25 ADHD-vennlige tips for god natts søvn

Søvn og mangel på god søvn er ofte problemer for barn og voksne som bor med ADHD. Søvn er viktig for din evne til å fokusere og konsentrere, humør, generell helse og velvære. Dessverre får mange mennesker ikke søvnen de trenger. Som et resultat kan ADHD symptomer være verre om dagen. Disse 25 søvnstrategiene er de foreldrene finner nyttige enten for seg selv eller for sine barn.

Hvordan lage en ADHD-vennlig bedtime rutine

En enkel, konsekvent og avslappende rutine før sengetøy hjelper til med å forberede kroppen din til å sove. Her er noen anbefalte aktiviteter som skal inkluderes i din bedtime rutine.

Når du finner hvilke aktiviteter som hjelper deg, bruk dem hver kveld. Du kan til og med skrive dem ned i en rutetabell for sengetid.

Ta en varm dusj eller et bad. Noen ganger kan veldig enkle ting være svært effektive. Å ha badekar eller dusj er avslappende og vil hjelpe deg å sovne.

Prøv aromaterapi. Noen mennesker finner at bruk av aromaterapiolje på badetiden hjelper dem å sove, spesielt luktene som lavendel, jasmin og kamille.

Drikk en varm kopp te. Mange finner at en kopp varm kamille eller "søt drøm" te bidrar til å fremme en god natts søvn. Pass på å velge en te som ikke har koffein.

Spis en lett, sunn matbit. For mye mat før sengetid kan gjøre søvn vanskeligere, men mange finner at en lett matbit er nyttig.

Ha dedikert stille tid. Å bruke litt stille tid før sengetøy hjelper hjernen til å slappe av og forberede seg på søvn. Her er noen alternativer å prøve i din stille tid:

Rolig, fokusert spilletid for barn
Lese tid for både voksne og barn
Lytte til avslappende musikk eller beroligende "utendørs" høres ut som rennende vann eller crickets
Dype avslapnings- og pusteøvelser
visualisering
Meditasjon

Tenk positive tanker. Selv om det kan ta litt tid å justere tenkningen din, prøv å tenke "lykkelige tanker" ved sengetid. Sett bort disse bekymringene og eventuelle negative tanker og bli vant til positiv tenkning ved sengetid. En taktikk er å tenke på et favorittsted, som for eksempel stranden. Du kan til og med spille havlyder. De lykkelige tankene og de gode følelsene kan gjøre det lettere å gå av og sove.

Hva å unngå ved sengetid

Forslagene så langt har vært for gjenstander til inkludere i en sengetid rutine. Det er imidlertid også viktig å nevne flere ting å unngå:

Ikke start en hyperfokusert aktivitet ved sengetid. Selv om det kan være vanskelig, må du ikke starte en aktivitet som du eller barnet ditt vil hyperfokusere på, da det kan være svært vanskelig å løsne og gå i seng. Både voksne og barn kan hyperfokusere når de bruker datamaskinen eller mobiltelefonen. Fjernelse av TV, datamaskin og mobiltelefon fra soverommet hjelper.

Ikke drikk alkohol. Mange mennesker tenker på alkohol som beroligende. Faktisk ser det ut til å bidra til å fremkalle søvn. Men din søvn vil være mindre avslappet og mer forstyrret. Alkohol kan øke antall ganger du våkner opp gjennom hele natten, og det stopper deg fra å få dyp søvn du trenger å føle deg hvile om morgenen. Alkohol er også et vanndrivende middel og kan føre til at du våkner opp flere ganger om natten for å urinere.

Ikke drikk koffein. Unngå koffein i minst fire timer før sengetid eller til og med eliminere det helt. Koffein er et vanndrivende, så du kan gjøre flere baderomsreiser om natten hvis du har brukt koffein i nærheten av sengetid. Koffein er også et stimulant, som kan holde noen mennesker våken.

Ikke røyk. Ikke bare er røyking skadelig for lungene, men nikotin kan også gjøre det vanskeligere å sovne og kan føre til forstyrret søvn i løpet av natten.

Ikke spis sukker. Unngå sukkerholdige matvarer og drikke sent på dagen. At ekstra oppstart av energi fra sukker kan gjøre det vanskeligere å sovne.

Alle aktivitetene i sengetidrutinen vil bidra til å forberede deg til søvn. Her er noen ekstra ritualer som kan hjelpe deg eller barnet ditt som sovner når du har klatret i senga.

Lytt til en lydbok. En fin historie kan hjelpe barn og voksne å slå seg ned. Prøv å høre i mørket med lukkede øyne.

Lesning. Mange leser en bok eller et magasin for å forberede seg på søvn. En virkelig gripende bok kan imidlertid komme tilbake og holde deg i sidene i flere timer. Et magasin kan være et sikrere valg da artiklene er mye kortere, uansett hvor interessant.

Slå på noe hvit støy. Hvit støy er en skånsom, stabil, monotont, fredelig lyd som en fan som brenner eller bakgrunnslyder som er beroligende og ikke stimulerende.

Bruk et overgangsobjekt. En myk, plysj teppe eller spesiell, trygg leke kan hjelpe babyer og småbarn overgang til sengetid. Et enkelt overgangsobjekt kan fortsatt være nyttig for eldre barn.

Slutt å bekymre deg. Når hodet ditt treffer puten, kan dagens problemer begynne å løpe gjennom hjernen din som gjør sove umulig. En måte å stoppe dette på er å holde en penn og pute av sengen. Sett ned dine tanker og bekymringer og lover deg selv, du vil adressere dem om morgenen.

Forbered ditt søvnmiljø. Sørg for at søvnmiljøet bidrar til soveputer og madrasser er komfortable, lysene er svake, temperaturen er kul (ikke kald eller for varm), og det er stille.

Sunne vaner

Implementere disse sunne vaner for å hjelpe til med å legge til rette for sunn søvn.

Ha en vanlig sengetid og oppetid. Å gå til sengs på en bestemt tid hver natt og våkne opp med jevne mellomrom hver morgen fremmer bedre søvn. Din interne biologiske klokke bidrar til å regulere din søvn og vekke sykluser. Konsistens bidrar til å holde den klokken satt riktig og sikrer at du får tilstrekkelig søvn du trenger.

Trening. Det fremmer god helse og generelle trivsel og fremmer også god søvn. Kraftig trening rett før sengen anbefales ikke, men trening i løpet av dagen vil gjøre det lettere å sovne og sovne om natten. Husk å ta med mye fysisk utendørs lek for barna dine som har ADHD.

Vær tålmodig med endringer. Søvnproblemer gjør det litt tid å løse, så vær tålmodig. Hold deg til din rutine og sakte, men sikkert, vil du begynne å oppleve fordelene med en god natts søvn.

kosttilskudd

Noen mennesker finner kosttilskudd hjelpe dem med søvn. Det er viktig at du konsulterer legen din før du tar dem da de kan interagere eller forstyrre andre legemidler du tar.

Vurder å ta melatonin. Dette naturlig forekommende hormonet utskilles av en del av hjernen som kalles pinealkjertelen. Melatonin bidrar til å regulere søvn. Mørket stimulerer produksjonen av melatonin og lys undertrykker den. Det kan forbedre søvnutbruddet og varigheten hos barn med ADHD og eldre. Det kan også være nyttig med de som jobber med roterende skift eller har å gjøre med jetlag. Diskuter med melatonin med legen din da det kan virke sammen med andre medisiner og kosttilskudd.

Vurder å ta L-theanine. Dette er en aminosyre som finnes i grønn og svart te som synes å virke mot effekten av koffein. Det brukes av noen til å redusere stress og fremme avslapping. Du kan imidlertid få fordelene ved å drikke te tidligere på dagen (unngå koffein om kvelden). Husk å diskutere eventuelle kosttilskudd med legen din dersom de kan virke sammen med medisiner.

Besøk din lege

Mens mange søvnstrategier kan implementeres på egen hånd, er det tidspunkter når det er nødvendig med medisinsk rådgivning. De tre siste tipsene er å snakke med legen din om.

Kontroller jernnivå. Noen mennesker med jernmangel anemi opplever rastløs ben syndrom (RLS) som kan føre til vanskeligheter med å falle og sovne..

Juster medisineringstider. En justering i ADHD medisinering dosering eller tidspunktet medisinering er tatt kan bidra til å gjøre søvn litt lettere. Snakk med legen din om dette.

Søk hjelp hvis søvnproblemer fortsetter. Søvnforstyrrelser, som søvnapné, rastløse bensyndrom, narkolepsi eller andre medisinske problemer kan forårsake eller bidra til søvnproblemer. Hvis du fortsatt har bekymringer om søvn, kontakt legen din.