter, men alle legger til det samme - hjernen din virker ikke så effektivt når du trekker seg fra koffein, og laboratorietester viser at dette er mer enn bare en følelse; ytelsen er faktisk fattigere på mentale oppgaver.

Husk dette er en rebound-effekt fra de stimulerende og ytelsesfremmende effektene av koffein. Drikker mer koffein vil bare fortsette syklusen. Men du trenger ikke å slutte kaldt kalkun - du kan "avta" koffein.

Svimmelhet eller Lightheadedness

Følelsen av å være lett eller svimmel er et vanlig uttakssymptom av koffein. Kutting ned gradvis snarere enn plutselig vil hjelpe, men ikke press deg selv. Prøv å ta ting litt lettere mens du kutter tilbake på koffein, og sett deg ned eller legg deg ned hvis du føler behov. Mens svimmelhet er uvanlig, øker risikoen ved å presse deg selv mens du føler deg lett eller svimmel.

Tapering koffein uten uttak symptomer

En god måte å avta koffeininntaket er å redusere den med om lag 10 prosent hver annen uke. På den måten reduserer du koffeininntaket nok til at du til slutt blir koffeinfri, men det tar flere måneder å komme dit. Fordelen er at du ikke bør ha svært merkbare tilbaketrekkssymptomer mens du kutter tilbake, og du kan gradvis erstatte koffeinholdige matvarer og drikker for ikke-koffeinholdige eller koffeinfri versjoner.

Start med å holde en koffeinskjema, og skriv ned alle matvarer og drikkevarer som inneholder koffein som du spiser. Pass på å sjekke etikettene til noen smertestillende midler eller kosttilskudd for å se om de inneholder koffein. I tillegg kuttes mange rekreasjonsdrikker (som kokain eller metamfetamin) med koffein, og det kan være en ekstra kilde å vurdere.

Deretter begynner du gradvis å redusere koffeininntaket med 10 prosent, og fortsetter å holde en daglig rekord. Det er noen måter å gjøre dette på. Noen mennesker reduserer hver koffeinholdig drikke med 10 prosent og fortynner den ved å legge til 10 prosent varmt eller kaldt vann, eller koffeinfri kaffe eller te. Andre finner det lettere å redusere det faktiske antall drinker med 10 prosent, så hvis du har fem kopper kaffe per dag, skift en kopp med en halv kopp i de to første ukene, deretter med en hel kopp de neste to ukene, og så videre.

Decaffeinated kaffe har blitt funnet å faktisk redusere koffein tilbaketrekningssymptomer, inkludert trang, tretthet, mangel på årvåkenhet og influensalignende følelser, når folk går gjennom koffeinavtak tror de drikker koffeinholdig kaffe. Dette kalles placebo-effekten.

Som tilbaketrekningssymptomer reduseres, kan det hende du finner det nyttig å erstatte en ikke-koffeinholdig drikke, for eksempel urtete eller vann, eller koffeinfri kaffe eller te, for hver drink du fjerner, slik at du gradvis utvikler en smak for drinker som ikke inneholder koffein.

Hvis du bruker drikkeskiftstrategien, er det lettest å jobbe bakover fra dagens siste drink. Dette vil ha bonuseffekten ved å hjelpe deg med å sove bedre om natten.