Strekk og øvelser er noen av de mest effektive metodene for å behandle mange typer ryggsmerter. Faktisk sier National Institute of Neurological Disorders and Stroke på deres nettside at "trening kan være den mest effektive måten å øke hastigheten på gjenoppretting fra ryggsmerter."
10 strekker og øvelser for å hjelpe tilbake smerte
Lær noen grunnleggende øvelser for å lindre ryggsmerter. Jordan Siemens / Getty Images Ved å lære noen sikre, effektive strekker og øvelser, kan de fleste finne lindring av deres ryggsmerter. Husk å snakke med legen din før du begynner å strekke eller trene.
Strek 1: Forlengelse
Mann og kvinne gjør yoga strekk i et treningsstudio. Gary Burchell Ligg med ansiktet ned på gulvet med føttene dine hele veien bak deg. Løft hodet og buk ryggen mens du støtter overkroppen med armene dine. Låse albuene rett og holde hendene ved siden din vil fremheve strekken.
Strek 2: Rotasjonsstrekning
Kvinne som strekker seg. Angelita Niedziejko Strekk musklene som roterer ryggen din ved å sitte komfortabelt og snu skuldrene i en retning og holde i denne stillingen. Sitte på en øvelseskule kan hjelpe deg med å utføre denne strekningen komfortabelt.
Strek 3: Sideveisbøyning
Kvinne gjør sidebøyer. Gabe Rogel En bøyestrek kan også utføres i en sittende stilling. Lukk hendene dine sammen og strekk overhead. Hold armene utvidet, bøy overkroppen til den ene siden, og hold strekningen. Gjenta i motsatt retning. Som med rotasjonsstrengen kan dette utføres på en øvelseskule.
Kvinne gjør crunches. PeopleImages.com / Getty Images En av de viktigste muskelgruppene som styrker når man prøver å lindre ryggsmerter, er bukemuskulaturen. Plasser føttene på en øvelse ball er nyttig når du trener abs fordi det bidrar til å fokusere treningen på musklene uten å presse ryggen.
Øvelse 2: Øvelse Ball Crunches
Øvelse Ball Crunches. Gary Burchell Å bruke en øvelse ball kan fremheve mage trening av en crunch. Legg på ryggen på ballen med føttene dine fast plantet på gulvet. Løft hodet og skuldrene med din abs. Når du har hodet og skuldrene løftet, hold overkroppen i denne posisjonen, i stedet for å falle ned igjen.
Øvelse 3: Planker
Ung kvinne som utfører Perfect Plank i Yoga. Robert Ingelhart Planker kan utføres med eller uten en treningsball. Ligg ansiktet ned på gulvet, og skyv deg opp, balanserer bare på underarmer og tær (på dine skinner hvis du bruker øvelseskulen). Den viktigste delen av planken er å holde torsoen stiv, uten å stikke bunnen opp i luften.
Øvelse 4: Trykk
Benkpress. Christopher Kimmel En enkel benkpress bidrar til å trene øvre rygg og skuldre. For å utføre denne øvelsen på riktig måte, ligg med ryggen støttet på en benk eller treningsball. Ikke fokus på vekten du trykker på, men heller på skjema og kontroll. Trykk vekten oppover mens du kontraherer magesmellene dine og støtter ryggen.
Øvelse 5: Omvendt Fly / Dumbbell Row
Dumbell Row. John Fedele Styrking av ryggmuskulaturen kan oppnås med dumbbell-rad eller omvendt flyøvelser. Å bruke en øvelse ball er nyttig å støtte kroppen, men ikke nødvendig å utføre disse oppgavene. Som med en pressøvelse, bør fokus ikke være vektmengden, men heller å bruke kontroll med bevegelsene dine.
Øvelse 6: Sykkel
Ung mann gjør øvelser innendørs. Laurence Monneret En sykkel øvelse / strekk skal startes sakte. Mens du ligger på ryggen med armene brettet bak hodet, ta med en albue mot det motsatte kneet. Slapp av og ta den motsatte albuen mot det andre kneet. Etter hvert som du blir mer komfortabel, øker du prosessen til å ligne en sykkelflytende bevegelse.
Flere tilbakemelding
Denne listen er på ingen måte en omfattende gjennomgang av alle tilbakeøvelser og strekker. I stedet bør dette brukes som utgangspunkt. Arbeide med en utdannet trening profesjonell eller fysioterapeut bør være med på å utvikle et program for å lindre ryggsmerter.
