Kan du skumme rulle tilbake smerte bort?
Det er også en populær måte å håndtere myofascial smerte, spesielt utløserpunkter. Domenet til massasje terapeuter så vel som mange i den fysiske medisin yrke, myofascial smerte er vanligvis forbundet med dårlig holdning, selv om det kan også skyldes en skade.
Den kjernefysiske egenskapen til et utløserpunkt er referert smerte. Med andre ord, mens utløsingspunktet er en hard knute som kan føles på ett område, resulterer det generelt i et pålitelig, reproducerbart mønster av smerte andre steder. Det er denne reproduserbarheten som gjør det mulig for enkelte typer terapeuter og leger å bli veldig spesifikke når de identifiserer og behandler utløserpunkter.
Til tross for sin popularitet som en quasi-terapi for slike ting, har skumrulling vært gjenstand for lite medisinsk forskning. Og enda færre studier har blitt gjort på hvordan denne teknikken kan brukes til å redusere eller eliminere ryggsmerter. På samme måte hevder mange mennesker at de finner lettelse for deres ryggsmerter ved å bruke en skumrulle til å fungere over deres fascia.
Hva er Foam Rolling og Fascia?
Skumrulling er en type av en større gruppe teknikker kjent som selv-myofascial frigivelse, eller SMR. SMR er en hvilken som helst teknikk du kan gjøre på egenhånd som gjør det mulig å påvirke fasciaen positivt, vanligvis i en forsiktig opprettholdt og / eller forsiktig pushing, pulling eller prodding slags måte.Og hvis du lurer på hva fascia er, er det et nettlignende bindevev som omslutter muskler, muskelfibre og hele muskel-skjelettsystemet.
Minst en teori antyder at når fasciafibre blir bunket opp, binder dette igjen hvilken struktur som er inneholdt i. Med andre ord, i henhold til denne teorien, om du tror du har stramme muskler, tenk igjen. Det kan være at din bundet fascia påvirker musklene dine.
Men det fascielle systemet er mer enn bare et dekk for muskler. Fibrene går i alle retninger og vikles rundt og gjennom nesten hver kroppsstruktur; Denne omfattende rekkevidden gjør at fascia påvirker ikke bare muskler, men også organer og nervesystem.
Og det er sterkt; spør nesten hvilken som helst helhetlig kroppsarbeider hva som er så spesielt med fascia, og de vil sannsynligvis svare på at det gir kroppen sin strukturelle integritet, og legger til om du fjernet alt fra en levende kropp unntatt det fascielle systemet, ville kroppen fortsatt kunne stå opp og hold form.
Skumrulling er den mest kjente typen SMR. Andre typer inkluderer selvmassasje teknikker som er tilpasset spesielt for å adressere fascia og bruke en golf eller tennisball for å nå utløserpunkter og større områder med bundet opp fascia. Ifølge National Academy of Sport Medicine, (NASM), kvalifiserer medisinballer og håndholdte ruller også. NASM legger til at skumvalser kommer i en rekke størrelser og tettheter, noe som kan gjøre det mulig for deg å justere trykk og relaterte faktorer slik at skumrullarbeidet ditt møter vevet ditt akkurat der det er.
Gjør positive endringer i fascia med skumrulling
Gitt alt dette, kan du forstå skumrulling og andre SMR-teknikker som måter å gjøre positive endringer i fascia, for å glatte ut kinks og glitches som utvikler seg der (og det begrenser derfor bevegelsene dine eller resulterer i smerte i bløtvev.) Mange mennesker referere til slike effekter som utgivelse, men når det gjelder replikerbar vitenskap, er juryen fortsatt avgjørelse.Samtidig som det viser seg at skumrull utgivelser fasciske innsnevringer (i stedet for å bruke mer målrettede, men muligens mer nøyaktige hensyn som å notere temperatur og tykkelsesendring i fasciaen), har så langt utløst medisinske forskere, er dette akkurat slik det er beskrevet av fremtidsrettet kroppsarbeidere og legge folk til rette for fysiske selvomsorgsmetoder.
Noen smerteforskere har gått så langt som å hevde at det ikke er mulig å frigjøre visse typer fascia, i hvert fall i tidsrammen og på intensitetsnivået for en typisk skumrullingsøkt. Dette skyldes ekstrem seighet i vevet, sier de. Men seighet er avhengig av hvor du skum ruller. For eksempel er ditt iliotibialbånd, som ligger på siden av låret, ekstremt tykt og tøft, og vanskelig, om ikke umulig å "deformere" som i minst en studie korrelerer med begrepet utgivelse.
Når det er sagt, kommer fascia i en rekke tettheter, og kan være ganske delikat i områder, så det kan fortsatt være mulig å "frigjøre" denne vevstypen av adhesjoner, utløserpunkter og "glitches".
Andre forskere, som Sanjana, et. al., som publiserte en studie i januar 2017 utgave av Journal of Bodywork and Movement Therapy, fokusere på å identifisere positive endringer som oppstår i fascia følgende skumrulling. Sanjana team evaluerte thoracolumbar fascia (som er den store, brede kappen av fascia i dine lave og midterste områder) i 22 skumrullende studiedeltakere. Nærmere bestemt fant forskerne at kappens tykkelse ble redusert etter skumrullingsøkter. De fant også at fleksibilitet (rekkevidde av bevegelse) økte, mens smertene gikk ned i deltakerne.
Stilling, skader, fascia og skumrulling
Dårlig holdning og ubalansert eller kompromittert bevegelse kan føre til skade, og dette utløser en helbredende respons. Denne helbredende responsen begynner med betennelse, noe som kan utvikle seg til muskelkramper, samt utvikling av adhesjoner (dvs. utløserpunkter eller knuter). Vedheftene er en del av denne normale helbredelses syklusen; fordi de danner i det fascielle nettet, som inneholder nerver, kan de derfor forårsake den angitte smerten vi snakket om ovenfor.Sammen med å forårsake referert smerte, kan adhesjonene redusere elastisiteten til myke vev-ikke hva du vil hvis hele spekteret av bevegelse og grasiøs aldring er målet ditt. Og som om adhesjonene ikke var utfordrende nok, hvis du ikke bryter dem opp, sier NASM, at deres effekter på fascia kan bli permanente. NASM foreslår SMR, og selvfølgelig skum ruller for oppgaven, sier disse teknikkene kan hjelpe deg med å lindre vedheftene, samt gjenopprette optimal muskelfunksjon.
Skumrulling kan også bidra til å frigjøre muskelen som er innkapslet av fascia, sier NASM. Dette skyldes små nerve reseptorer som lever i muskelen. Disse reseptorene er utformet for å fornemme og reagere på overflødig muskelspenning. Bruke en skumrulle kan legge så mye press på den nerve-reseptoren at det blir brakt til et punkt der det "har nok" og signaler muskelen for å slappe av.
Men dette gjør ikke skum rullende en ekstrem sport. NASM anbefaler at du legger vekten på skumrullen lett, med litt dra, og holder den der en stund. Hvis du ruller for fort, sier de, du kan føle noe, men du fremkaller ikke myofascial utgivelse.
Hva om å bruke en skumrulle på ryggen min?
Etter å ha vurdert bakgrunnsinformasjonen ovenfor, kan du tenke at skum rullende musklene rundt ryggraden er nøkkelen til å lindre smerter i rygg. Men sannheten er at de fleste trenere og terapi fagfolk anbefaler mot direkte bruk av SMR enheter på baksiden.Det er flere grunner til dette, ikke minst det er at du må kontrollere bevegelsen og plasseringen av SMR-enheten. Skumruller kan bli store, og de beveger seg, men det du virkelig trenger er å finne den rette "spot" og holde på den i en vedvarende periode. Hvis terapirverktøyet ruller rundt, vil du sannsynligvis bruke overflødig muskelspenning for å kontrollere det, og dette kan gjøre mer skade enn godt.
En annen grunn til å unngå å bruke skumrullen direkte på ryggen er nærheten til alle viktige nyrer og lever. Mens muskler kan gi litt polstring, får disse organene ikke mye beskyttelse fra beinene slik hjertet og lungene dine, som lever i ribbeinburet, gjør. Å jobbe indirekte kan hjelpe deg med å respektere kroppens sårbarhet for skade.
I stedet for å målrette ryggen, sier NASM, det er best å nærme seg ryggsmerter gjennom hoftene.
Fordi hoftemuskulaturene knytter seg til bekkenet og bekkenet knytter seg til ryggraden, har disse kraftmuskulaturene stor innflytelse over både bekkenet og spinalposisjonen; Dette kan i sin tur påvirke spenningsnivåer og antall fascielle begrensninger du har i mykvevet på ryggen. Plus, å få skumrullen på riktig "spot" og holde den der pleier å være mye lettere å oppnå prestasjon når valsen er under lår eller hofter enn når den er under ryggen.
Skum ruller for lav ryggsmerte: Forholdsregler
Før du tar det på deg selv for å behandle ryggsmerter med skumrulling, må du sørge for at du svarer til behandlingen til problemet.Mesteparten av tiden er ryggsmerter relatert til musklene og stillingen, men noen ganger er det mer alvorlig enn det. Gjør ditt beste for å sikre at ryggsmerter ikke skyldes nervekompresjon. Hvis du opplever smerte, svakhet, følelsesløshet og / eller elektriske følelser som går ned i et ben (det mange kalles ischias), er det best å konsultere legen din eller fysioterapeut før du fortsetter.
Og hvis du har en annen type medisinsk problem, uansett om det er ryggradsrelatert eller ikke, er det en annen grunn til å få oppklaringen fra legen din før du prøver skumrulling. Noen forhold som ikke kan låne seg til denne spesielle aktiviteten inkluderer spinal ustabilitet, for eksempel spondylolistese og / eller bindevevssykdommer. Når du snakker med legen din før du starter skumrulling, kan du hjelpe deg med å velge selvomsorgsprogrammet som passer for deg, om det er skum som ruller ditt illiotibialbånd, kalvene og quadriceps musklene, eller hele kroppen din.
